מהם BCAA - וכיצד הם משפיעים על האימונים שלך?

יתרונות bcaa שוטרסטוק

מה אם היה רוטב סודי שיכול לעזור לך להתאושש מהר יותר מהאימונים שלך - כך שתוכל למחוץ אותו עוד יותר קשה בפעם הבאה? ובכן, זה כבר כמעט קיים - אנחנו מדברים עליו BCAA , או חומצות אמינו מסועפות. אם האימונים שלך אינטנסיביים - אמור סבב מפרך של HIIT זה משאיר אותך כואב במשך ימים - BCAA יכול להעלות את משחק הכושר שלך ברמה ואף לעזור להדליק שומן. הנה מה שאתה צריך לדעת על אופן שילוב תיקוני שרירים אלה בתזונה שלך.

קָשׁוּר: 7 חלבונים מלאים ידידותיים לצמחונים שאינם טופו

מהם BCAA?
כאשר מאגרי הגליקוגן שלך דלים, גופך מסתמך על שלושת סוגי ה- BCAA (לאוצין, איזולאוצין וואלין) לצורך דלק, מסבירה לורן סימונס, RD, C.S.C.S., מ- Core Dynamics. המלכוד: הגוף שלך לא יכול לייצר BCAA לבד, אז תצטרך לקבל אותם מהתזונה שלך.



איך להיפטר מהמורות קטנות על הפנים ולא מאקנה

והנה מדוע כדאי להעמיס על החומר המזין הזה: במיוחד כאשר אוכלים אותו סביב האימון שלך, 'BCAAs יכולים לעזור לקדם את צמיחת השרירים ולתקן ולהפחית כאב בשרירים אחרי האימון, 'אומר איזבל סמית ', ר . סימונס מזהיר, עם זאת, שאמנם הם עלולים לגרום לך להרגיש פחות עייפים לאחר אימון, אך הם לא ישפרו את הביצועים הספורטיביים. (לקבל תוכנית האימון בת 12 השבועות שתוכננה במיוחד עבור נשים !)



'הייתי ממליץ על BCAA לאימוני כוח ומרווחים, ולא 30 דקות לדגל על ​​הסגלגל.'

בנוסף לייעול האימונים שלך, כמה מחקרים מצאו כי ה- BCAA לאוצין, במיוחד, עשוי לעזור לך להרגיש שובע יותר על ידי שיפור הרגישות להורמון הרעב לפטין, מסביר סמית '. אַחֵר מחקר מציין שלואוצין יכול לעזור בקידום שריפת שומן ולאזן את רמות הסוכר בדם. וזה חשוב מכיוון שרמות הסוכר הלא מאוזנות בדם יכולות להוביל לעלייה במשקל, אומר סמית.

למד כיצד לקרוא תוויות תזונה:



מתי לאכול BCAA
BCAA אינם נחוצים לכל אימון. אבל במהלך פעילות גופנית אינטנסיבית השרירים שלך נקרעים מעט ואז מתקנים ומתחזקים תוך כדי - ואז אתה זקוק ל- BCAA. 'הייתי ממליץ על BCAA לאימוני כוח ומרווחים, ולא 30 דקות ריצה על הסגלגל,' אומר סמית '.

'יותר מהכל, מדובר בתזמון. חשוב ביותר לתכנן לאכול BCAA סביב אימון האימונים שלך. '

צרכי ה- BCAA שלך תלויים במספר גורמים, כולל הגודל שלך ועוצמת האימונים שלך, ולכן מומלץ לדבר עם מומחה לפני שתבצע שינויים קיצוניים בתזונה שלך. אם אתה רק מתחיל או מחפש קצת דחיפה, מציע סמית תזמון הארוחות סביב האימונים שלך, כך שאתה אוכל תוך כשעה מסיום גוון הזיעה. 'כדאי לנסות לראות אם יש לך יותר אנרגיה ופחות עייפות וכאב', היא אומרת.

קָשׁוּר: 8 אוכלים לאכול הערב לדה-בלואט עד מחר

כמה זה מספיק?
מחקרים מראים שמנה של שלושה עד חמישה גרם של BCAA היא כמות טובה עבור רוב הנשים, אומר סמית '. אתה יכול להשיג את זה על ידי צריכת מנה של שלוש עד ארבע אונקיות של מבושל חלבון מן החי . 'יותר מהכל, מדובר בתזמון. הכי חשוב לתכנן לאכול BCAA סביב אימון האימונים שלך ', היא אומרת.



מזונות אלה מכילים כל אחד את שלושת סוגי ה- BCAA במנה אחת:

  • חזה עוף
  • בשר בקר רזה
  • סטייק אגף
  • טונה בקופסת שימורים
  • סלמון פראי
  • חֲמוֹר הַיָם
  • קוד
  • דג לבן
  • פוֹרֶל
  • חזה הודו
  • ביצים (3)
  • יוגורט יווני דל שומן (1 כוס)

    סימונס מציין כי אורז חום, קינואה, חומוס, שעועית לימה, חיטה מלאה, בוטנים, אגוזי ברזיל ושקדים מכילים גם כמויות מכובדות של BCAA.

    קָשׁוּר: 7 מאכלים שאורזים יותר ברזל ממנת בשר אדום

    מה לגבי תוספי BCAA?
    אם אתה לא אוכל בשר או פשוט לא אוהב עוף כל כך הרבה, מומחים מסכימים שיש הרבה תוספים טובים עם קלוריות נמוכות יותר, רבים מהם עשויים עם חלבון מי גבינה ידידותי לצמחונים או חלבון סויה מבודד. בנוסף, סימונס מציין כי תוספי תזונה נוזליים נכנסים לתוקף מהר יותר, מכיוון שהם לא צריכים להתעכל כמו אוכל שלם - מה שהופך אותם לאופציה טובה אם ברצונך לקבל דחיפה של BCAA לפני האימון שלך, אך לא אוהבים להתאמן עם האוכל שלך. בֶּטֶן.

    אם תחליט ללכת ל לְהַשְׁלִים המסלול, שני הדיאטנים ממליצים לבחור באחד עם הסמכת צד שלישי על ידי קבוצה מכובדת כמו NSF אוֹ בחירה מודעת . (זה יעזור להבטיח כי שלך תוספים אינם מזויפים סימונס אומר לחפש יחס של 2: 1: 1 או 3: 1: 1 של לאוצין / איזולאוצין / ואלין. סמית מציע גם לבדוק את התווית ולבחור מוצר 'נקי' ללא תוספת כימיקלים, ממתיקים או צבעים.

    חומץ תפוחים עם גרסיניה קמבוגיה

    פשוט היכנס לרופא או לדיאטנית לפני שגורף. 'אני לא חושב שנשים צריכות להתחיל לסחוט תוספי BCAA אלא אם כן הן עושות זאת בצורה ממוקדת', אומר סמית '.