הפעל את ה- 10-K הראשון שלך (או המהיר ביותר)!

10k-training.jpg ,

אוקיי, אתה מגרד לרוץ מירוץ. אם ההרשמה ל- 5-K לא תדליק אש מתחת לישבך והריצה של חצי מרתון נראית כמו מחויבות גדולה מדי, אז הגיע הזמן לנסות 10-K. במרחק של 10 ק'מ, זה פשוט מספיק זמן כדי להיות אתגר ראוי לאימונים - ואם לא רציתם את המרחק לפני כן, תוכלו לצבור שיא אישי מיידי.

'ל- 10-K יש פיתוי משלה מכיוון שאתה יכול להתאמן למרחקים עם הפרעה מועטה בחיים שלך', אומר קים מקסוול, מאמן ריצה הממוקם ליד מיניאפוליס ומייסד קים מקסוול פיטנס. 'בנוסף, במרוץ 10 K יש אלמנטים של מהירות וסיבולת.'



מקסוול תכנן תכניות אימונים של 10 K (אחת למתחילים ואחת לרצים בינוניים) שיביאו אותך מוכנה למירוץ תוך שבעה שבועות בלבד. כל תוכנית דורשת ארבעה ימי ריצה בשבוע, בתוספת יום אימון צולב אופציונלי.



איך להתאמן לעשות פיצול

אז למה אתה מחכה? הירשם למרוץ, בחר את התוכנית שלך והתחל להתאמן!

המטרה שלך: סיימו את המירוץ
התוכנית שלך: תוכנית 10-K למתחילים
סקירה כללית: הריצות מתחילות באורך של 15 דקות. מרבית ריצות ימי השבוע אורכות פחות מ -30 דקות, והריצה הארוכה ביותר מגיעה ל -5 מיילים. 'ברגע שתגיע לרוץ ארוך שבועי של ארבעה או חמישה מיילים, אתה יכול לקחת 10-K ולסיים עם חיוך על הפנים', אומר מקסוול.



המטרה שלך: שפר את זמן המירוץ שלך

התוכנית שלך: תוכנית ביניים 10-K
סקירה כללית: אורכי ימי חול הם באורך של 3 עד 4 מיילים והם כוללים יום אחד של מהירות, או ריצה מהירה יותר. 'חשוב לתרגל את קצב מירוץ המטרה שלך באימונים כדי שהשרירים שלך ילמדו את ה'תחושה 'של הקצב הזה', אומר מקסוול. 'הגוף שלך יתחיל להבין את הדרישות המופנות עליו בקצב זה ולעשות התאמות שחשובות מכך כשאתה רוצה ללכת לאותו יחסי ציבור.' הריצה הארוכה ביותר היא 7 מיילים, ארוכה 0.8 מייל מהמירוץ. 'ריצה ארוכה יותר ממרוץ המירוץ חשובה לשיפור הסיבולת, מה שמגביר את הביטחון,' אומר מקסוול. זה גם מאפשר לך להתאמן על לחות לאורך כל מרחק המרוץ וליצור אסטרטגיית מרוץ.

מתי להתחיל אימונים עבור שֶׁלָנוּ 10-K, להאכיל 10 להאכיל 10
שותפנו עם קרן FEED לתכנית RUN 10 FEED 10 השנתית השנייה שלנו. איך זה עובד: הפעילו איתנו 10-K, ותספקו 10 ארוחות למי שרעב בקהילות המקומיות והסביבתיות שלכם. למידע נוסף על זה ו תרשם פה ! (ותביא גם את החברים שלך להירשם!) מתי להתחיל להתאמן לפני המירוץ או הריצה המהנה שלך.

אימוני ab לנשים בבית
עִיר תאריך אירוע הַתחָלָה
ניו יורק 22.9.13 8/5/13
שיקגו 10/6/13 19.8.13
סן פרנסיסקו 27/10/13 9.9.93
סיאטל 28.9.13 11/8/13
המלאכים 29.9.13 12/8/13
בוסטון 10/5/13 18/8/13
מיאמי 12/10/13 25/8/13