'עשיתי ישיבה בקיר כל יום במשך שבועיים - הנה מה שקרה'

האם ידעת שהאמריקני הממוצע מבלה יותר מ- 12 שעות בישיבה של 16 שעות ביום, על פי ה- ? זה אומר שאני מבלה יותר זמן בישיבה מאשר בשינה. לא רק ישיבה היא אחד הדברים הפחות פעילים שאתה יכול לעשות (דה), זה משפיע לרעה על גופך: יש דברים שאתה יכול להרגיש, כמו ירכיים הדוקות וכאבי גב תחתון. אבל מחקרים מראים שזה יכול להעלות את הסיכון שלך ל דִכָּאוֹן , סוכרת , ואחר סיבות לתמותה בלי שתשים לב בכלל. לא נהדר.

אבל כמי שעובד על מחשב, ישיבה היא חלק בלתי נמנע מימי. אז מה אם אוכל לגרום לחלק מאותה זמן ישיבה להרגיש קצת יותר פעיל? היכנס: קיר יושב.



ישיבה בקיר הם תרגיל הכרוך בהישענות על קיר עם הברכיים בזווית של 90 מעלות, וכפות רגליים נטועות על הרצפה. אתה יכול להחזיק אותו למשך דקה, שתי דקות, או כמה זמן שאתה מסוגל. מהלך זה כולל גם כל מיני יתרונות לבניית כוח, כולל 'חוזק מרובע, חוזק הברך, כוח גלוטן וסובלנות כאב ישנה וטובה', אומר מאמן הסלבריטאים מוסמך NASM, ברט הובל. 'זכור, היכן שאתה מפעיל כוח קובע את השרירים שאתה עובד. אם אתה לוחץ קדימה לכדורי הרגליים שלך, אתה תתמקד ברבע הארבעים שלך. אם תלחץ קדימה לעקבים שלך, תפעיל גם את החלקות. אם תמשוך את העקבים לאחור, תתמקד בשריר הברך שלך. '



מה לעשות נגד קלקול קיבה

נשמע די מפתה, נכון? בשביל האתגר שלי, החלטתי שאם אני מבלה כל כך הרבה מהיום שלי בישיבה, אוכל לפחות להשקיע 60 שניות מכל יום בישיבה בקיר לעומת ישיבה בכיסא. אחרי ששילבתי קיר יושב לי ביום שבועיים, הנה מה שלמדתי.

1 מושבי קיר עובדים על פלג הגוף התחתון שלם וול יושב בחוץ אשלי מטאו

קיר לשבת הוא תרגיל איזומטרי , מה שאומר שזה עובד במצב סטטי - אתה לא צריך לזוז, אתה רק צריך להחזיק אותו. 'תרגילי איזומטריה בונים כוח לאורך ההחזקה, ככל שהאחיזה ארוכה יותר, כך גדל ההפעלה והעוצמה של סיבי השריר'. טים הרטוויג , C.S.C.S., מאמן שממוקם בלוס אנג'לס ..



מניסיוני, הדבר הראשון שהרגשתי במהלך ישיבה בקיר היה ה- quads שלי. אבל בעוד ישיבה בקיר היא תרגיל מרובע-דומיננטי, כפי שציין הובל, שמתי לב גם שהוא מניע שרירים אחרים בפלג גופי התחתון, כולל עגלים, שריר הברך ו glutes . היו תקופות שאפילו הרגשתי את זה בבטן הבטן! 10 או 20 השניות הראשונות הרגישו די קלות; אך ככל שמילאתי ​​יותר בתפקיד, כך הרגיש קשה יותר.

אימוני אירובי לנשים בבית

קָשׁוּר: זה כמה זמן אתה באמת צריך להחזיק קרש כדי לראות תוצאות

שתיים המכשול הגדול ביותר הוא שעמום וול יושב בגינה אשלי מטאו

אז הנה העניין של קיר יושב: אתה פשוטו כמשמעו פשוט יושב על קיר. זה משעמם די מהר אם אתה מחזיק בתפקיד למשך 60 שניות או יותר. גיליתי שאם ויתרתי מוקדם, זה היה סביר יותר כי השתעממתי מאשר בגלל שנאבקתי פיזית. תביא את הטלפון שלך. תביא מגזין. תביא איתך את המחשב המפחיד שלך לקיר. הפוך אותו למשחק על ידי מאתגר את עצמך לעבור מאמר שלם או לשלוח שלושה מיילים לפני שתעמוד בגיבוי. ככל שתוכל להסיח את דעתך מלהסתכל רק למרחוק, סביר להניח שתוכל להחזיק אותו.

(לעשרות שגרות של פיצוץ שומן שאתה יכול לעשות בבית, בדוק אימוני חתולים מלוחים —את האתר החדש לגמרי שמציע את אימוני הווידאו הטובים בעולם בחינם!)



3 הוספת משקולות מעלה את היתרונות וול יושב עם כלב אשלי מטאו

אם ישיבה בקיר רגיל משעממת מדי בשבילך, הגדל את העוצמה על ידי הוספת משקל. אתה יכול למקם משקולות בחיקך כדי לשים משקל רב יותר על הרגליים או להחזיק אותם בידיים ולהוסיף כמה תלתלים של שרירי הזרוע, הגבהה על הידיים או לחיצות תקורה בכדי לגרום לגוף העליון להיות מעורב. או שאתה יכול לעשות את מה שעשיתי, ולהחזיק את הכלב של 35 קילו של אחיך בחיקך. זה יהיה בֶּאֱמֶת קבל את שלך מרובעים צורח.

קָשׁוּר: 'עשיתי את אתגר' המוות על ידי בורפי 'כל יום במשך שבועיים - זה מה שקרה'

4 לאתגר את האיזון שלך עובד יותר שרירים וול יושב בפארק אשלי מטאו

זוכר איך אמרתי שתרגילים איזומטריים עובדים על ידי אילוץ השרירים שלך לייצב את גופך? מוסיף קצת לאזן אתגרים יכול לקחת את זה לשלב הבא. ניסיתי להחזיק רגל אחת מול גופי כדי שהרגל השנייה תעבוד עוד יותר וניסיתי לסירוגין בין רגליים שטוחות להרים את קצות הרגליים לעבודות עגל נוספות. אתה יכול גם לנסות להצעיד את הרגליים. כל המהלכים הללו קוראים לשרירי הליבה שלך כדי לעזור לך לשמור על היישור שלך ועל הגב בקיר. בנוסף, הם עוד דרך טובה להסיח את דעתך אם משעמם לך רק לשבת שם.

קָשׁוּר: שגרת הליבה הזו בת 9 דקות תשאיר את שרירי הבטן שלך רועדים - ונטומים

5 אין באמת סיבה שאתה לא צריך לעשות מושבי קיר קיר יושב על סלעים אשלי מטאו

קודם כל, יש חומות בכל מקום. ואם אין קירות, יש עצים, סלעים, מיליון דברים שונים שאפשר לנוח עליהם בגב בזמן שאתה מקבל את העמדה. שנית, כמה קשה למצוא 60 שניות לקום ולעשות קיר לשבת? אתה יכול לעשות את זה להרגל לעשות קיר לשבת בכל פעם שאתה קם ללכת לשירותים או למלא את המים שלך. האמת, היה להם כל כך קל לשלב את היום שלי הצער היחיד שלי על הניסוי הזה הוא שלא עשיתי יותר קיר יושב כל יום. תחשוב על היתרונות של ביצוע קיר לשבת פעם בשעה! הרגליים שלי יהיו מסותת.