כיצד לשלוט בניקיון הכוח

ראצ'ל סמית '

משהו מיוחד קורה כשאתה מוצלח בהצלחה את הכוח הראשון שלך נקי: השרירים שלך יורים על כל הצילינדרים, ואתה מקבל את התחושה הזו של פאן-פאו-דינמיט שמקורה בהרמת משקולת כבדה וחשיבה, וואו, אני חזק . התנועה הנפיצה, המלאה של הגוף, הנפוצה בשיעורי HIIT ובאימון קרוספיט, מביאה גם שורה של תשלומים מדליקים אחרים.



'אם אתה רוצה לקפוץ גבוה יותר ולרוץ מהר יותר, ניקוי יספק', אומרת ג'ודין סנט ג'רארד, מאמנת בבית טון בניו יורק (בתמונה כאן). בנוסף, רק השלמת תנועת הנוזלים הנדרשת לניקוי מציעה דחף אמון אחד רציני. 'ברגע שיש לך את היסודות למטה, אתה יכול להוסיף צלחות ולבנות כוח די מהר', אומר סנט ג'רארד. 'זה מעצים.' נשמע כיף? (כך חשבתי.)

ניקוי כוח מגיע עם המון יתרונות רעים.

המהלך משתמש בטונות של שרירים כדי לתת לך אמת אימון גוף מלא. כוח מנקה עובד על הכל, בעיקר מריץ את יו שרירי הבטן, מכופפי הירכיים, החלקות והרגליים ובו בזמן מעורבים בכתפיים ובגב העליון, אומר סנט ג'רארד. בנוסף, ניקוי הוא הרמה דינמית, מה שאומר שהם מפתיעים לטובה להעלות את הדופק ולשרוף שומן בזמן שאתה בונה שרירים.



ניקוי כוח טוב גם לתיאום ברמה הבאה. ניקוי דורש כמה קבוצות שרירים נפרדות - כמו פלג גופך התחתון ופלג גופך העליון, והשרשראות האחוריות והקדמיות הקדמיות שלך - לעבוד יחד על מנת להרים, להעיף ו'לתפוס 'את המשקולת בתנועה רציפה אחת. (אין ביג.) זה תרגיל שדורש שליטה ואיזון, כך שהשליטה בו עוזרת לך לשפר את שניהם.



הם יכולים לעזור לך להבקיע עצמות חזקות ובריאות יותר. מהלך מתקדם זה מעמיס על הירכיים משקל וגורם לשברים זעירים. נראה מפחיד, אבל זה בעצם דבר טוב. ברצינות. כאשר הגוף מתקן את אותן הפסקות מיני לאחר שסיימת להשליך משקולות, העצמות שלך הופכות צפופות יותר. נוסף על כך, אימוני כוח יכולים לעודד צמיחה של תאי עצם חדשים. בּוּם!

ברגע שתשלוט בכוח נקי, תבחין גם בכישורי הספורט שלך. היכולת שלך לנוע במהירות, להסתובב בקלות, לקפוץ ולהניף קומקום פעמונים מסתכמת בכוח הירכיים, שרירי הבטן והגלוטס שלך, שהם השרירים העיקריים בליבה שלך. ניקוי מכוון לאזורים אלה ומחקה את תנועות הנפץ (כמו ציר הירך ודחיפה) שאתה מבצע לעתים קרובות בשיעורי הרמת משקולות או קרוספיט או אירועי ספורט.


התחל עם ניקוי כוח בסיסי

  1. עמדו עם כפות רגליים ברוחב הירך, משקולת נגד שוקיים.
  2. ציר קדימה במותניים עם גב שטוח, מתכופף מעט למוט אחיזה עם אחיזת ידיים. הידיים צריכות להיות ממש מחוץ לברכיים. ודא שהחזה שלך למעלה, הליבה צמודה, הכתפיים לאחור והראש במצב ניטרלי.
  3. בתנועה נוזלית אחת, הרם מוט, דוחף דרך כפות הרגליים, מרתק גלוטס ודוחף ירכיים קדימה; שמור על הבר קרוב לגוף כשאתה מושך אותו לכיוון החזה. הפוך את מפרקי כף היד במהירות לאחור, צנח לרבע סקוואט ו'תפס 'מוט לפני הכתפיים, והביא את המרפקים קדימה.
  4. עמדו עם שריר התלת ראשי במקביל לרצפה; הפוך את פרקי הידיים כלפי מטה ואת המוט התחתון, תומך בליבה וציר במותניים כדי להקל על הלחץ על הגב.

    ברגע שמסמר את זה, אתה יכול לנסות ניקוי סקוואט



    אתה יכול להרים משאות כבדים יותר מכיוון שאתה לא צריך להביא את המוט לגובה החזה לפני שאתה מסובב אותו. במקום זאת, הרם אותו לגובה המותניים, ואז צנח לסקוואט נמוך כדי להיכנס מתחת לסרגל, והפעיל את החלקות שלך.

    הנקי והטמבל הוא עוד גרסה מתקדמת



    רוצה יותר מפלג גופך העליון בפעולה? אחרי שאתה מנקה את הבר עד הכתפיים, המרפקים התחתונים, תוחב את הסנטר וציר מעט במותניים לפני שאתה דוחף אותם קדימה כדי לדחוף את המוט ישר מעל הראש, דו-ראשי מעט מאחורי האוזניים.

    איך לנקות את צעצועי המין שלך