מה האורז הבריא ביותר? אורז חום ואורז לבן עם פנים

תקע קערת אורז עם רוטב פונזו לוצ'זרתמונות של גטי

אם היססת כאשר בחרת בין אורז לבן לאורז חום בזמן שאתה מזמין ממפרק ההסעות המועדף עליך, אתה בהחלט לא היחיד. טעם של אורז לבן כך טוב ספוג ברוטב חמוץ מתוק, אבל אורז חום לא טוב יותר עבורך?

בהתחשב בעידן הקטו ובפחמימות הדלות, יש הרבה אנשים שזורקים דגנים מהחלון, ומבינים איזה סוג אורז הוא הבריא ביותר (ואם האורז בכלל בריא) מעולם לא היה מבלבל יותר.



איך להשפריץ מהנרתיק שלך

האם להקפיד על אורז חום - או לדלג לחלוטין על החומר העמילני? ובכן, זה תלוי. מומחי תזונה רבים תומכים בדגנים אלו פחית להשתלב לגמרי בתזונה מאוזנת - כל עוד אתה בוחר את המגוון שלך (וגודל המנות) בחוכמה.



סיפור קשור

אל דאגה, רומן האהבה שלך עם קערות תקע רחוק מנדון. כאן דיאטנים מפרקים את סוגי האורז הבריאים (ולא כל כך בריאים) - ואיך לגרום לדגן לעבוד בשבילך.

השאלה הגדולה: האם אורז חום בריא יותר מאורז לבן?

כן, זה יותר מסתם צבע שמייחד את שני סוגי האורז הללו.



'אורז חום מכיל את כל שלושת חלקי הדגן: סובין, אנדוספרם ונבט', אומר הדיאטנית מריסה מור , RDN. הערות Spark: כן, כלומר אורז חום הוא a כֹּל תְבוּאָה .

'אורז לבן, בינתיים, עובר עיבוד שמסיר את הסובין והנבט ומשאיר רק את האנדוספרם העמילני', אומר מור. אז, לא, לא דגנים מלאים.

לעיבוד זה השפעה די גדולה על תזונת האורז. 'האורז הלבן הופשט מרוב החלבון, הסיבים, ויטמיני ה- B והמינרלים שלו', אומרת לורן האריס-פינקוס, טרשת נפוצה, RDN, דיאטנית ומחברת הספר מועדון ארוחת הבוקר הארוז חלבונים . (בגלל זה, הרבה חברות בארה'ב מחזקות אורז לבן עם ויטמיני B תיאמין, ניאצין, חומצה פולית וברזל - כדי להחיות קצת שמץ של תזונה.)



'אם כן, אורז חום מכיל יותר חלבונים, סיבים וחומרים מזינים מאשר אורז לבן, מה שהופך אותו למלא ומספק יותר', אומר האריס-פינקוס. ״יש לו גם אינדקס גליקמי נמוך יותר , כלומר מנה אחת של אורז חום מעלה את רמת הסוכר בדם פחות מאותה מנה של אורז לבן. '

אורז חום מונבט, תקריבים קומקורתמונות של גטי

כדי לשים את ההבדלים בפרספקטיבה, הנה המידע התזונתי לכוס אורז חום מבושל, לכל מסד הנתונים של USDA Nutrient :

  • קלוריות: 238
  • שומן: 1.87 גרם
  • פחמימות: 49.6 גרם
  • סיבים: 3.12 גרם
  • סוכר: 0.47 גרם
  • חלבון: 5.32 גרם
  • נתרן: 202 מ'ג
    אורז ALEAIMAGEתמונות של גטי

    והמידע התזונתי לכוס אורז לבן מבושל, לפי מסד הנתונים של USDA Nutrient :

    • קלוריות: 204
    • שומן: 0.44 גרם
    • פחמימות: 44.2 גרם
    • סיבים: 0.63 גרם
    • סוכר: 0.08 גרם
    • חלבון: 4.22 גרם
    • נתרן: 387 מ'ג

      למרות שמנה של אורז חום עשירה יותר בקלוריות, היא מספקת תזונה מאוזנת יותר - ובדרך כלל היא בחירה טובה יותר - מאשר מנה של החומר הלבן.

      הבנת. אז מהם סוגי האורז הבריאים ביותר?

      אוקיי, אז אתה יודע שאורז חום הוא בריא יותר מבחינה טכנית מאשר לבן - אבל אורז חום ולבן הם לא השחקנים היחידים במשחק. למעשה, זנים אחרים של אורז עשויים להיות טובים אפילו יותר עבורכם מאשר אורז חום.

      לדברי מור, אורז אדום ואורז שחור מתחרים למעשה על התואר 'האורז הבריא ביותר'.

      'הוכח כי לאורז שחור יש פעילות נוגדת חמצון גבוהה ביותר מבין כל זני האורז', אומר מור. 'הוא מקבל את צבעו הסגול-שחור העמוק מאנתוציאנינים, אותם פיגמנטים המעניקים לפטל שחור את כוחם האנטי-אוקסידנטי. '

      סיפור קשור

      במיוחד נוגדי חמצון אלה הוכחו כמגבירים את בריאות הלב ומגנים ומתקנים את תאי גופך, היא מוסיפה.

      מסגרת מלאה של אורז אסור שחור (Oryza sativa) דאגלס סאצ'התמונות של גטי

      הנה מידע על תזונה להגשת אורז שחור, לפי מסד הנתונים של USDA Nutrient :

      • קלוריות: 160
      • שומן: 1.5 גרם
      • פחמימות: 34 גרם
      • סיבים: 1 גרם
      • סוכר: 0 גרם
      • חלבון: 4 גרם
      • נתרן: 0 מ'ג

        למרות שאולי לא מרשים כמו אורז שחור, אורז אדום מתגאה גם בפרופיל נוגד חמצון מוצק, אומר מור. (אם כי למעשה יש בו יותר סיבים מאשר אורז שחור.) כשמדובר בתרכובות המגנות על הגוף, אורז חום אינו יכול באמת להתחרות.

        מרקם של אורז אדום ויקטור קרדונרתמונות של גטי

        עיין בנתוני התזונה הכלליים עבור מנת אורז אדום מסד הנתונים של USDA Nutrient :

        • קלוריות: 160
        • שומן: 1.5 גרם
        • פחמימות: 34 גרם
        • סיבים: 5 גרם
        • סוכר: 0 גרם
        • חלבון: 4 גרם
        • נתרן: 30 מ'ג

          ואז, כמובן, יש אורז בר. אורז בר אחר פופולרי - ובריא - הוא ייחודי במיוחד משום שבכן, זה לא אורז.

          הגופים הטובים בעולם נקבה

          'אורז בר נראה ומתבשל כמו אורז, אבל מבחינה טכנית הוא זרע של דשא מימי', אומר האריס-פינקוס. 'הוא מכיל יותר חלבון, סיבים, אשלגן ואבץ מאשר אורז חום או לבן.' זה גם נמוך יותר בקלוריות ובפחמימות.

          אורז פראי, שחור ואדום ישירות מעל לתצוגה, צילום מקרו. אוכל מסורתי. mikroman6תמונות של גטי

          לסיום, הנה מידע על תזונה להגשת אורז בר, לפי מסד הנתונים של USDA Nutrient :

          • קלוריות: 166
          • שומן: 0.6 גרם
          • פחמימות: 35 גרם
          • סיבים: 2.9 גרם
          • סוכר: 1.2 גרם
          • חלבון: 6.5 גרם
          • נתרן: 4.9 מ'ג

            אז האם זה אומר שאורז מוכן מראש או ארוז הוא אסור?

            למרות שזני האורז הפנקיים הם הבחירות המזינות ביותר שלך, אל תנמיך לחלוטין את הדברים שהוכנו מראש - במיוחד כשיש לך אפס זמן לבשל מאפס.

            'אורז ארוז יכול להיות בחירה בריאה, במיוחד בהשוואה למזונות נוחות אחרים', אומר מור. פשוט בדוק בתווית אם קיימים מרכיבים מיותרים או כמויות גבוהות של נתרן. '

            כדי לשמור על ניקיון, בחר בגרסאות הפשוטות של מוצרי אורז קפואים או מיקרוגל. אורז מוכן של העוף של דוד בן וברוקולי , למשל, מכיל כמעט 500 מיליגרם (חצי מהמגבלה היומית שלך) של נתרן.

            'במנות קטנות ההבדלים התזונתיים הם קטנים', אומר האריס-פינקוס. 'אבל אם אתם צורכים מנות גדולות (כוס אחת או יותר) של אורז מספר פעמים בשבוע, ההבדלים מסתכמים.'

            רוצים להוסיף אורז לתזונה? הנה הדרך הבריאה ביותר לעשות זאת.

            בבחירה בין סוגי אורז, הטעם חשוב, אומר מור.

            'גדלתי על אורז ועדיין אוהב אותו', אומר מור. זה בד ריק זול לבנות עליו. '

            תלוי בסוג המנה שאתה מכין (כמו מוקפץ בהשראה אסייתית לעומת קערת מאקרו צבעונית), ייתכן שתרצה לבחור את סוג האורז שבו אתה משתמש בהתבסס על הטעמים שאתה מחפש, אומר מור. 'יש מתכונים הטובים ביותר והכי אותנטיים באמצעות אורז לבן, בעוד שאחרים עובדים טוב עם הטעם האגוזי של אורז חום.'

            לא משנה איזה סוג אורז תבחרו, רק קחו בחשבון את גודל המנות. 'אם אתה אוהב אורז לבן, חלק קטן [תחשוב שליש עד חצי כוס] בהחלט לא יפגע בך,' היא אומרת.

            השמפו הטוב ביותר לשיער מתולתל מקורזל

            בנוסף, 'החדשות הטובות הן שכשאתה מבשל ואז מגניב אורז לבן, זה נוצר ' עמילן עמיד , 'אומר האריס-פינקוס. עמילן מסוג זה עמיד בפני עיכול, כך שאכילת אורז מקורר תשפיע פחות על רמת הסוכר בדם. לנצח.

            בשורה התחתונה: למרות שאורז חום, אדום, פראי ושחור מזין יותר מאורז לבן, אתה יכול לשלב את כל סוגי האורז בתזונה שלך כל עוד תשמור על חלקים.