כיצד להפסיק לאבד ולהשיג את אותם 10 פאונד

מאבד ועולה 10 קילו שוטרסטוק

הרימו את היד אם זה נשמע כמוכם: אתם מצליחים שיפץ את הרגלי האכילה שלך להשתלב בחזרה ב- LBD המועדף עליך כאשר האירוע מתקשר, רק כדי למצוא את עצמך בחזרה במקום בו התחלת כמה חודשים או אפילו שבועות לאחר מכן.

לרדת 100 קילו תוך 6 חודשים



בין אם אתה מכור ל- אוכלים הכל או כלום סגנון או פשוט לא יכול להישאר עם המסלול שינויים באורח החיים הבריא לטווח הארוך, אני-אני דיאטה יכול להיות לא בריא כמו שזה מתסכל.

למעשה, א סקירת מחקרים קודמים פורסם ב כתב העת הבינלאומי להשמנת יתר גילו שנשים שמשקלן לעיתים קרובות עלו וירדו חוו ירידה שלהם חילוף חומרים , מה שמביא להם סיכוי גבוה יותר לעלות במשקל בטווח הארוך. ועוד, מחקר אחר מאת אוניברסיטת וושינגטון מצאו שאנשים שניסו לָרֶדֶת בְּמִשְׁקָל פעם אחר פעם היו רמות גבוהות יותר של הורמון התיאבון גרלין.



אבל זה לא חייב להיות ככה. הנה מה שאתה יכול לעשות כדי להפסיק להפסיד ו זְכִיָה את אותם קילוגרמים עיקשים ולחזור למסלול - לתמיד.

השתמש ביומן מזון מדי יום מאבד ועולה 10 קילו שוטרסטוק



לפקוח על דברים קטנים, כמו הקרם בקפה שלך, שמן על הסלט שלך, או הצ'יפס שאתה אוכל בזמן הבישול של ארוחת הערב, יכול למנוע מהגודל לעלות ולמטה, אומר ארין פלינסקי-ווייד, R.D., מחבר הספר דיאטת שומן בבטן לבובות .

זה בגלל שהדברים הקטנים האלה מסתכמים. 'יתכן מאוד שאתה אוכלים יותר קלוריות ממה שאתה מבין, 'אומר פלינסקי-ווייד.

קָשׁוּר: איך סוף סוף הפסקתי את יו-יו דיאטות ואיבדתי כמעט 90 פאונד

לנהל יומן אוכל ו להקליט הכל אתה אוכל ושותה כל יום. מחקר מ- MyFitnessPal מצביע על כך שאנשים שרושמים דברים אלה יורדים במשקל של כ- 40 אחוז יותר מאלה שאינם עוסקים ביומן כלל או אינם עושים זאת בעקביות, אומר פלינסקי-ווייד. נסה לרשום את מה שנכנס לך לפה כמה שבועות כדי לראות אם זה משנה, היא אומרת.

לעולם אל תרד מתחת ל -1,200 קלוריות מאבד ועולה 10 קילו שוטרסטוק



אוכלים גם מעט קלוריות במהלך היום יכולות להאט את חילוף החומרים שלך - תופעה המכונה מצב רעב . 'הגוף שלך לא יודע שאתה מצמצם בכוונה,' אומר פלינסקי-ווייד. 'כדי להגן עליך, זה מקטין את שלך קצב חילוף החומרים הבסיסי כלומר שורפים פחות קלוריות במנוחה. ' (תתחיל את המסע שלך להרזיה דיאטת שעון הגוף שלנו .)

'הפסקת 1,200 קלוריות היא ההמלצה הסטנדרטית מכיוון שקשה לענות על צרכי התזונה של גופכם לאכול פחות מזה ליום', אומר פלינסקי-ווייד. אף על פי שגם 1,200 לא יספיקו, תלוי ברמת הפעילות שלך , משקל וגובה - ולכן תמיד חכם לדבר עם רופא לפני שמתחילים בדיאטה. אבל לאכול ארוחות קטנות ותכופות שמסתכמות ב הכי פחות 1,200 קלוריות לאורך היום יסייעו להבטיח את חילוף החומרים שלך במלוא המהירות, היא אומרת.

התאמן שלושה עד חמישה ימים בשבוע מאבד ועולה 10 קילו שוטרסטוק

יציאה להתאמן מדי יום עשויה להוביל לתוצאות מהירות יותר, אך כמעט בלתי אפשרי להיצמד אליו, אומר נורה מיני, ר.ד., סי.אס.סי. . אם אין לך תוכנית שתוכל לעקוב אחריה במשך חודשים ארוכים, תשרוף, תחזור לדרכים הישנות שלך ותראה את המשקל מתגנב מיד אחר כך, היא אומרת.

קָשׁוּר: מדוע יש אנשים שנוטים כל כך לדיאטות יו-יו



כמות הפעילות הגופנית המומלצת היא 150 דקות בשבוע , שלדבריו של מיניו ניתן לחלק לשלוש מפגשים של 50 דקות או לפרצים קצרים יותר פעילות גופנית נמרצת. 'בניית שלושה אימונים לשגרה הרגילה שלך והגדלה משם אמורה לעזור לך להיצמד לביצוע שלך תוכנית אימונים לטווח הארוך, 'היא מייעצת.

קָשׁוּר: 21 דרכים זעירות מומחים אומרים שאתה יכול לצמצם קלוריות, להגביר את חילוף החומרים שלך ולרדת במשקל

כוון לשש עד שמונה שעות שינה בלילה מאבד ועולה 10 קילו שוטרסטוק

גם אם אתה אוכל טוב ומתאמן, חוסר שינה יכולה להשפיע על חילוף החומרים שלך , את רמות האנרגיה שלך ואפילו את התיאבון שלך, אומר פלינסקי-ווייד. ' מחקרים הראו זֶה חוסר השינה יכול להפחית את ייצור הורמוני השובע, להגביר את הרצון לאכול מזון צפוף יותר מבחינה קלורית, ועלול להשפיע לרעה על חילוף החומרים הכללי ', היא אומרת. זה שילוב קשה כשאתה מנסה לָרֶדֶת בְּמִשְׁקָל .

מדד השינה הקסום הזה מבטיח שתתאושש מהאימונים שלך, תוריד הורמוני לחץ , וווסת ​​את התיאבון שלך, אומר פלינסקי-ווייד. 'כדי להקל על שגרת שינה מוצקה, נסה להכות את השק באותה שעה בכל לילה ולהירגע בפעילות מרגיעה, כמו קריאת ספר או יומן, ממש לפני השינה', היא אומרת.

אכלו פחמימות, חלבונים ושומן בכל ארוחה מאבד ועולה 10 קילו שוטרסטוק

הגוף שלנו דורש פחמימות, חלבונים ושומן על מנת שלנו חילוף חומרים לעבוד בצורה אופטימלית, אומר . 'מערכות הגוף משתמשות בכל חומר מזין בתהליכים מטבוליים', היא אומרת. לדוגמא, פחמימות מתפרקות לפחמן, מימן, חמצן וחנקן. לאחר מכן משתמשים באלמנטים אלה ליצירת אנרגיה. אם חסר לך מרכיב תזונתי, לא יהיו לך חומצות אמינו נחוצות לייצור ההורמונים והאנזימים המניעים את חילוף חומרים אומר מיקוס.

כמה ילדים יש לדונלד טראמפ

כן, נכון פחמימות טובות לירידה במשקל , היא אומרת. 'סוכר, שמתפרק לגלוקוז, הוא מקור האנרגיה המועדף על המוח מכיוון שהוא מטבוליזם במהירות', אומר מיקוס. 'חיתוך פחמימות לחלוטין, על ידי הפחתת פירות, דגנים מלאים וירקות עמילניים, עלול לגרום לערפל מוחי, עייפות ונרגנות, מה שעשוי לגרום לך להיות זול יותר מאוחר', היא אומרת.

ככלל אצבע, ודא ששלושת המרכיבים התזונתיים האלה מכינים אותו לצלחת בארוחות הבוקר, הצהריים והערב. חלק את הצלחת שלך ל -45% פחמימות (כולל פירות וירקות), 30% שומנים בריאים ו- 25% חלבון, אומר Mikus.

פגע במינימום 10,000 צעדים ביום מאבד ועולה 10 קילו שוטרסטוק

בעוד ששיעור האימונים בסופו של יום הוא בהחלט נהדר, יתכן וזה לא יספיק כדי לקדם אותך קרוב יותר למטרת ההרזיה שלך. 'אנשים שבדרך כלל פעילים במשך 75 אחוז מהיום שורפים יותר קלוריות מאשר אלו שנכנסים לחדר הכושר ויושבים בשאר שעות היום', אומר פלינסקי-ווייד.

מתעורר להזיע בבוקר

'שאפו להגדיל את ספירת הצעדים הכוללת שלכם ב -10 עד 20 אחוזים בכל שבוע עד שתגיעו 10,000 עד 15,000 צעדים מדי יום ,' היא אומרת. אתה יכול להשתמש בגשש כושר, באפליקציה בטלפון שלך, או אפילו במד צעדים כדי לעקוב אחר צעדיך.

לאכול יותר פירות וירקות מאבד ועולה 10 קילו שוטרסטוק

דיאטות לתיקון מהיר כמו ניקוי מיץ נוטות לחסר סִיב אתה צריך לשמור על מערכת העיכול שלך על המסלול, אומר מינו. 'מחקרים הראו כי אלו הצורכים מינימום 25 עד 30 גרם סיבים ביום - בשילוב עם פעילות גופנית, שליטה כוללת בקלוריות ומעקב אחר התקדמות - מסוגלים לשמור טוב יותר על משקל המטרה שלהם לטווח הארוך', היא אומרת.

ודא שאתה מקבל שש עד שבע מנות של פירות וירקות טריים ליום, כמו גם קטניות, שארוזות במילוי סיבים. 'אתה תרגיש מלא יותר זמן על פחות קלוריות בהשוואה לשומן וחלבון,' אומר מינו.

אכלו 15 עד 30 אחוזים מהקלילים שלכם מחלבון מאבד ועולה 10 קילו שוטרסטוק

השאיפה להפיק כמות רבה של צריכת הקלוריות שלך מחלבון רזה מספיקה בכדי להביא ליתרונות ההרזיה של חומר מזין זה, אומר פלינסקי-ווייד. עבור דיאטה של ​​1,600 קלוריות, זה בערך 240 עד 480 קלוריות ביום.

' חֶלְבּוֹן עוזר לוויסות התיאבון, לבנות ולשמור על מסת השריר, ולשרוף יותר קלוריות במהלך העיכול מאשר שומנים או פחמימות ', אומר פלינסקי-ווייד. כ -30 אחוז מכל הקלוריות מחלבון נשרפות במהלך העיכול, היא אומרת.

זה אומר שאתה מקבל קצת דחיפה של חילוף החומרים כשאתה ממשיך מקורות רזים , כמו חזה עוף, דגים וביצים. בנוסף, אכילת כמות מספקת של חלבון יכולה לעזור לך לשמור על מסת השריר שלך, מה שמסייע גם לחילוף החומרים שלך.