זה כמה זמן אתה באמת צריך להחזיק קרש כדי לראות תוצאות

כמה זמן להחזיק קרש תמונות של גטי

הרעיון של קרש הוא די פשוט: אתה מחזיק את עצמך במצב דחיפה למשך פרק זמן מוגדר כדי לטון את הליבה שלך, glutes ואת hamstrings. אבל בזמן שאתה בטח כבר יודע לעשות א קֶרֶשׁ , אתה עלול להיות מעורפל בכמה זמן אתה אמור להחזיק אחת עד כדי מקסימום תוצאות.



התשובה לא פשוטה כמו שאתה חושב. אלברט מתיני , R.D., C.S.C.S., מייסד שותף של מעבדת כוח SoHo ויועץ, אומר שאתה יכול לקרש מדי יום, אך משך הזמן שאתה צריך להחזיק קרש יכול לנוע בין 10 שניות לדקה. הנה הסיבה: הטופס שלך חשוב ביותר. ' שמירה על צורה מושלמת היא מטרה - רק תעשה את זה כל עוד אתה יכול לשמור על זה, 'אומר מתיני.

קָשׁוּר: האם אתה יכול להחזיק קרש כמו צ'ר בן 71?

כהנחיה כללית, דאג סקלאר, מאמן אישי מוסמך ומייסד PhilanthroFIT בניו יורק, ממליץ לשאוף לעשות שלוש סטים של עד 60 שניות. 'זה בסדר להתחיל עם סטים קצרים יותר ולעבוד עד 60 שניות,' הוא אומר.



בנוסף, קרשים קצרים יותר יכולים עדיין לתת לך אימון מוצק, אומר Sklar. אם אתם מתעסקים יותר בפגישות קצרות יותר, הוא מציע להחזיק קרש למשך 10 שניות, להירגע בין חמש ל -10 שניות, ואז לעסוק מחדש למשך 10 שניות ולחזור על הפעולה במשך שלוש עד שש סטים. 'אתה מקבל יתרונות חיזוקים דומים מאוד מכיוון שאתה מרתק את השרירים שלך באותו זמן כולל כאילו החזקת את הקרש למשך 30 עד 60 שניות מבלי לעצור', הוא אומר. ( האימון הדק, הסקסי והחזק DVD הוא האימון המהיר והגמיש לו חיכיתם!)

קָשׁוּר: לקחתי הפסקות קרש בעבודה כל יום במשך חודש - זה מה שקרה



נראה שדקה היא מסגרת הזמן האידיאלית. 'זמן ארוך יותר במתח הוא יותר אתגר', אומר מתיני. אבל, הוא מוסיף, אם אתה יכול בקלות לקרש לרגע, אתה מגביר את הקושי על ידי כיווץ שרירי הבטן שלך יותר, ולוחץ על glutes ועוד ארבע. לחלופין, אתה יכול לנסות את 10 וריאציות הקרש שיעזרו לך לערבב את שגרת האימון שלך:

איך להיפטר ממחשבות אובדניות לנצח
.

קָשׁוּר: זהו התרגיל הטוב ביותר לעבוד בכל שרירי הליבה

שוב, אל תדחוף את עצמך לעשות את זה או להחזיק קרש עוד יותר אם אתה לא מוכן. 'להכריח את עצמך להחזיק קרש למשך זמן מוגזם יכול להעמיס עלייך הרבה גב תחתון , 'אומר סקלר. 'עם תחילת העייפות, הגב התחתון עלול להתחיל לקשת. כאן אתה מסכן את עצמך לפציעה. '

אז, קרש מתי שאתה יכול ועשה את זה כל עוד אתה יכול להחזיק צורה טובה, עד דקה. אתה אמור לראות תוצאות נהדרות. 'כשמבצעים נכון, קרשים יכולים לעזור בחיזוק כמעט כל גופך', אומר סקלאר.