אימון מכונה כבל זה עם 3 מהלכים יצליל את כולכם

WHM010119_057 בן ריטר

אתה בטוח עם משקולות, דע איך להניף קומקום , ולשאוב משקולת כמו אלוף ... אבל מתי בפעם האחרונה נתת למכונת הכבלים קצת אהבה?



אם אתה מתחמק מהגלגלות, אתה מפסיד. בניגוד לרוב המכונות, זו לא נועלת אותך בתנועה קבועה, והיא כוללת שלל יתרונות לבניית כוח. עם זאת, התעלמו ממנו עם עליית המשקולות החופשיות. 'שניהם נהדרים לחוזק, אך דפוסי תנועה מסוימים ניתנים לביצוע רק באמצעות כבלים', אומרת רייצ'ל קוסגרוב, C.S.C.S. אז הגיע הזמן להפוך את המכונה הזו לניצן האימון שלכם.

אם אתה חדש בגלגלות, התחל משלושת השלבים הפשוטים האלה. (עדיין מרגיש תקוע? מאמנים שמסתובבים בחדר הכושר אוהבים לעזור! אל תפחד לסמן אחד ולשאול שאלה).



  1. בחר את הקובץ המצורף שלך: לרוב מכוני הכושר יש אפשרויות - ידיות בורות, חבלים מפוצלים, סורגים נפתחים. אתה יכול להצמיד כל אחד על הכבל. התחל בכמה מהלכים בסיסיים (כמו אלה למטה) עד שאתה מכיר אילו קבצים מצורפים מתאימים לתרגילים מסוימים. ( תלת ראשי נע נוטים לקרוא לחבלים מפוצלים, ותרגילי גב קוראים לעיתים קרובות לברים, אך יש טונות של שילובים שונים שניתן לנסות).
  2. כוונן את הגלגלת: לאחר הוצאת הסיכה מערימת המשקל כך שאין התנגדות, הזז את גובה הגלגלת למעלה או למטה (לרוב יש לה סיכה או ידית שחרור המחזיקה אותה במקום, אך המכונות משתנות) כדי להתאים לתרגיל שתהיה. מַעֲשֶׂה. לתנועות גוף עליון, כמו לחיצת חזה או קוצץ, וודא שהגובה מוגדר כך שתוכל להשלים את התרגילים מבלי להרים את כתפיך, אשר תמיד צריכות להיות למטה ובחזרה, על פי קוסגרוב.
  3. בחר את המספר שלך: מניחים את הסיכה בצלחת המשקל המתאימה. העומס אמור לגרום למאתגר לסיים את הסטים והחזרות, אך לא עד כדי כך שתאבד את הטופס שלך. הדרך האמצעית היא הנקודה המתוקה שלך.

    מוכנים להתחיל? מערבבים את תרגילי הכבלים העיקריים הללו לכל שגרת אימון.




    זְמַן: 10 עד 15 דקות

    כמה זמן ייקח לרדת 20 קילו

    צִיוּד: מכונת כבלים

    טוב ל: גוף שלם



    הוראות: בצע 10 עד 12 חזרות לכל מהלך. השלם שלוש עד ארבע סטים בסך הכל לפני שתעבור למהלך הבא.

    מה שורף יותר קלוריות בריצה או ברכיבה על אופניים

    סקוואט מפוצל עם רגל קדמית מוגבהת

    איך ל: הניחו קופסה נמוכה מטרים ספורים מול גלגלת נמוכה; פונה אל המגדל, הניח את רגל שמאל על הקופסה והחזיר רגל ימין אחורה שתי רגליים. ידית אחיזה ביד ימין, יד ימין מושטת לגמרי והרגליים ישרות. כופף את הברכיים לגוף התחתון לכיוון הרצפה, תוך שמירה על חזה זקוף וברך ימין בקו אחד עם הכתפיים. לחץ דרך הרגליים כדי לחזור לעמוד. זה נציג אחד. לַעֲשׂוֹת 10 עד 12 חזרות בכל צד. השלם שלוש עד ארבע סטים, ואז המשך למהלך הבא.

    טיפ לטופס: עמדו גבוה כדי לפסל את הרגליים והגב עם כל נציג.


    משיכת כבלים



    איך ל: עמדו כמה מטרים מול גלגלת נמוכה עם חבל או ידית מחוברים, פונים הרחק מהמגדל. מקם את הרגליים יותר מרוחב הכתפיים והחזק את החבל בין הרגליים בשתי הידיים, ואז ציר קדימה עד פלג הגוף התחתון לכיוון הרצפה, תוך שמירה על החזה למעלה והכתפיים כלפי מטה. לסחוט glutes ולהניע ירכיים קדימה לעמידה. השהה ואז הפוך לאט לאט כדי לחזור להתחלה. זה נציג אחד. בצע 10 עד 12 חזרות. לְהַשְׁלִים שלוש עד ארבע סטים, ואז המשך למהלך הבא.

    טיפ לטופס: שמור על חזה למעלה, גב שטוח וליבה הדוקה.


    בית חזה יחיד זרוע

    איך ל: הגדר את הכבל לגובה הכתף; אחיזת ידית ביד שמאל ופני הרחק מהמגדל. הניחו רגל ימין מטרים ספורים לפני שמאל, ברכיים כפופות מעט, והרימו את הידית לכתף, המרפק כפוף ותואם את פרק כף היד. סד את הליבה ודחף את הידית קדימה עד שהזרוע מושטת לחלוטין. השהה ואז הפוך לאט לאט כדי לחזור להתחלה.

    זה נציג אחד. בצע 10 עד 12 חזרות בכל צד. השלם שלוש עד ארבע סטים.


    מאמר זה מופיע במקור בגיליון ינואר / פברואר 2018 שֶׁלָנוּ . לקבלת מידע נוסף על האופן שבו הכוכבים והמשפיעים המועדפים עליך מנהלים חיים בריאים ומאושרים יותר, בחר בעיה בסטנדים לעיתונים.