מהי סיבולת שרירים? שאלנו מאמן

נקבה אמריקאית אפריקאית בבגדי ספורט עושה תרגילי קרש פיקסלים השפעהתמונות של גטי

אימון כח הוא חלק חשוב בכל משטר כושר מעוגל היטב ממספר סיבות, ולא פחות מכך הוא שככל שיש לך יותר מסת שריר, כך אתה שורף יותר קלוריות במנוחה. אבל כוח שרירים הוא לא הדבר היחיד שאתה צריך להתאמן אליו כשאתה עושה את הסקוואטים האלה או מרים את הפעמונים האלה; אתה גם רוצה לעבוד על סיבולת השרירים שלך.



'באופן כללי, סיבולת שרירים היא היכולת שלך להפעיל ולתחזק שוב ושוב כוח או מתח שרירי לפרקי זמן ממושכים 'אומרת ונדי באטס, מדריכה ראשית ומומחית לשיפור ביצועים. במילים אחרות, ככל שתוכלו לעשות יותר חזרות או שתוכלו לרוץ יותר או חבל קפיצה , ככל שיש לך יותר סיבולת שרירית.

Endurace הוא שיקול חשוב כשמדובר בשרירים שלך מכיוון שככל שיש לך יותר מזה, כך הסיכוי שלך לעייפות הוא פחות.



אם זו הפעם הראשונה שאפילו חושבת על סיבולת שרירים - מלבד לתהות נואשות מתי מדריך הכושר או המאמן שלך יסיים מערך חזרות מעניש במיוחד - אתה לא לבד. התכונן להיתפס, בהקדם האפשרי בגלל להלן תחילתו של סוגים שונים של סיבולת שרירים, אופן מדידתם ומה תוכלו לעשות בכדי לשפר את עצמכם .

סוגים שונים של סיבולת שרירים



באימון כוח, סיבולת שרירים מתייחסת לכמות החזרות שאתה יכול לעשות בתרגיל (חשוב: סקוואט, ריאות או משיכות ). 'עקב משך הזמן הממושך, פעילויות ממוקדות סיבולת שרירים מבוצעות בדרך כלל בעוצמות נמוכות יחסית', מסביר באטס. 'באימון התנגדות, זה יהיה תרגיל תוך שימוש במשקל שתוכל להרים אליו, נניח, 20 חזרות או להחזיק תרגיל איזומטרי , כמו קרש למשך 60 שניות או יותר. '

לפני שתנסה את זה, כדאי לך לשכלל את טופס הקרש שלך ...

לפעמים, אנשים יתייחסו גם לסיבולת שרירים במצב לב, הידוע גם בשם סיבולת לב וכלי דם או לב. הכוונה היא למשך הזמן בו אדם מסוגל לבצע פעילות אירובית כגון שחייה, רכיבה על אופניים או ריצה בקצב בינוני ויציב.



אפשר גם, אומר באטס, לשפר את הפעילות הגופנית בפעילות גופנית בעצימות גבוהה יותר, ויש שני מונחים המשמשים לתיאור זה: סיבולת כוח וסיבולת כוח.

'סיבולת כוח מתייחסת ליכולת לייצר רמות בינוניות עד גבוהות של כוח או מתח שרירי שוב ושוב, עם מנוחה והתאוששות מינימלית - חשוב להרים משקל כבד או רהיט, לעצור לנוח 30-60 שניות במידת הצורך ואז לחזור ,' היא מסבירה.

לעומת זאת, כוח סיבולת מתייחס ליכולת לייצר כוח נפץ שוב ושוב עם מנוחה והתאוששות מינימלית, כגון שימוש או אימון בפעילויות כמו אימוני ספרינט , טניס, גולף, כדור סופט או ספורט לחימה.

בסיס המרקחת הטוב ביותר לעור מבוגר

איך מודדים סיבולת שרירית



' ניתן למדוד את סיבולת השרירים במגוון דרכים, תלוי בפעילות או בקבוצת השרירים , 'אומר באטס. עבור פלג הגוף העליון, הערכה נפוצה לסיבולת שרירים היא בדיקת הדחיפה, שבה אנשים עושים כמה שיותר שכיבות סמיכה בדקה אחת, היא אומרת.

'בדיקות נפוצות אחרות לסיבולת שרירים כוללות הערכות מבוססות זמן כמו בדיקת סקוואט בקיר עבור פלג הגוף התחתון, או אחיזת קרש קדמי או צדדי למדידת סיבולת שריר הליבה', מסביר באטס.

הדרך הנפוצה ביותר למדוד סיבולת לב-נשימה באמצעות מבחן VO2 מקס . לידיעתך: רוב הטלפונים החכמים מודדים כעת את ה- VO2 מקס אם אתה רוצה דמות של כדור כיוון שהמבחן עצמו הוא מהודר ודורש ביקור במעבדת הכשרה או במתקן.

מהי הרמה האופטימלית של סיבולת שרירים

לדברי באטס, אין מדידת קסם שנחשבה אופטימלית כשמדובר בסיבולת שרירים.

במקום זאת, היא מסבירה, זה יחסית לאדם ולפעילויות או לתרגילים שהם צריכים לבצע. ' רמות אופטימליות של סיבולת שרירים יהיו מה שצריך כדי לבצע את הפעילות הרצויה 'אומר באטס.

כיצד להתאמן לשיפור סיבולת השרירים

אימון כח

להתאמן במיוחד לסיבולת שרירית (ממגוון הכוח) בכל קבוצת השרירים שאתה מעוניין לשפר, יהיה עליך לשים לב לארבעה דברים: עוצמה, נפח, מנוחה ותדירות.

מכנסי ריצה עם כיס פלאפון

עוצמה מתייחסת למשקל שאתה מרים. 'להפיק תועלת עומסי עוצמה קלים עד בינוניים כשאימון כוח ', אומר באטס. הישאר עם משקל של 50-75 אחוז מהשיעור הגבוה ביותר שתוכל להרים לצורך אותו תרגיל ספציפי.

מבחינת נפח, באטס ממליץ לך לבצע קבוצה אחת לשלוש קבוצות של 12 עד 25 חזרות, או לפחות תנועה של דקה עד שתיים לכל סט של תרגיל נתון. זה לא אמור להיות קל; קבוצת השרירים שאתה עובד צריכה להתחיל להתעייף לפני שתסיים את הסט. באטס ממליץ אז לקחת מנוחה מינימלית בלבד בין סט לסט - לא יותר מ 90 שניות.

ולגבי כמה פעמים בשבוע אתה משלב אימונים מסוג זה במשטר שלך לקבלת התוצאות הטובות ביותר? ' תדירות האימון האופטימלית היא בין 3-5 פעמים בשבוע ,' היא אומרת. מעקב אחר פרמטרים אלה יכול לגרום לשיפור סיבולת השרירים בתוך ארבעה שבועות בממוצע, אומר באטס.

לשיפור סיבולת לב וכלי דם, הגדל את משך הזמן שאתה מבלה בפעילות בקצב מתון, בהדרגה לאורך זמן. בלי זיעה, נכון?