כמה משקל ניתן לרדת בחודש בצורה בריאה?

ילדה בריאה צעירה בקנה מידה ביתי מלאי חזותיתמונות של גטי

בואו נהיה אמיתיים לשנייה: ירידה במשקל לא תמיד קל. לעתים קרובות זה ניסוי וטעייה למצוא איזה סוג של דיאטה ותכנית אימונים מתאימים לך ביותר. ואפילו ברגע שתבין את זה, אתה עדיין עלול למצוא את זה הגוף שלך פשוט לא מגיב לשינויים שביצעת. הסיבה לכך היא שתהליך הנחת המשקל יכול להיות תלוי בכמה גורמים, כולל שלך קצב חילוף החומרים , משקל התחלתי, לוח זמנים לישון , ועוד.



החלק החשוב ביותר בירידה במשקל - מלבד קבלת ההחלטה שלך לרדת במשקל ולעשות זאת בעצמך - הוא לעשות זאת בצורה בריאה (מה שמוביל גם לירידה במשקל בר קיימא יותר). זה אומר שלא דיאטות התרסקות או תרגיל binging. אבל הנה השאלה של מיליון הדולר: כמה משקל אתה יכול לרדת תוך זמן קצר (כמו חודש) ו עוֹד לוודא שאתה עושה את זה בצורה בריאה? (כי כן, אף אחד לא רוצה לעשות דיאטה לנצח.)

אז, כמה משקל אוכל לרדת בחודש?

אין מספר אחד של קילוגרמים שאתה עלול לרדת, אומרת כריסטין סנטורי, RDN, מנהלת תוכנית המרכז לניהול משקל בבית החולים Syosset של נורת'וול בסיוסט, ניו יורק.



'כמות המשקל שאפשר לרדת בחודש - ועדיין להיות בריאה - תלויה באמת בגורמים כמו גיל, מין, משקל התחלתי, צריכת קלוריות, גירעון קלורי ופעילות גופנית', אומר סנטורי.

האם זה רע לשלוח תחילה הודעת טקסט לבחור

נדרשים 3,500 פחות קלוריות בשבוע - או 500 פחות קלוריות ביום - כדי להוריד קילוגרם משקל אחד.



המשתנים הללו ממלאים תפקיד במהירות שבה ניתן להוריד קילוגרמים. ומבחינת מה שבטוח, מתיו ויינר, MD אומר שזה לא כל כך הרבה על כמות הקילוגרמים שאבדו, אלא על השיטה בה נעשה שימוש. 'אני חושב שיש אמצעים שאנשים ינקטו כדי להשיג ירידה במשקל שאינם בטוחים - למשל, צריכת 600 קלוריות או פחות ביום היא מאוד לא בטוחה', אומר ד'ר ויינר.

לא זו בלבד שגישה נמוכה מדי קלילה אינה בטוחה, אלא שאנשים שמורידים במשקל בהדרגה וביציבות (בערך עד קילוגרם עד שניים בשבוע) מצליחים יותר להרחיק אותה, על פי מרכזים לבקרת מחלות ומניעתן (CDC). זה מסתכם בכארבעה עד שמונה פאונד בחודש. הסיפור שונה במקצת לאלה המעוניינים להוריד 100 ק'ג ומעלה - במקרה זה, אתה יכול להשיל עד 20 ק'ג בחודש אחד, אם כי 'חלק זה רק מים', מציין סנטורי.

אוקיי, הוגן - אבל איך בכלל אוכל להתחיל?

תצטרך לבדוק את צריכת הקלוריות היומית שלך. באופן כללי, עליך לשאוף לקצץ 500 קלוריות מתוכנית הארוחות היומית שלך כדי לאבד קילו בכל שבוע, אומרת אירן פרנוביץ ', דיאטנית רשומה בחברת Spectrum Health בגראנד ראפידס, מישיגן.



'זה דורש 3,500 קלוריות פָּחוּת בשבוע - או 500 קלוריות פחות ביום - כדי להוריד קילוגרם משקל בשבוע, 'היא אומרת. בעקבות המתמטיקה ההיא, לרדת שני פאונד בשבוע תצטרך לחתוך 1,000 קלוריות ביום. 'זה שינוי גדול', אומר פרנוביץ ', וייתכן שזו לא הגישה הטובה ביותר עבורך. אבל יש כמה דרכים לחתוך את הקלוריות האלה.

מהן כמה טיפים תזונתיים כלליים שיעזרו לחסל כמה קלים?

כן, כן הם נשמעים קצת עיניים ומינימליות (ובטח שמעתם כבר על כמה מהטריקים הקטנים האלה!) - אבל שינויים קטנים כאלה יכולים להוסיף.

  • עקוב אחר הארוחות שלך ביומן אוכל: קל לאבד את מה שאתה אוכל וכמה בעצם ביום. רישום הארוחות והחטיפים שלך יכול לעזור לך לתת תמונה מציאותית יותר של הרגלי האכילה שלך (היי, כולם מוטים לחשוב שהם עושים בחירות אוכל מעולות לעיתים קרובות יותר ממה שהם). עם יומן אוכל או אפליקציה , אולי תוכל לראות היכן תוכל להעביר חטיף, להחליף משהו בריא יותר או לבחור חלק קטן יותר.
  • החלף מזון מעובד במזונות מלאים: קל יותר לאכול מזון מעובד יתר על המידה, ואתה לא מקבל מפץ תזונתי כה גדול עבור הכסף הקלורי שלך. א מחקר 2019 ב מטבוליזם של תאים מצא שכששתי קבוצות של אנשים אכלו שתי דיאטות שונות שהיו שוות מבחינת חומרים מזינים (האחת התבססה על מזון שלם, השנייה, מעובדת), הקבוצה המעובדת אכלה יותר קלוריות ועלתה במשקל רב יותר מהקבוצה השנייה.
  • הגדל את צריכת הסיבים שלך: אכילת מזון עשיר בסיבים תשמור עליכם זמן מלא יותר ותוכל לעזור לכם להגיע ליעדי ההרזיה שלכם. כוון ל -25 עד 30 גרם סיבים ליום , שתוכלו למצוא בו מאכלים כאלה .
  • צמצם משקאות ממותקים: בין אם אתם לוגמים סודה רגילה או סודה מדי יום, הוכח כי משקאות אלו גורמים לעלייה במשקל. מחקר אחד ב כתב העת האמריקאי לתזונה קלינית מצא כי משתתפים ששתו ליטר סודה מלאה סוכר מדי יום עלו 22 קילו במשך חצי שנה, ואלו ששתו סודה דיאטה עלו כשלושה קילו. וזכרו, הרבה סוכר נוסף יכול להסתתר בתוך משקאות קפה, תה ומיץ, כמו גם קוקטיילים.
  • הישאר hydrated עם מים: יותר H2O הוא בעצם תמיד צעד טוב. א 2014 סקירת מחקרים פורסם ב כתב העת של האקדמיה לתזונה ודיאטטיקה מצא כמה קשרים בין צריכת מים לתוצאות הרזיה. זה יכול להיות שכאשר אתה מיובש, יש לך פחות סיכוי לטעות ברמזים לצמא לרמזים של רעב.
  • בישלו ארוחות בבית: עד 2014 לימוד גילו שאנשים שבישלו ארוחת ערב בבית צרכו כ -140 פחות קלוריות מאשר אנשים שבדרך כלל הזמינו, סעדו או חיממו ארוחות שהוכנו מראש. הכינו בעצמכם ארוחות בוקר וצהריים ותתקרבו לגירעון של 500 קלוריות.
  • יש לישון שבע עד שמונה שעות: תקצצו לפחות 300 קלוריות. מחקרים מראים כי מחסור בשינה מאט את קצב חילוף החומרים שלנו ומגביר את התיאבון שלנו לממתקים. אחד לימוד בתוך ה כתב העת האמריקאי לתזונה קלינית הראה שאנשים שישנו ארבע שעות בלילה צרכו 300 קלוריות יותר מאשר אנשים שישנו כמות רגילה. אנשים מנוחים היטב נוטים יותר להתאמן, ואפילו אימון קצר יכול לשרוף 200 קלוריות.
  • התאמן לפני ארוחת הבוקר; לא לאכול אחרי השעה 19:00: השילוב יחסוך כ -520 קלוריות. יפני לאחרונה לימוד מצא שכשאתה מתאמן לפני ארוחת הבוקר, אתה מטבוליזם כ -280 קלוריות נוספות לאורך כל היום, בהשוואה לביצוע אותו אימון בערב. א לימוד בתוך ה כתב העת הבריטי לתזונה מגלה את זה ביטול חטיפי לילה עזר לאנשים לצרוך 240 קלוריות פחות מדי יום.

    כיצד כושר משחק במשוואה לירידה במשקל?

    גם קלוריות שנשרפו תוך כדי פעילות גופנית יכולות להשפיע, אומר פרנוביץ '. זכור, קלוריות מעניקות לגופך את האנרגיה הדרושה לו כדי לתפקד , אך ניתן לאחסן אותם גם כשמנים כאשר אתם צורכים אותם עודף. כדי למנוע זאת, עליכם להפחית את צריכת הקלוריות או להגביר את הפעילות הגופנית. אבל אם אתה רוצה לאבד שומן ו לצבור שרירים במקביל (מה שאתה עושה), אתה תרצה לעשות את שניהם.

    סיפורים קשורים



    'דרך נהדרת להשיג את הגירעון של 500 הקלוריות היא לחלק אותו לשניים, אולי לחתוך 250 קלוריות ביום מהאוכל ולשרוף 250 נוספים נוספים ביום באמצעות תנועה לשווי 500 קלוריות', היא אומרת. כך, אומר פרנוביץ ', לא תרגיש מקופח מכיוון שאתה מבצע דרסטי מדי בשינוי הדיאטה שלך שלא יהיה בר קיימא בטווח הארוך - כי המטרה היא לא רק לרדת במשקל, אלא לשמור על זה. .

    מהן כמה טיפים בסיסיים להתעמלות לשריפת קלוריות נוספות?

    • ללכת על הליכון או אליפטי למשך 30 דקות.
    • בצע 20 עד 30 דקות פילאטיס או כיתת barre.
    • נסה להיכנס לפחות 10,000 צעדים ביום.
    • בצע 15 עד 20 דקות אימון HIIT .
    • הוסף קצת מובנה אימון כח כמה פעמים בשבוע. מפגש של הרמת משקולות למשך 15 דקות באמצעות 5 קילו משקולות יד כמה פעמים בשבוע יכול לעבור דרך ארוכה בבניית שרירים.

      משהו שחשוב לזכור כשמדובר בספירת קלוריות וקלוריות שנשרפו, עם זאת: זה משתנה בין אנשים. 'מספר הקלוריות שצריך כדי לשמור על המשקל או לקדם ירידה במשקל מבוסס על גובה, גיל ומשקל, והוא אינדיבידואלי לאדם', אומר סנטורי. כלומר יתכן שתצטרך להתנסות כדי למצוא מה מתאים לגופך.

      כמה משקל בטוח לרדת בחודש לאחר ניתוח הרזיה?

      ובכן, זה תלוי בסוג ההליך שהיה לך, אומר ד'ר ויינר. עם מעקף קיבה , מרבית מטופליו יאבדו 10 אחוז ממשקל גופם הכולל בתוך שישה שבועות לאחר הניתוח. עם כריתת קיבה בשרוול לדברי ד'ר וינר, התהליך לוקח מעט יותר זמן, כאשר מרבית החולים רואים את ירידתם של 10% תוך שמונה עד עשרה שבועות לאחר הניתוח.

      אז מה ההבדל בין שני הניתוחים? מעקף קיבה משנה באופן אנטומי את צורת הבטן וכולל שינויים במעיים. כריתת קיבה בשרוול מסירה כשני שלישים מהבטן, אך שומרת על הזרימה הטבעית של המעיים.

      סיפורים קשורים

      'מעקף קיבה גורם לשינויים הורמונליים חזקים יותר מאשר בשרוול', אומר ד'ר ויינר. והקובע העיקרי שמניע ירידה במשקל במקרה זה הוא הורמונלי. אך גם לאחר הניתוח ישנם משתנים בלתי נשלטים שיקבעו את יכולתו של המטופל לרדת במשקל. 'זו באמת גנטיקה שמניעה את ההבדל לעומת שינויים באורח החיים', אומר ד'ר ויינר.

      בסופו של דבר עם הזמן, רוב חולי ד'ר ויינר מאבדים משקל משמעותי בשנה הראשונה לניתוח.

      כמה ירידה במשקל היא * יותר מדי * בחודש?

      אם שינית את התזונה והפעילות הגופנית שלך, רוב המומחים ממליצים להקפיד על קילו עד שניים ק'ג בשבוע, או ארבעה עד שמונה ק'ג, אלא אם כן יש לך יותר מ -100 ק'ג להפסיד, ובמקרה זה תאבד עד 20 בחודש. זה בסדר. אבל אתה לא צריך לשאוף לסימן זה של 20 קילו (ואם אתה עובר על זה, שוחח עם הרופא שלך). לדברי סנטורי, 'אפילו ירידה מתונה במשקל יכולה לייצר תוצאות מועילות. ירידה במשקל של 5 עד 10 אחוזים ממשקל הגוף הכולל קשורה לשיפור בלחץ הדם, בכולסטרול בדם ובסוכרי הדם. '

      סיפור קשור

      חשוב גם לצפות בספירת הקלוריות שלך. פרנוביץ 'לא ממליץ לטבול מתחת ל -1,200 קלוריות ביום - רף הקלוריות הנמוך ביותר עליו היא ממליצה. 'דיאטות דלות קלוריות עשויות לגרום לעייפות ופעילות גופנית היא חלק כה חשוב ב [ירידה במשקל]. אם אנשים עייפים מכדי להתאמן, זה סימן שאתה דל בקלוריות מדי ', היא אומרת.

      דבר חשוב נוסף שיש לזכור: המספר בסולם לא צריך להיות המוקד העיקרי שלך. אם אתה מוסיף גם תרגיל (דרך סיבולת לב ריאה ואימוני כוח) לאימונים שלך, ייתכן שתראה גם ירידה במשקל כוללת קטנה יותר - כחצי קילו בשבוע - אבל איך הגוף שלך נראה ומרגיש הוא מדד טוב יותר להתקדמות, אומר סנטורי. 'כפי שכבר ידוע, שריר שוקל יותר משומן,' היא אומרת ומוסיפה כי ייתכן שתראה סנטימטרים יורדים או שהבגדים מתאימים בצורה נוחה יותר בניגוד לטבילה גדולה בסולם.

      בשורה התחתונה: לירידה בריאה וקיימת במשקל, יש לשאוף להוריד קילוגרם עד שניים קילו בשבוע, או ארבעה עד שמונה קילו לחודש.