זה כמה תרגילים שאתה באמת צריך לעשות כדי לראות יתרונות בריאותיים

כמה תרגילים אתה באמת צריך לעשות כדי להשיג יתרונות בריאותיים שוטרסטוק

מטוב יותר בריאות נפשית לחיים ארוכים יותר, היתרונות של תרגיל לכאורה אינסופיים. אבל עם כל כך הרבה מידע שם על כמה אתה צריך להתאמן, זה יכול להיות קשה להבין את הנקודה המתוקה - וקל להניח שעוד יותר טוב תמיד. החדשות הטובות? אתה כנראה צריך לזוז פחות ממה שאתה חושב כדי להפיק את היתרונות הבריאותיים, אומר אדוארד פיליפס, MD, מייסד ומנהל בבית הספר לרפואה בהרווארד ומארח במשותף גלולת הקסם של WBUR פודקאסט.



'אנשים שמעו את ההודעה שאתה צריך 30 דקות של פעילות גופנית, חמישה ימים בשבוע [על פי ההנחיות הפדרליות]. אם תשיג את זה, תקבל 85 אחוז מהיתרונות הבריאותיים שאנחנו מדברים עליהם. עם זאת, התפיסה המוטעית היא שאם אני לא עושה את זה, או אם אני לא עושה את זה בבת אחת, זה הכל או כלום ', הוא אומר. פיליפס גם מציין כי ההנחיות דורשות לְמַתֵן- תרגיל אינטנסיבי , מה שאומר שאתה לא צריך להרוג את עצמך בריצות ארוכות, מחנה אתחול , או שיעורי ספין חמישה ימים בשבוע על מנת להתענג על התגמולים.

קָשׁוּר: יתרונות יופי חוקיים של פעילות גופנית שתגרום לך לרצות להגיע לחדר הכושר כבר עכשיו

'הרבה אנשים חושבים שפעילות גופנית פירושה שאתה צריך להגיע לנקודה בה אתה לגמרי חסר נשימה ומתנשף אחרי שסיימת', אומר פיליפס. 'אתה יכול לעשות את זה, אבל עבור רוב היתרונות הבריאותיים אתה לא צריך.'



ובעוד שלך מטרות כושר ככל הנראה חורגים מהפחתת הסיכון למחלות, נחמד לדעת מה המחקר מראה בפועל כשמדובר בכמה פעילות גופנית עליכם לעשות מדי שבוע לבריאות טובה יותר. כך המספרים מתפרקים.

היתרונות הבריאותיים של פעילות גופנית אליסה זולנה

כמה תרגילים אתה באמת צריך לעשות כדי להשיג יתרונות בריאותיים אליסה זולנה



מחקרים מצביעים על כך שאפילו תרגיל קטן יכול לעזור לשמור על טיקר שלך חזק. לדוגמא, מחקר שפורסם ב כתב העת האמריקני ליתר לחץ דם מצא כי 61 עד 90 דקות של פעילות גופנית בשבוע היו יעילות יותר בהורדת לחץ הדם הסיסטולי (המספר העליון) מאשר 30 עד 60 דקות בשבוע. אך לאימון של יותר מ -90 דקות בשבוע לא היה יתרון מוגבר בכל הנוגע להורדה לחץ דם או שהסיכונים בלב הקשורים אליו. ומחקר חדש שפורסם ב לנצ'ט מצא כי חולי לב שעמדו בהנחיות של לפחות 30 דקות של פעילות גופנית מתונה חמש פעמים בשבוע חסכו 2,500 דולר בריאות עלויות בהשוואה לאלו שלא, מה שמרמז על פעילות גופנית שסייע במניעת סיבוכים.

קָשׁוּר: כיצד להשיג יתרונות שלל מכל אימון

כמה תרגילים אתה באמת צריך לעשות כדי להשיג יתרונות בריאותיים אליסה זולנה

שלושים דקות בשבוע של אימוני אינטרוולים יכולים להיות יעילים באותה מידה כמו אימונים ארוכים ומצבים יציבים להפחתת הסיכון להתפתחות. סכרת סוג 2 , על פי מחקר שפורסם לאחרונה בכתב העת, . שלושה ימים בשבוע, המשתתפים סיימו אימון אינטרוולים בן 10 דקות רכיבה על אופניים אימון (עם חימום, קירור, שלושה 20 שניות ספרינטים כלשהם, ותקופות התאוששות) או רכיבה על אופניים במשך 45 דקות בקצב מתמשך ומתון. לאחר 12 שבועות, שתי הקבוצות חלו בשיפור דומה ברגישות לאינסולין, סמן לאופן שבו הגוף מווסת את רמת הסוכר בדם, מה שיכול להשפיע על הסבירות לפתח סוכרת מסוג 2.

חדר אדים לעומת הרזיה בסאונה

(גבר, היכה לחץ והרגיש נהדר עם החדש של רודייל עם יוגה DVD .)

כמה תרגילים אתה באמת צריך לעשות כדי להשיג יתרונות בריאותיים אליסה זולנה



תרגיל נמצא כדי להפחית את הסיכון לסרטן השד, המעי הגס ורירית הרחם, והאגודה האמריקאית לסרטן ממליצה על 150 דקות של פעילות גופנית בעצימות בינונית בשבוע, או 75 דקות של פעילות בעצימות נמרצת, כדי להוריד את הכוללות סרטן לְהִסְתָכֵּן. מחקר אחד מה- מחקר וטיפול בסרטן השד כתב העת מצא כי על כל שעה בשבוע שבוצעה בריצה בקצב של 10 דקות - או כל ארבע שעות בשבוע בהליכה בקצב של 30 דקות - הסיכון לסרטן השד ירד ב -3 אחוזים.

קָשׁוּר: היתרונות הבריאותיים המשנים את המשחק בהליכה של 10 דקות בלבד ביום

כמה תרגילים אתה באמת צריך לעשות כדי להשיג יתרונות בריאותיים אליסה זולנה

כל מה שצריך זה מפגש זיעה מהיר אחרי יום ארוך כדי להבחין איך נראה שפעילות גופנית נמסה לחץ רָחוֹק. ומכל היתרונות הבריאותיים, זה אחד שניתן להשיג כמעט באופן מיידי, אומר פיליפס.

'הדבר שגורם לאנשים להתאמן ומקיים אותם הוא לא לומר, 'אוי ואבוי, אני צריך להתאמן כי אני צריך [למנוע מַחֲלָה ], 'אבל בגלל שזה מרגיש טוב, 'הוא אומר. 'זה המשוב המיידי שמכריח אנשים, ואחד הדברים המיידיים ביותר שאנשים מדווחים עליהם הוא שרמות הלחץ שלהם מופחתות כאשר הם מתאמנים.'



מעבר למתח היומיומי, פעילות גופנית יכולה לסייע גם בהקלה על תסמיני הדיכאון. במחקר אחד שפרסם ה- כתב העת האמריקני לרפואה מונעת , נשים שחוו דיכאון שהשלימו 200 דקות הליכה בשבוע (או 150 דקות של פעילות גופנית בעצימות בינונית) שיפרו את בריאות הנפש, את התפקוד החברתי, את הבריאות הגופנית ואת החיוניות לאורך זמן. מחקרים אחרים מה- דוח בריאות מיוחד של הרווארד גילה כי הליכה מהירה במשך 35 דקות ביום, חמש פעמים בשבוע (או 60 דקות, שלוש פעמים בשבוע) יכולה לשפר משמעותית קל עד בינוני דִכָּאוֹן , תוך כדי הליכה של 15 דקות בלבד ביום, חמש פעמים בשבוע, או מתיחות שלוש פעמים בשבוע הם פחות יעילים.

קָשׁוּר: 10 סיבות מצוינות באמת להתאמן שלא קשורות לאיך שאתה נראה

כמה תרגילים אתה באמת צריך לעשות כדי להשיג יתרונות בריאותיים אליסה זולנה

בטח, זה נשמע הרבה, אבל פעילות גופנית במשך 450 דקות הוא בעצם המפתח למעיין הנעורים (סוג של). במחקר אחד שפורסם על ידי ה- 2015 כתב העת של איגוד הרפואה האמריקני , אנשים שעומדים בהנחיות של 150 דקות של פעילות גופנית מתונה בכל שבוע היו בסיכון נמוך ב -31 אחוז למות בטרם עת מאשר אלו שמעולם לא התאמנו. אך התועלת הגדולה ביותר הייתה עבור אלה שהתאמנו פי שלושה מהכמות המומלצת (450 דקות), מה שהוריד את הסיכון למוות בטרם עת ב 39% בהשוואה לאלה שלא התאמנו.

כמה תרגילים אתה באמת צריך לעשות כדי להשיג יתרונות בריאותיים אליסה זולנה

הנה טיפ מחקר עבורך: מחקר שפורסם על ידי בלוג הרווארד לבריאות מציע 120 דקות של פעילות אירובית בעצימות בינונית בשבוע מגדיל את גודל ההיפוקמפוס, אזור המוח האחראי למילולי זיכרון ולמידה.