כמה סיבים עלי לאכול ביום כדי לרדת במשקל? מה שממליצים תזונאים

סִיב וסנה יובאנוביץ '/ EyeEmתמונות של גטי

אם הביטוי ' סִיב בתזונה שלך 'מזכירה תמונות של אמא שלך שקופצות טבליות מטאמוסיל, אנחנו לא מאשימים אותך - סיבים הם בעצם ה בנות זהובות של עולם התזונה. עם זאת, זה גם חיוני לירידה במשקל.



סִיב אומר קרוב למרכיב קסום לירידה במשקל גאני קרי , RD, מחבר הספר דיאטת השינוי הקטן . לרוע המזל, רובנו לא מספיקים מזה, היא אומרת. הנה כל מה שצריך לדעת על צריכת סיבים לירידה במשקל.

כמה סיבים כדאי לאכול ביום?

האישה הממוצעת צריכה לקבל 25 גרם של סִיב ליום , על פי הנחיות תזונה 2015 עד 2020 . זה הכמות בשבעה תפוחים, או 12 כוסות ברוקולי, או שבע וחצי כוסות קְוֵקֶר . אבל אנחנו נניח ניחוש פראי שאתה לא אוכל זֶה תפוחים רבים.



איך סיבים עוזרים לך לרדת במשקל?

השגת כמות מספקת של אותו חומר מזין מזונות מלאים (לא תוספי סיבים, עוד על כך בהמשך) שומר עליכם זמן רב יותר מכיוון שסיבים מתעכלים לאט הרבה יותר מפחמימות פשוטות. וככל שאתה מרגיש מלא ומרוצה יותר לאחר אכילת מזון בריא ומלא סיבים, כך העוגיות בחדר ההפסקה יהיו פחות מפתות אחרי ארוחת הצהריים, מסביר גאנס.

על ידי הכוונה לעמוד במכסת הסיבים שלך, סביר להניח שבסך הכל תבחר בחירות מזון טובות יותר. 'קארי גאנס, RD.'



בונוס נוסף שמגיע עם אריזת סיבים לתזונה שלך הוא בריא, מאכלים ידידותיים להרזיה , כמו פירות, ירקות ודגנים מלאים, הם כבר מלאים בחומר, אומר גאנס. אז על ידי מטרה לעמוד במכסת הסיבים שלך, ולא ספירת קלוריות סביר להניח שבסופו של דבר תבחר יותר טוב באוכל, היא אומרת.

מהם היתרונות הבריאותיים האחרים של אכילת מספיק סיבים?

סיבים הם חומר מזין חיוני לבריאות, אומרת קייטי האק, RDN, תזונאית ב בריאות אוניברסיטת אינדיאנה . סיבים יכולים לעזור להפחתת כולסטרול, המסייע במניעת מחלות לב. זה יכול גם לסייע בשליטה על רמת הסוכר בדם על ידי האטת פירוק המזון, במיוחד לאלה הסובלים מסוכרת ', היא אומרת.

נוסף על כך, חלק חיוני זה בתזונה שלך מחזיק את מערכת העיכול שלך בהובלה, כך שלא תהיה נפוח או עצירות. (* הכניסו כאן אימוג'י של קקי. *) איך בדיוק הסיבים עושים את זה? זה תלוי בסוג שאתם צורכים.

איזה מותג של שמן קוקוס הוא הטוב ביותר
סיפור קשור



ישנם שלושה סוגים של סיבים: מסיס, לא מסיס ומותסס. שני הראשונים מסייעים לעיכול, אך לכל סוג תפקיד שונה. 'סיבים מסיסים, משיבולת שועל, אגוזים וזרעים, משמשים כמטאטא כדי' לטאטא 'דברים', אומר האק. סיבים לא מסיסים, החל מדברים כמו כרוב, אורז חום, וכמה ירקות עלים כהים, לעומת זאת, מקדמים את תנועת המעיים על ידי כך שהצואה שלכם עוברת לקלה יותר. '[זה] לא ניתן לעיכול ומוסיף בתפזורת שרפרף, שיכול לעזור בהעברת דברים', אומר האק.

לאחר מכן, יש סיבים תוססים אותם תוכלו להשיג ממזונות כמו שעועית ושום. 'תסיסה' פירושה שהסיבים מחזיקים ביכולת לקדם צמיחה של חיידקים טובים במעיים, בדומה לפרוביוטיקה, אומר האק.

איך אוכל לאכול 25 גרם סיבים ביום?

מכיוון שהלסת חצי תריסר תפוחים בסוף היום שלך בכדי לעמוד ביעד הסיבים שלך אינה מעוררת תיאבון, האסטרטגיה הטובה ביותר היא להפיץ את המנות שלך בכל הארוחות שלך. חֲטִיפִים להיום, אומר גאנס.



'כל הארוחות שלך צריכות לכלול לפחות שמונה גרם סיבים,' היא אומרת. כדי להגיע למטרה של 25 גרם ליום, חטיף אגס בינוני או אבוקדו וחצי, שיש בהם כשישה גרם סיבים כל אחד, אומר גאנס.

למה החלק התחתון של כף הרגל שלי מתקלף
סיפור קשור

כדי להגביר את צריכת הסיבים שלך בכל ארוחה, התחל לכלול בתפריט שלך שיבולת שועל, הכוללת ארבעה גרם לכוס, קינואה (חמישה גרם לכוס) ושעורה (שמונה גרם לכל 1/4 כוס). כדי להגביר את האנטה, התיידד עם תערובות מלאות בסיבים כמו זרעי צ'יה (10 גרם לאונקיה) וחומוס (כתשעה גרם לכל 1/4 כוס). מעל לכל, זכור שסיבים הם חבר שלך.

אילו מזונות הם בעלי הסיבים הגבוהים ביותר?

אם אתה זקוק לרעיונות נוספים של מזונות עתירי סיבים שתוכל להוסיף לתזונה היומית שלך, יש הרבה אפשרויות אחרות. הנה רשימה של מאכלים שתוכלו לנסות, על פי האק.

  • עדשים (7.8 גרם סיבים לחצי כוס): 'עדשים יכולות להיות מקור נהדר לחלבון עבור טאקו עדשים, צ'ילי או ממולאים בפלפלים מבושלים', היא אומרת.
    • דגני סובין עשירים בסיבים (9.1 גרם סיבים לחצי כוס): 'זה אוכל קל להוסיף ליוגורט או לאכול בארוחת הבוקר כדי לעזור לך לשמור על מלא ליום עמוס קדימה', אומר האק.
      • שעועית כהה (9.6 גרם סיבים לחצי כוס, מבושל): האק מציין כי קל להוסיף שעועית כהה למרק או לסלט כדי לקבל תוספת של סיבים.
        • שעועית שחורה (7.7 גרם סיבים לחצי כוס, מבושלים): 'אלה מהווים בסיס נהדר לכל מיני ארוחות ומוסיפים סיבים נוספים', היא אומרת.
          • ארטישוק (7.2 גרם סיבים לחצי כוס, מבושל): נסו להוסיף ארטישוק לסלט או על גבי פיצה ביתית לטוויסט.

            האם אתה יכול לאכול יותר מדי סיבים - ומה קורה אם כן?

            אפשר שיהיו יותר מדי סיבים, במיוחד אם אתם משלבים תוספי תזונה בתזונה או אם אתם צורכים מעבר למגבלת ההנחיה התזונתית של 25 גרם ליום. אם היה לך יותר מדי, תרגיש את זה. 'צריכת עודף מההנחיות התזונתיות עלולה לגרום לגזים, נפיחות, אי נוחות, בחילות ואפילו עצירות', אומר האק.

            שוב, הדרך הטובה ביותר להימנע מעליה היא הימנעות מתוספי סיבים. (טיפ: עדיף גם לקבל סיבים ממאכלים אמיתיים מכיוון שזה מעודד אותך לאכול אפשרויות מזינות יותר, מה שאולי לא אם אתה מסתמך על תוספי מזון - לא אידיאלי לירידה במשקל.)

            אם אתה רק מתחיל לפקח ולהגדיל את צריכת הסיבים שלך, האק מציע להגדיל בהדרגה כדי לאפשר לגופך זמן להסתגל ולמזער את הסימפטומים. שתייה מרובה של מים יכולה גם לסייע בהפחתת הסבירות לכאבי בטן כתוצאה מהגברת הסיבים היומיים.

            בשורה התחתונה: סיבים הם חומר מזין חיוני לירידה במשקל, והאישה הממוצעת זקוקה ל 25 גרם ליום, אותם ניתן לפזר על הארוחות והחטיפים.