כמה פחמימות עלי לאכול ביום אם אני מנסה לרדת במשקל?

פרפאל, גלגלים ופסטה פוזילי שטחו פיליסטימליאניןתמונות של גטי

שאלה: מה הדבר הראשון שאתה חושב על תעלה כאשר אתה מחפש לרדת במשקל?



יש סיכוי טוב שרק חשבת על פחמימות. כלומר, הדיאטות הפופולריות ביותר שיש כרגע - כמו שלם 30 וה דיאטת קטו —התמקד בהגבלת צריכת הפחמימות, ונראה שהם מניבים תוצאות די לגיטימיות עבור הרבה אנשים. אז זה הגיוני רק שאם אתם מחפשים לרדת במשקל, הייתם חושבים להקדים פחמימות מהתזונה, נכון?

אתה לא טועה ... ואתה לא צודק לגמרי. פחמימות הן חומר מזין חשוב, ויש הרבה תפיסות מוטעות לגבי מתי ואיך לאכול פחמימות כאשר ירידה במשקל היא המטרה שלך. כמו כן, חיתוך פחמימות יכול להיות ... ממש קשה (פסטה! לחם! גרנולה!).



למרבה המזל, nixing פחמימות לחלוטין אינו הכרחי עבור ירידה במשקל -למעשה, רוב האנשים יכולים לרדת במשקל מבלי לחתוך באופן דרסטי פחמימות, אומרת כריסטי בריסט, RD, הבעלים של 80 עשרים תזונה בשיקגו. בוא ניכנס הכל דברים שמצמצמים את הפחמימות לירידה במשקל.

ראשית, מה זה בעצם פחמימות, ומה הם עושים?



פחמימות הן חומרים מזינים, והן מהוות מקור האנרגיה החשוב ביותר עבור גופך, על פי ה- הספרייה הלאומית לרפואה של ארה'ב . מערכת העיכול שלך ממירה פחמימות לגלוקוז (aka, סוכר), אשר גופך משתמש אחר כך לאנרגיה לתאים, לרקמות ולאיברים שלך.

פחמימות מחולקות גם לשתי קטגוריות שונות: פָּשׁוּט ופחמימות מורכבות. פחמימות פשוטות כוללות חלב, פירות וירקות; ואילו פחמימות מורכבות כוללות דגנים מלאים, ירקות עמילניים וקטניות.

גופך נוטה לעכל פחמימות פשוטות במהירות רבה יותר, בעוד שפחמימות מורכבות מספקות מקור אנרגיה ארוך טווח. אבל אתה לַעֲשׂוֹת זקוקים לשני סוגי הפחמימות לדיאטה מאוזנת, BTW.

אז, כמה פחמימות עלי לאכול מדי יום כדי לרדת במשקל?



ההנחיות התזונתיות ממליצות לך לעבור בין , אומרת בריסט. אך מכיוון שכולם זקוקים למספר קלוריות שונה מדי יום, אין מספר מוגדר של פחמימות השווה לדיאטה 'דלת פחמימות' לכולם. אם אתה יודע כמה קלוריות אתה צורך בדרך כלל מדי יום, אתה יכול לעשות מעט מתמטיקה כדי למצוא את טווח הפחמימות הנמוך שלך: לדוגמה, אם אתה אוכל 1,800 קלוריות ליום, זה שווה ל 203 עד 293 גרם פחמימות ליום.

למה חלבון גורם לך לעשות קקי

'ירידת פחמימות מתחת לטווח של 45 עד 65 אחוזים אינה מומלצת עבור רוב האנשים מכיוון שהיא הופכת את כל הוויטמינים והמינרלים שלך בכל יום למאתגרים הרבה יותר', אומרת בריסט.

עם זאת בחשבון, ייתכן שיהיה עליך לבצע שינויים בכדי למצוא את הנקודה המתוקה המתאימה לך ביותר ויעדי הרזיה שלך, אומר ליז בלום , RD, מאמן תזונה ובריאות מבוסס מינסוטה.

באופן כללי, אתה רוצה לקבל 45 עד 65 אחוז מהקלוריות היומיות שלך מפחמימות.



היא מציעה לקבל כ -45 אחוז מהקלוריות היומיות שלך מפחמימות אם אתה מנסה לרדת במשקל ולהשתמש בכלי כמו MyFitnessPal כדי לעקוב אחר צריכתך. אם אתה לא מאבד משקל לאחר השבוע הראשון, אתה יכול לנסות לרדת נמוך יותר, אומר בלום. לעומת זאת, אם אתה מתחיל לרדת במשקל אבל מתחיל להרגיש איטי במיוחד, נסה להגביר מעט את צריכת הפחמימות שלך ולראות איך אתה מרגיש ואיך המשקל שלך מגיב.

חשוב גם לציין שכמות הקלוריות היומית שלך שצריכה להגיע מפחמימות מושפעת לרוב ממספר גורמים שונים, כמו רמת פעילות, הרכב הגוף, הגיל והמצבים הרפואיים הקיימים.

לדברי דניאל שאוב, RD, מנהלת קולינריה ותזונה, אולי תרצה לכוון לקצה התחתון של טווח הפחמימות אם:

  • יש סוכרת או הפרעות מטבוליות אחרות הדורשות ממך לשמור על יציבות הסוכר בדם ולשמור על רמות אינסולין נמוכות יותר
  • נאבקים לשמור על משקל תקין, מכיוון שאכילת יותר חלבון ושומן יכולה לעזור לך להרגיש מלא יותר ולשמור על מסת השריר
  • מבוגרים יותר וחשים את חילוף החומרים שלך מאט עם הגיל

    מצד שני, אומר שאוב, אולי תרצה לכוון לקצה הגבוה יותר של טווח הפחמימות אם:

    • האם אתלט רוצה לשפר את הביצועים
    • האם אדם פעיל עם מסת שריר גבוהה ו / או דל שומן בגוף
    • סובלים ממחלת כליות, מכיוון שתזונה גבוהה יותר בפחמימות יכולה להפחית את עומס סינון החלבונים על הכליות
    • יש בעיות במערכת העיכול, במיוחד עצירות, שישפרו באמצעות תזונה מלאה במזונות עשירים בסיבים כמו דגנים מלאים, שעועית, פירות וירקות.

      ובכל זאת, אתה בטח רוצה לוודא שצריכת הפחמימות שלך לא תעלה על 65 אחוז מצריכת הקלוריות היומית שלך, אומר בלום אם אתה מכוון לרדת במשקל. 'זה ישאיר פחות מקום לצריכת חלבון ושומן בריא, אשר יתמכו בשובע וביתרונות הרזיה אחרים', היא מציינת.

      המפתח לשמירה על השליטה בפחמימות הוא העמסת זנים בריאים של פחמימות, כמו דגנים מלאים, פירות, ירקות, קטניות ואפילו מוצרי חלב, ו שמור על חלקיך , אומר בלום. מקורות בריאים לפחמימות אלה עמוסים גם בסיבים, כך שהם ימלאו אותך מהר יותר וירסמו את התיאבון שלך טוב יותר מאשר, למשל, פסטה וסופגניות.

      מהן כמה דוגמאות לפחמימות פשוטות ופחמימות מורכבות?

      כבר מילאנו אתכם על ההבדל בין פחמימות פשוטות ומורכבות: פחמימות פשוטות מתעכלות במהירות ובקלות ואילו מורכבות אורכות זמן רב יותר (אך מתורגמות לאנרגיה ארוכת טווח).

      כמה דוגמאות לפחמימות פשוטות כוללות:

      • פירות טריים ופירות יבשים
      • מַחלָבָה
      • מיצי פירות, ריבות, וריבה
      • לחם לבן
      • אורז לבן ופסטה
      • ממתקים וסודה
      • רוב דגני הבוקר
      • ממתיקים כמו סירופ מייפל ודבש, בין היתר

        שוב, פחמימות פשוטות אינן 'גרועות', כך שאינך צריך לנקות אותן לגמרי. אך בחירה בפחמימות מורכבות כדי להשלים את צריכת הפחמימות לעיתים קרובות יותר יכולה לעזור לירידה במשקל.

        כמה דוגמאות לפחמימות מורכבות כוללות:

        • אוּמָה
        • גרגירי חומוס
        • שיבולת שועל מגולגלת
        • בקושי
        • דגנים חמים מרובי דגנים
        • בטטות
        • כוסמין
        • דלורית
        • תפוחי אדמה
        • kamut
        • שעועית שחורה
        • לחם מלא
        • לחם דגנים מונבט
        • פסטה מחיטה מלאה
        • קינואה
        • אורז חום
        • פארו
        • עדשים
        • אפונה ירוקה

          תוכלו ללמוד עוד מדוע מאכלים אלו נכנסים לקטגוריית הפחמימות המורכבת בגלריה למטה. באופן אידיאלי, תטען פחמימות מסוג זה כדי להשלים את צריכת הפחמימות שלך מדי יום.

          איך דיאטה דלת פחמימות עוזרת לך לרדת במשקל, בדיוק?

          ברמה בסיסית מאוד, ירידה במשקל מתרחשת כאשר מספר הקלוריות הנצרך הוא פחות ממספר הקלוריות שנשרף. אכילה של דל פחמימות היא אחת הדרכים להגיע לשם, אבל זו לא הדרך היחידה, אומר שאוב. חשוב יותר מכמות הפחמימות העצומה הוא סוג הפחמימות שאתה אוכל; להחלפת פחמימות פשוטות, כמו דגנים וסוכר מזוקקים, עם מורכבות, כמו פחמימות מירקות וקטניות, יכולה להיות הרבה מאותם יתרונות דלים בפחמימות.

          'פירות, ירקות, קטניות, אגוזים, דגנים מלאים ומוצרי חלב מכילים כל פחמימות, אך הם מעובדים מינימאלית ועמוסים בסיבים וחומרי מזון אחרים - מעולם לא הוכח מחקר כי אכילת פחמימות מסוג זה מעכבת ירידה בריאה במשקל', מסביר שוב והוסיף. שהפחמימות המצויות במזונות מעובדים כמו פסטה, בייגל, מאפינס, קרקרים, סודה וממתקים אינם מכילים חומרים מזינים רבים והם האשמים העיקריים לעלייה במשקל ולבעיות מטבוליות.

          לדוגמא, א ביקורת 2017 בתוך ה כתב העת הבינלאומי למחקר סביבתי ובריאות הציבור מציע כי פחמימות פשוטות כמו סוכרים וממתיקים עשויות להגדיל את שיעור ההשמנה של האוכלוסייה, כאשר פחמימות מורכבות כמו דגנים מלאים עשויות לתרום לירידה כוללת בשיעורי ההשמנה.

          הכל על פחמימות וירידה במשקל

          מלבד ההבדל ביתרונות הבריאותיים בין פחמימות פשוטות ומורכבות, אומר שוב כי ישנן שתי דרכים אחרות שדיאטה דלת פחמימות יכולה להוביל לירידה במשקל. ראשית, זה מונע קוצים בסוכר בדם תוך שיפור הרגישות לאינסולין. המשמעות היא שתרגישו רעבים בתדירות נמוכה יותר ויהיה לכם פחות סיכוי לאגור אנרגיה כשומן. א מחקר 2018 בתוך ה כתב העת הרפואי הבריטי מצא כי דיאטה דלת פחמימות הגדילה את כמות האנרגיה הקלורית המושקעת, מה שהופך אותה לדרך אמינה לטיפול בהשמנת יתר (במיוחד אם יש לך רמות גבוהות של אינסולין).

          כשאתה מגביל פחמימות, יש לך יותר סיכוי לקבל יותר מהקלוריות היומיות שלך מחלבון ושומן במקום, שניהם ממלאים יותר מפחמימות. 'אתה עלול לאכול פחות קלוריות באופן כללי מכיוון שאתה מרוצה יותר ממה שאתה אוכל', אומר שאוב.

          לרדת 15 קילו תוך 8 שבועות

          האם אתה יכול לאכול מעט מדי פחמימות?

          בטוח. יש אנשים המדווחים שהם מרגישים טוב יותר בדיאטה נמוכה יותר בפחמימות, בעוד שאחרים מרגישים מותשים ואינם יכולים לתפקד טוב. ידוע כי גם פחמימות מגבירות את הביצועים הספורטיביים, במיוחד בעצימות גבוהה.

          'ספורטאים זקוקים למזונות עשירים בפחמימות לפני אימונים בכדי לאחסן יותר גליקוגן בשריריהם כדי לתדלק את שריריהם העובדים. הם זקוקים גם למקור של צריבה מהירה של פחמימות במהלך פעילות גופנית אינטנסיבית או פעילות גופנית סיבולת, ועוד פחמימות לאחר פעילות גופנית כדי לחדש ולהתאושש ', היא אומרת.

          חשוב גם: אכילת מעט מדי פחמימות (מתחת ל 100 גרם ביום) עשויה להשפיע על הזיכרון שלך, על פי המכון לרפואה לפי ה- USDA. קיצוץ פחמימות בצורה דרסטית עשוי להשפיע גם על מצב הרוח שלך, לפי בריסט.

          'פחמימות הן מקור האנרגיה המועדף על המוח שלך, והן מגבירות את שחרורו של סרוטונין, נוירוטרנסמיטר המרים את מצב רוחך וגורם לך להרגיש מאושר', אומרת בריסט. 'זו הסיבה שדיאטות דלות בפחמימות קשורות לסיכון גבוה יותר לדיכאון.'

          במקום ללכת ישר לדיאטה דלת פחמימות מאוד כמו דיאטת קטו כדי לרדת במשקל, בריסט מעודדת את לקוחותיה להתחיל בדגש על פחמימות מורכבות מעובדות מינימליות, הקטנת מידות המנות והגדלת כמויות הירקות שאינם עמילניים שהם אוכלים.

          בשורה התחתונה: יש מגוון בריא של צריכת פחמימות, אין המלצה חד פעמית לכמה בדיוק לאכול מדי יום. עליכם לקחת בחשבון את אורח חייכם, גילכם ובריאותכם הכללית כאשר אתם מחפשים את המספר הנכון עבורכם.