איך לעשות V-Ups נכון, על פי מאמן מוסמך

כבר שלטת בישיבה ומחפשת אתגר? ה- V-up, הידוע גם בשם סכין סכין, עשוי להיות בדיוק הצעד בשבילכם. תרגיל ליבה זה במשקל גוף להדליק את שרירי הבטן עולה באש.

יתרה מכך: התחלת כל חזרות מגוף חלול (המיקום בו אתה שטוח על הגב עם הידיים והרגליים ישרות ומורמת מעט מהרצפה) תגדיל את כוחך וסיבולת הליבה שלך. הליבה שלך בהחלט תיבדק, אבל תודה לי בהמשך.



רוצה להוסיף וי-אפים לשגרה שלך? אל תדאג. כמאמן אישי מוסמך, אני אלמד אותך את כל מה שאתה צריך לדעת על V-ups - יתרונות, טכניקה, וריאציות ועוד.



איך לעשות וי-אפ כמו שצריך

  1. שכב עם הפנים כלפי מעלה על הרצפה עם הרגליים והידיים ישרות והרם מעט מהרצפה.
  2. בתנועה אחת, הרם את פלג גוף עליון ורגליך כאילו אתה מנסה לגעת בהונותיך.
  3. הורידו את הגוף בחזרה למטה. זה נציג אחד.

    טיפים לטופס: אני לא יכול להגיד את זה מספיק, אבל אנא דאג שתתחיל עם שרירי הבטן שלך מאורסים והגב התחתון שלך נוגע בקרקע, במקום לקשת את הגב כשאתה שוכב. אם לא, אתה עלול לחוות אי נוחות חמורה או כאב בגב התחתון. טיפ חשוב נוסף: וודאו כי פלג גופכם העליון מתחיל את תחילת העלייה ולא את הרגליים. המפתח כאן הוא שוב להשתמש בליבה זו.

    נציג / סטים לקבלת התוצאות הטובות ביותר: הייתי מציע להתחיל עם 3 סטים של 12. ואז תוך כדי התקדמות אתה יכול לעשות 3 סטים של 15 או ללכת לשלושה סיבובים של 45 שניות, לעשות כמה שיותר חזרות בפרק הזמן הזה.



    היתרונות של V-Up

    שתי מילים: כוח הליבה . זכור שמהלך זה הוא תרגיל במשקל גוף, כלומר המשקל שלך יהיה ההתנגדות שבה אתה משתמש. תאלץ לסמוך על כוח הליבה שלך כדי להעלות את פלג גוף עליון וקרוב לגעת ברגליים. המהלך כרוך בעבודה רצינית של שרירי הבטן העליונה והתחתונה. כשתסיים כראוי, תתחיל לראות הגדרת ליבה די מהר.

    וריאציות של ה- V-Up

    יש הרבה דרכים מהנות להחליף את המהלך הזה. בין אם ברצונך לשנות את ה- v-up שלך לאחר אימון שרירי הבטן הכבד או לבדוק את חוזק הליבה שלך עוד יותר, הנה כמה אפשרויות עבורך.

    כשבחור מסמס לך משום מקום
    • נסה להסתבך: התחל באותה תנוחה, שוכב עם הפנים כלפי מעלה כאשר הגב התחתון נוגע בקרקע וזרועותיך ורגליך ישרות, מורמות מעט מהרצפה. אבל הפעם כשאתה מרים, הכניס את הברכיים לכיוון החזה וודא שאתה מחבק את הברכיים בחלק העליון של התנוחה (במקום לנסות לגעת בהונות כמו שעשית במגבר). ואז שחרר והתחל מחדש. זה יוציא את הלחץ ממכופפי הירך.
    • הפוך אותם לסכיני חלפים מתחלפים: זה בעצם עדיין וי-אפ, אבל מרימים רגל אחת למעלה בכל פעם. זה יוסיף עוד עבודה לאלכסונים שלך, וזה תמיד וריאציה נהדרת.
    • עבור לסרטן V-ups: שוב, התחל בשכיבה עם הפנים כלפי מעלה על הקרקע והרם את הרגליים והידיים מעט מהרצפה. אבל במקום להרים את הרגליים היישר כמו שעשיתם במעלה ה- V, אתה מתכופף אליהם לצד ומעלה, בזמן שזרועותיך מגיעות לעבר המרכז. זהו אחד מתרגילי הליבה האהובים עלי. זה יכוון את שרירי הבטן התחתונה שלך אפילו יותר מאשר V-up רגיל.

      כיצד להוסיף את ה- V-Up לשגרה שלך

      • הוסף אותם לחימום הליבה שלך : V-ups הם צעד נהדר לעשות בתחילת האימון. הם יניבו את הדופק שלך, שיביא יותר חמצן ודם לשרירים שלך.
      • עשו אותם בין מהלכים אחרים: תגיד שאתה עושה שורה יושבת ואחריה לחץ על החזה. נסה להוסיף וי-אפים בין לבין, עבד הפעם על שלושה תרגילים במעגל שלך. זה ימקסם את עבודת פלג הגוף העליון שלך, ובסופו של דבר יוביל לחזק יותר.
      • עשו אותם כגימור : אתה תרגיש את זה באופן אוטומטי בליבתך, ויופ-אפים יעלה את קצב הלב שלך שוב בסיום האימון שלך, וידאג שדם וחמצן יזרמו לכל המקומות הנכונים.