טון את הידיים ואת שרירי הבטן שלך באותו זמן עם אימון זה בן 15 דקות

כתף, זרוע, כושר גופני, מפרק, רגל, ציוד אימון, אימוני כוח, עמידה, שריר, ירך, קתרין סבוי

מחפש אימון זרוע זה גם עוזר לטון ולהגדיר את שרירי הבטן בתהליך? ובכן, הגעת למקום הנכון. יצרתי באופן אסטרטגי את האימון הזה בן 15 דקות כדי לאתגר גם את פלג גופך העליון וגם שרירי ליבה בשגרה אחת מהירה ויעילה. חלק מהתרגילים הללו מכוונים את הידיים ואת שרירי הבטן בו זמנית, בעוד שאחרים מכוונים לקבוצות שרירים ספציפיות (כמו שלך שרירי הבטן התחתונה ו אֲלַכסוֹנִי ).

כל מה שאתה צריך כדי להתחיל הוא סט של משקולות (או שאתה יכול אפילו פשוט להיצמד משקל גוף אם אין לך משקולות זמינים). אימון זה מתאים באופן מושלם למתחילים, אך ניתן להפוך אותו למתקדם יותר עם משקלים כבדים יותר.



לא רק שתבנה כוח רב במהלך אימון הזרועות והבטן, אלא שתביא את ליבך לשאוב ולזוע משמעותית. בסוף, כל גופך ירגיש את הכוויה - זה לא יהיה קל, אבל אני יודע שאתה יכול לעשות את זה.



זְמַן: 15 דקות

צִיוּד: משקולות או משקל גוף



טוב ל: פלג גוף עליון וליבה

הוראות: עבור הסט הראשון (עובר אחת לשלוש), השלם את החזרות כמצוין, ואז המשך מיד לתרגיל הבא. לאחר שסיימת את כל שלושת המהלכים, חזור על הסט שלוש פעמים. לאחר מכן, המשך למערכה השנייה (זז ארבע עד שש), והשלם את החזרות כמצוין. אחרי כל אחד, המשך מיד למהלך הבא. חזור על הסט השני שלוש פעמים בסך הכל. כדי לבנות כוח, אני ממליץ לעשות את השגרה פעם או פעמיים בשבוע, לסירוגין עם אימון גוף תחתון וחימום עם כמה מתיחות דינמיות .

אוהבים את השגרה הזו? קבל את תוכנית האימון המלאה של בטינה על ידי הורדת תוכנית שלנו אפליקציית All / Out Studio



מתנות לבחור ליום האהבה
1 ברז כתף

איך ל: התחל כריעה תנוחת שכיבה עם פרקי כף היד מתחת לכתפיים והגוף יוצר קו ישר מראש לברכיים. שמור על ירכיים ברמה, הרם יד שמאל והקש על כתף ימין. חזור להתחלה וחזור עם הזרוע השנייה. זה נציג אחד. השלם 10.

שתיים טיפת רגליים

איך ל: התחל לשכב על הגב עם הידיים בצדדים והרגליים מושטות ישר באוויר, עקבים מעל הירכיים. הורידו לאט את רגל שמאל כדי לרחף מעל הרצפה, ואז חזרו להתחלה וחזרו על הצד הימני. זה נציג אחד. השלם 10.

3 קרש צדדי

איך ל: התחל לשכב בצד שמאל עם זרוע שמאל על הרצפה במקביל לראש המחצלת, מרפק מתחת לכתף, יד ימין על הירך, רגל שמאל כפופה ב 90 מעלות, רגל ימין מורחבת ישרה, קשת כף הרגל הפנימית מונחת על המחצלת. לעסוק שלך הליבה ומרימים ירכיים מהרצפה ויוצרים קו ישר מכף רגל לרגל. החזק למשך 20 שניות. חזור על הצד השני.

חזור על המעגל (מהלכים 1-3) שלוש פעמים.

4 לחץ עיתונות תקורה לסירוגין

איך ל: התחל לשבת על הרצפה ברגליים שלובות, אוחז בזוג משקולות, זרועות כפופות, מרפקים רחבים ומעל כתפיים. לחץ על המשקל הנכון ישירות מעל הראש עד שהזרוע תהיה ישרה לחלוטין. השהה ואז תחתון לאט לאחור למצב ההתחלה. חזור על הצד השני. זה נציג אחד. השלם 20.

5 כפוף אקסצנטרי שורה

איך ל: התחל לעמוד עם כפות רגליים מתחת לירכיים, ברכיים כפופות, צירים בירכיים, פלג גוף עליון מוטה קדימה בזווית של 45 מעלות, זרועות ישרות ונמתחות לכיוון הרצפה, אוחזות בזוג משקולות. סגר את הליבה, ואז משוך את המשקולות לעבר כלוב הצלעות, וסחט את השכמות יחד. השהה ואז הגב התחתון כדי להתחיל. זה נציג אחד. בצע 20 חזרות.

6 נמוך לגבוה

איך ל: התחל לעמוד ברגליים ברוחב הכתפיים, והחזק משקולת עם שתי הידיים מול החזה. סובב את הגוף לכיוון רגל שמאל, הרם את העקב הימני והסתובב בכדור הרגל הימנית כך שהברך פונה אל הברכיים והירכיים כלפי צד שמאל תוך כיפוף והורדת משקל מחוץ לרגל ימין. הפוך את התנועה והמשיך להסתובב במרכז עד שהגוף פונה לצד ימין, מסתובב על כדור רגל ימין ומעלה את המשקל מעלה בזווית של 45 מעלות. הפוך כדי לחזור כדי להתחיל. זה נציג אחד. השלם 10 בכל צד.

חזור על המעגל (נע 4-6) שלוש פעמים.

אוהבים את השגרה הזו? קבל את תוכנית האימון המלאה של בטינה על ידי הורדת תוכנית שלנו אפליקציית All / Out Studio .