אתה יכול לעשות את זה! נערת הברזל Aflac בלאס וגאס טריאתלון מרחק בינלאומי

יש לך שתים עשרה שבועות (בערך) עד Aflac Iron Girl Lake Lake Las Vegas Resort International Distance Triathlon וזה הזמן להתחיל להתאמן! תוכנית אימונים בת 12 שבועות מיועדת למתחילים ומבטיחה להביא אתכם לקו הזינוק בכדי לסיים בנוחות ובבטיחות בקצב שלכם.

לפני שתתחיל, ודא שקיבלת את האישור מהרופא האישי שלך ויש לך ניסיון בפעילות גופנית. כמו כן, אם יש לך הזדמנות, מצא חבר מקומי, מנטור, מועדון טרי או מאמן שיוכל לעשות חלק מהאימונים שלך איתך. לאחר מעורבות בתכנית האימונים שלך, כחלק מרשת התמיכה שלך, היא דרך נהדרת להוסיף כיף לכל חווית האימונים של נערת הברזל! לסיום, ודא שיש לך בסיס כושר איתן לפני ההתמודדות עם המרחק הבינלאומי. משמעות הדבר היא שיש לך אימון סיבולת קבוע ועקבי בין שלושה עד שישה חודשים בחגורתך לפני שתתחיל בתוכנית מסוימת זו.

אודות תוכנית זו
בדומה לאופייה לתכנית ספרינט מרחק למתחילים, תוכנית זו מיועדת לאנשים חדשים בטריאתלון, אך שונה בכך שמומלץ שיהיה להם ניסיון מסויים בכושר ובמיוחד בספורט השחייה, האופניים והריצה. המוקד של התוכנית הוא לגרום לך להרגיש בנוח עם כל ענף ספורט עד כדי כך שהשלמת השחייה של 1.5K (.9 מייל), 40K (כ 25 מייל) אופניים ו 10K (6.2 מייל) היא ריאלית ובטוחה. אנחנו לא מנסים לנצח את המירוץ הפעם מכיוון שנשמור את המטרה הזו בפעם הבאה! עם זאת, אני כן רוצה שתקבל תחושה של 'מה שנדרש' ותפתח שגרת אימונים, תזונה והרגלי אורח חיים בריאים אחרים שהופכים את הטריאתלון לספורט כל כך חזק ופופולרי.

מה אתה צריך להתחיל?
כל מה שאתה צריך זה הרצון והנחישות להתאמן על מנת להגיע לקו הסיום הזה! כמובן שגם בגד ים, אופניים ונעלי ריצה יעזרו!

רשימת הביקורת שלך לציוד בסיסי:
1. חליפת שחייה ומשקפי מגן נוחים
2. אופניים מכל דגם שנבדק על ידי חנות האופניים המקומית שלך לבטיחות.
3. קסדת אופניים ולבוש רכיבה נוח.
4. נעלי ריצה וכובע או מצחייה.

ביום המירוץ, ספורטאים רבים ילבשו 'חליפת טרי' נוחה אשר מיועדת לשימוש בכל ענף ספורט (שחייה, אופניים ואז ריצה) ללא צורך בהחלפת בגדים במעבר. אולם זה עניין של העדפה אישית ועליך לעשות כל מה שאתה מרגיש הנוח ביותר. יש גם פריטים אחרים שתזדקק להם, כגון חגורת מרוץ, חסימת שמש ואנחנו נעסוק בנושאים אלה במאמר אחר.

מבחינת רמת הכושר שלך לפני תחילת תוכנית זו, אני ממליץ לך להיות יכולת לשחות לפחות 500 yds בבריכה ללא הפסקה, לרכוב על אופניים לפחות 15 מייל ללא הפסקה (כ 60 דקות) ולרוץ לפחות 3 מיילים (כ 45 דקות) ללא הפסקה. רמה זו של כושר מבטיחה שלא יהיו לך בעיות מבחינת התקדמות בטוחה ויעילה לקראת מטרתך לסיים את טריאתלון ילדות הברזל Aflac!

מושג אימונים למפתח - אימון לדופק
אימונים לטריאתלון הראשון שלך צריכים להיות תהליך פשוט וזמן האימון שלך צריך למקסם את רווחי הכושר שלך בבטחה וביעילות. לכן אני ממליץ להשתמש במד דופק POLAR במהלך חלק ניכר מהאופניים שלך ולהפעיל אימונים. מוניטור הדופק, המורכב משעון יד ומשדר אותו אתה חובש סביב חזהך, מתפקד כ'מאמן האישי 'שלך, תוך שמירה על אזורי אימון מסוימים והופך את זמן האימון והמאמצים שלך ליעילים יותר.

כדי לשמור על הפשטות, תתאמן באחד משלושת האזורים הללו על סמך הדופק המקסימלי המשוער שלך (220 - גילך).

אזור כחול = 60-70%: האזור האידיאלי לאימון התאוששות, שריפת שומנים ובניית סיבולת
אזור אפור = 70-80%: אזור זה משפר את כושר הלב וכלי הדם, את כוח השרירים ואת הסיבולת
אזור אדום => 80%: דופק גבוה יותר לאימוני אינטרוולים והתפתחות מהירות מרבית

הזמן לטובתך
אימונים לטריאתלון המרחק הבינלאומי הראשון שלך מחייבים את היכולת להקדיש שמונה עד שתים עשרה שעות בכל שבוע לתוכנית האימונים שלך. עקביות והפיכת כל ספירת אימונים חשובה מאוד על מנת 'לחרוץ את הבוהן' ביום המירוץ מוכן לחלוטין ומוכן לצאת לדרך. וודא שלא תפספס אימונים ותהיה מוכן ל -100%!

תזונה להכשרה
אחד היתרונות הרצויים של אימונים לטריאתלון לנערות ברזל הוא שכנראה תבחין בבגדים שלך הולכים ומשתחררים ושתוריד מידה (או שתיים!). כן, לאימוני הטריאתלון יש השפעה מופלאה על קו המותניים שלך - אבל רק אם אתה עוקב אחר תוכנית תזונה טובה.

ספורטאים אוכלים להנאה אך גם כדי לתדלק את פעילות האימונים שלהם. הם נוטים להימנע ממאכלים עתירי שומן וממוצרים מזוקקים ולהתמקד בדגנים מלאים, במקורות חלבונים רזים, בפירות ובירקות בזמן שהם אוכלים כמה ארוחות קטנות יותר (מבוקרות חלק) לאורך כל היום. כטריאתלט נערת הברזל 'בקרוב להיות', שאל את עצמך, 'איך הארוחה הזו תסייע לי באימונים שלי', בכל פעם שאתה מתיישב לאכול ותראה עולם של הבדל ברמות האנרגיה שלך כשאתה אימונים ומתי אתה לא!

הצעד הראשון

שחייה:
מבין שלושת המקצועות, השחייה תהיה הקשה ביותר עבור רוב האנשים. זמן הבריכה הוא בדרך כלל מוגבל ולעיתים לא נוח ושחייה היא ספורט שאנשים רבים לא מאמצים כבר בגיל צעיר. שקול לפנות לייעוץ לשבץ שחייה אצל מישהו בקרבת מקום שמכיר את המכניקה הנכונה לשבץ שחייה חופשית. אמנם זה עשוי להיות מפתה לשחות את המרחק של 1.5K באמצעות שבץ שאינו סגנון חופשי, אך מומלץ מאוד להיות בקיאים במכה חופשית, מכיוון שהוא היעיל ביותר לשימוש.

בתוכנית ספציפית זו, אקבע גם 'שחייה ישרה' (הקפות קבועות רצופות), כמו גם קבוצות מרווחים (הקפות מהירות יותר ואחריה מנוחה). אנא עיין באימוני השחייה ובמפתח המקביל כדי ללמוד את הז'רגון הנכון. אם אינך מבין כיצד זה עובד, אנא צור קשר עם מישהו שעושה זאת או שלח לי דוא'ל בכתובת troy@coachtroy.com ואשמח לעזור!

כמו כן, אם יש לך גישה לתוכנית שחייה מקומית של מאסטרס, בכל אופן - הצטרף אליה! אימוני השחייה של מאסטרס המנוהלים על ידי מאמן טוב הם מניעים, מהנים וייקחו את השחייה שלכם לרמות שמעולם לא חשבתם!

רכיבה על אופניים:
בניגוד לשחייה, בה אנו מתמקדים במרחק (מטר או מטר), נתמקד בזמן בכל הנוגע לאימון אופניים. המטרה כאן היא לרכוב בערך 25 מייל בנוחות, או פחות משעתיים עבור רוב האנשים.

אני ממליץ לך לפצל את אימון האופניים שלך בין רכיבה פנימית לחיצונית. קח שיעורי רכיבה על אופניים בחדר הכושר לאימון המקורה שלך או הנח את האופניים על מאמן אופניים מקורה בבית. לטיולים בחיק הטבע, מצא שביל אופניים מקומי או כבישים כפריים עם נפחי תנועה נמוכים. היו תמיד בטוחים ושוחחו עם רוכבי האופניים המקומיים אילו כבישים בטוחים ואילו לא לפני היציאה.

טכניקת הרכיבה שלך צריכה לכלול קצב חלק בסביבות 80-90 סל'ד, נמדד על ידי מחזור פשוט. הגדר את האופניים שלך כראוי עם כיפוף קל בלבד בברך כאשר הדוושה נמצאת בשעה שש ולך לחנות האופניים המקומית שלך לפגישת התאמה לאופניים אם תהיה לך אי נוחות ברכיבה.

כמו בשחייה שלך, אנו נשלב לעיתים כמה מרווחים באימון האופניים שלך, אז היה מוכן ותמיד תהיה מחומם מספיק לפני תחילת קביעת המרווחים. אתה תמיד יכול להשתמש ב- DVD של Spinervals with Iron Girl Training כדי לעזור לך לשפר את הטכניקה ואת כוח הדוושה שלך בו זמנית.

שוב, נסה להישאר במסגרת לוחות הזמנים והעוצמות המומלצים בתוכנית. אם אתה רוצה להאריך את האימונים קצת לפעמים, זה בסדר - אבל זכור שהפריזה בו יכולה להוביל לאימון יתר ולעיתים אפילו לפציעה. ההשפעה המצטברת של אימונים באופן עקבי יום אחר יום היא המפתח לתוכנית מוצלחת ולתוצאה ביום המירוץ!

רץ:
ההנחה שלי היא שיש לך את היכולת לרוץ לפחות שלושה קילומטרים בקצב קבוע (לא מהיר) מבלי שתצטרך לעצור לעתים קרובות מאוד. לעיתים, נשלב כמה מרווחים בתוכנית שלך. אימוני אינטרוולים עובדים בכדי לשפר את כושרכם ומאמנים את גופכם ללכת מהר יותר. ודא תמיד שאתה מחומם לפני תחילת קביעת המרווח.

שיקולי הכשרה אחרים
בנוסף לאימונים הספציפיים שלך לספורט (שחייה, רכיבה על אופניים וריצה) שקול להוסיף רכיב לאימוני התנגדות לשגרת האימונים שלך. זה יכול לכלול יוגה, פילאטיס או אימון קל. מבוצע יומיים או שלושה בכל שבוע למשך 20-30 דקות, אימון התנגדות יעזור לך למנוע פציעה תוך הגדלת צפיפות רקמות רזה ועצמות. בתכנית זו, 'RT' מתייחס לימים בהם עליכם לעשות אימון התנגדות כלשהו.

Aflac Iron Girl Lake Las Vegas Resort בינלאומי טריאתלון מרחק
תוכנית אימונים למתחילים בת 12 שבועות


מַפְתֵחַ:
BZ = אזור כחול
GZ = אזור אפור
שֵׁם עֶצֶם = אזור אדום
RT = אימון התנגדות
TW = אימון מעבר (מעבר מספורט אחד למשנהו.)
מנוחה של שניות = משך הזמן בין כל סט.
Yds = חצרות
תרגיל = תנועה ספציפית המתמקדת בשיפור הטכניקה
סל'ד = סיבובים לדקה
ישר לשחות = שחייה יציבה מבלי לנוח על הקיר אלא אם כן יש צורך

שמש שֶׁלִי יום שלישי היינו עושים חמישי יום שישי ישב
ווק. 1 הפעל 40 דקות (BZ) 20-30 דקות RT לשחות 500-1000 yds ישר (או מטר), אופניים 30 דקות (BZ) מנוחה לשחות 500 -1000 yds ישר, אופניים 45 דקות (BZ) 20-30 דקות RT, הפעל 30 דקות (BZ) לשחות 500-1000 yds ישר, אופניים 60 דקות 80-90 סל'ד, (BZ)
ווק. 2 הפעל 40-50 דקות (BZ) מנוחה 20-30 דקות RT, הפעל 30 דקות (BZ) לשחות 500-1000 yds, אופניים 45-60 דקות / 80-90 סל'ד (BZ) אופניים 45 - 60 דקות / 80-90 סל'ד (BZ) 20-30 דקות RT, הפעל 30-40 דקות (BZ) לשחות 750-1250 yds, אופניים 60-75 דקות / 80-90 סל'ד (BZ)
ווק. 3 הפעלה 45 - 55 דקות (BZ) RT לשחות 750-1250 ישר, לרוץ 35-45 דקות (BZ) אופניים 30-45 דקות (BZ), הפעלה 20-30 דקות (BZ) לשחות 750-1250 yds ישר, אופניים 45-60 דקות / 80-90 סל'ד (BZ) RT לשחות 750-1250 yds, אופניים 70-80 דקות / 80-90 סל'ד (BZ)
ווק. 4 הפעל 45-55 דקות יציב (BZ) מנוחה לשחות A, לרוץ 40 דקות (BZ), RT TW: אופניים 45-60 דקות (BZ) ואז לרוץ / לרוץ 20 דקות (BZ) 20-30 דקות RT, הפעל 30-40 דקות (BZ) לשחות A, RT לשחות 1000-1500 ישר, אופניים 75-90 דקות / 90-100 סל'ד, (BZ)
ווק. 5 הפעל 50-60 דקות יציב, (BZ) מנוחה לשחות A, לרוץ 45 דקות (BZ), RT TW: אופניים 45-60 דקות (BZ) ואז לרוץ 20-30 דקות (BZ) לשחות B, אימון אופניים א הפעל 45 דקות (BZ) RT לשחות 1000-1500 ישר, אופניים 90-100 דקות / 90-100 סל'ד, (BZ)
ווק. 6 הפעל 50-60 דקות יציב, (BZ) מנוחה לשחות B, לרוץ אימון A, RT TW: אופניים 40 דקות (BZ) ואז לרוץ 25 דקות (BZ) לשחות B, אימון אופניים א מנוחה לשחות 1000-1500 ישר, אופניים 90-100 דקות / 90-100 סל'ד (BZ)
ווק. 7 הפעל 60-70 דקות יציב (BZ) מנוחה שחה ג ', הפעל אימון א' TW: אופניים 45 - 60 דקות (GZ) ואז הפעל 30 דקות (GZ) לשחות C, אימון אופניים B הפעל 40-50 דקות יציב (BZ) לשחות 1000-1500 ישר, אופניים 115-120 דקות / 90-100 סל'ד (BZ)
ווק. 8 הפעל 30-45 דקות יציב (BZ) מנוחה לשחות 500-1000 ישר, לרוץ 30 דקות קל, RT מנוחה לשחות 500-1000 ישר, אופניים 45-60 דקות (BZ) הפעל 30-40 דקות (BZ) לשחות 500-1000 yds ישר, אופניים 60 דקות (BZ)
ווק. 9 הפעל 65-75 דקות (BZ) מנוחה לשחות C, להריץ אימון B, RT TW: אופניים 45-60 דקות (GZ) ואז לרוץ 30 דקות (GZ) לשחות C, אימון אופניים C מנוחה מרוץ אימונים: לשחות 1500 ברציפות, אופניים 25 מיילים, לרוץ 6 מיילים
ווק. 10 מנוחה לשחות 1000-1500 ישר, אופניים 30-45 דקות (BZ) הפעל את האימון C, RT TW: אופניים 45-60 דקות (GZ) ואז לרוץ 20-30 דקות (GZ) לשחות C, אימון אופניים C הפעל 45 דקות (BZ), RT לשחות 1250-1500 yds ישר, אופניים 120 דקות (BZ)
ווק. 11 הפעל 50-60 דקות (BZ) מנוחה לשחות 500-1000 yds, לרוץ 40 דקות, RT TW: אופניים 45 דקות (GZ) ואז לרוץ 20-30 דקות (GZ) לשחות 500 - 1000 yds, אופניים 45-60 דקות (BZ) הפעל 30 דקות (BZ), RT לשחות 500 yds, אופניים 60 דקות (RZ)
ווק. 12 הפעל 30 דקות (GZ), 20-30 דקות RT מנוחה לשחות 500 yds, לרוץ 30 דקות (GZ) TW: אופניים 30 דקות (GZ) ואז לרוץ 20 דקות (GZ) מנוחה בוקר מוקדם: 10-15 דקות אופניים ו -10-15 דקות ריצה (BZ) יום מירוץ! בהצלחה!