טמפה נגד טופו: איזה חלבון מהצומח בריא יותר?

רקע טופו וטמפה. אסקימקיםתמונות של גטי

יש מספיק טבעונים וצמחוניים תחליפי בשר במכולת בימינו בכדי לגרום לסיבוב הראש שלך. בעוד שמותגים כמו בשר בלתי אפשרי ומעבר לבורגר זכו לכותרות, מעצמות חלבון קלאסיות על בסיס צמחי כמו טופו וטמפה הן עדיין מהללות בקרב אוכלים שאינם אוכלים בשר. אבל השאלה האמיתית היא ... האם הם בריאים? ואיזה אוכל ינצח בטופו מול טמפה?

מה זה בעצם טופו?

טופו הוא אלטרנטיבה פופולרית על בסיס סויה. הגושים הלבנים נעים בין משי ורך למוצק. והכנת טופו דומה מאוד להכנת גבינה: 'טופו מעובד על ידי קשקוש חלב סויה לא מותסס כדי לקרש את החלבונים ואז ללחוץ אותו לגוש', אומרת סוניה אנג'לון, RDN. 'טופו נחשב למזון שלם שעובד מינימלי, בניגוד למוצרי סויה רבים המהונדסים גנטית.'



טופו הוא אחד מכמה מזונות מהצומח המספקים מקור חלבון מלא . 'הוא מספק את כל חומצות האמינו שגופך זקוק ליצירת שרירים, הורמונים ונוגדנים,' קארן אנסל , RDN, מחבר משותף של בריא ממהר: מתכונים קלים וטובים בשבילך לכל ארוחה ביום , נאמר בעבר שֶׁלָנוּ . 'בנוסף, באופן טבעי הוא דל בשומן רווי ומכיל אפס כולסטרול . '



קוביות טופו מעושנות בקערת עץ פיטר הרמס פוריאניתמונות של גטי

עבור טופו, העיבוד מגביר למעשה את תכולת התזונה. 'ניתן לעבד סויה עם מגנזיום כלורי או סידן גופרתי, שתורמים מגנזיום או סידן', אומר אנג'לון. 'זה יכול להכיל 775 מ'ג סידן ו -66 מ'ג מגנזיום, תלוי באופן העיבוד שלו.'

להלן פירוט התזונה של מנה אחת (100 גרם) טופו, לפי המנה USDA :



  • קלוריות: 94
  • שומן: 5 גרם (0.5 גרם ישב)
  • חלבון: 9 גרם
  • פחמימות: 2 גרם
  • סיבים: 2 גרם
  • סוכר: 0 גרם
  • נתרן: 12 מ'ג
  • סידן: 176 מ'ג
  • ברזל: 2 מ'ג
  • מגנזיום: מ'ג
  • אשלגן: 147 מ'ג

    גוטחה, אז מה זה טמפה?

    טמפה הוא עוד ירק ו חלבון ידידותי לטבעונות , אבל יש שלב נוסף שמבדיל אותו מטופו. כדי להכין טמפה, פולי סויה מבושלים, מותססים ואז אורזים אותם לעוגה דמוית לבנים. מרכיבים נוספים של דגנים מלאים, כמו אורז חום, קינואה, דוחן, זרעי פשתן , ושומשום, יכולים גם הם לפלס את דרכם לתערובת הטמפה. 'טמפה מכיל איזופלבנואידים כמו דיידזן, גניסטאין, חומצות פנוליות, פיטוסטרולים, שיכולים להוריד את הכולסטרול', אומר אנג'לון.

    צילום מקרוב, של, קערה, עם, פרוס חתוך, טמפה, תוסס, פולי סויה, ב, שולחן, מרכיב אבלוחיןתמונות של גטי

    התסיסה מקלה על הבטן על פי אנג'לונה. 'אפשר לעבד את זה באמצעות מיקרואורגניזמים - פטרייה - שמתסיסים את הסויה', אומרת אנג'לון. 'משך זמן התסיסה משפיע ישירות על הטבות הבריאות, ויכול להיות שיש לו יותר יתרונות נוגדי חמצון ככל שהוא מותסס זמן רב יותר.' הסויה התסיסה מאזנת את החיידקים הבריאים במעיים שלך, אשר יכולים לחזק את המערכת החיסונית שלך, לשמור על סדירותך ולהגן על כלי הדם מפני דלקת.

    Tempeh הוא עוד מקור חלבון שלם. הוא מכיל גם כ -10 אחוזים מצרכי הסידן והברזל היומיים שלך. אם מעבדים את הסויה במגנזיום כלוריד, הטמפה יכולה להכיל כמות משמעותית של מגנזיום גם כן.



    הנה הפירוט התזונתי של מנה אחת (100 גרם) טמפה מבושלת, לפי המנה USDA :

    • קלוריות: 195
    • שומן: 11 גרם (3 גרם ישב)
    • חלבון: 20 גרם
    • פחמימות: 8 גרם
    • סיבים: 0 גרם
    • נתרן: 14 מ'ג
    • סידן: 96 מ'ג
    • ברזל: 2 מ'ג
    • מגנזיום: 77 מ'ג
    • אשלגן: 401 מ'ג

      טופו לעומת טמפה: מה בריא יותר?

      טופו וטמפה מגיעים מאותו מקור: פולי סויה. הם דומים מאוד, אך תהליך התסיסה מסייע לטמפה להוביל את היתרונות התזונתיים. 'בטמפה יש יותר חלבונים, סיבים תזונתיים וויטמינים בהשוואה לטופו,' אומרת אנג'לון. 'גם זה פחות מעובד, אז טמפה נחשב לבריא יותר.' לכן הטמפה הופך את זה לשלושת הראשונים של אנג'לונה צמחי חלבונים יחד עם קטניות ו קינואה .

      מה אתה משיג לאמא שלך ליום האם

      אבל שמעתי שסויה לא טובה עבורך, אז מה הקטע?

      אם אתה מדבר עם RDs, כולם אומרים שאין שום עדות לכך שאכילת סויה (נמוכה, אוכל עתיר חלבונים ) כחלק מתזונה מאוזנת תהיה השפעה שלילית על בריאותך. (שקול את אלה מיתוסי סויה הפרישו רשמית .) למעשה, ה האגודה האמריקאית לסרטן אומר כי צורכת לְמַתֵן כמויות של מזון סויה בטוחות לכולם.

      יש כל כך הרבה סלבס טבעוניים ... בדוק את כל הכוכבים הגאים והצמחיים האלה:

      נהדר, עכשיו איך אוכל להשתמש בהם?

      טופו וטמפה הם שני לוחות ריקים למדי, אך אל תטעו כי זה משעמם או תפל. טופו מעולה לספוג את כל טעמי המרינדות והרטבים. וכל עוד הרוטב הטעים הזה לא נערם על הסוכר והמלח, שלך צמחי מנת חלבון נשארת בריאה. 'שניהם קלים לבישול ורב-תכליתי מאוד,' אומרת אנג'לון. 'הם סופגים את הטעמים איתם הם מבושלים, ולכן ניתן להשתמש בהם בכל סוג של מאכלים.'

      טיפ למקצוענים: לפני שמתחילים כל מתכון מטעמים עם טופו, לחץ את עודפי המים

      סיפור קשור

      לא כל צורות הטופו והטמפה מקבלים חותמת תזונאית גדולה. אנג'לון מציע להתרחק ממנות טופו מטוגנות או וריאציות ארוזות נתרן ומעובדות, 'תחשוב: טופו מטומטם, ללא טופו, או כלבי טופו.'

      השורה התחתונה: גם הטופו וגם הטמפה עמוסים בחומרים מזינים ומקור טוב לחלבון, אך טמפה מותססת היא החלבון הצמחי המועדף.