איך עושים טבילה בתלת ראשי כדי לטון את הידיים ברצינות

TBH, לעשות טבילה בתלת ראשי יכול להיות די מסובך. אבל אני אלמד אותך את כל מה שאתה צריך לדעת על פעילות גופנית בפלג הגוף העליון - היתרונות, טיפים לצורות, וריאציות ועוד!

מטבל התלת ראשי הבסיסי הוא תרגיל במשקל גוף. תרגום: זהו צעד שמשתמש במסה שלך ככלי לבניית שרירים, להגברת הכוח ולאתגר את הכושר הכללי שלך. בסופו של דבר, אתה יכול להוסיף עומס על המרובעים העליונים או לירך שלך (כמו להניח צלחת משקל על הברכיים) על מנת להקשות עליהם.



השמפו הטוב ביותר לנשירת שיער ודילול

כך או כך, הדבר הנהדר בטבילה בתלת-ראשי הוא שברגע שאתה מקבל את העניין, קל לשלוט בו ולהשתלב באימונים הרגילים שלך. בנוסף, יש הרבה וריאציות שאתה יכול לעשות כדי להגביר את עוצמת המהלך ולשמור על דברים מרגשים. (עוד על כך בהמשך.)



אבל אם לא עשית טבילה בתלת ראשי זה בסדר, אחרי שעברת למה מלכתחילה תרצה לעשות אותם, אני אשבר אֵיך לעשות מטבלים בתלת ראשי עם הוראות שלב אחר שלב להלן.

היתרונות של מטבל התלת ראשי

סיפורים קשורים

מטבל התלת ראשי הוא מכה קשה לכל מי שמעוניין ליצור טון והגדרה בזרועותיו העליונות. המהלך יכוון בעיקר לשריר התלת ראשי (דה). אבל אתה יכול גם לצפות לראות כמה עליות באזור הכתפיים והחזה שלך. זה כולל את הדלתא הקדמי שלך - אלה השרירים בקדמת הכתפיים. עבודה בהם תגביר את יכולת ההרמה שלך - משקולות, ילדים, שחבילה אמזון שנמסרה לאחרונה והמתינה בדלת הכניסה שלך!



אבל טבילת התלת ראשי ממוקדת לא רק בזרועות ובכתפיים. אתה גם מכוון את הליבה שלך כאשר אתה מרים את הירכיים שלך מעלה ומטה.

כיצד לעשות טבילה בתלת ראשי

הטעות הגדולה ביותר שאנשים עושים היא בהנחה שטבל התלת ראשי הוא גַם פָּשׁוּט. 'זה בעצם סקוואט עם כיסא, נכון?' לא נכון! להלן מדריך שלב אחר שלב כיצד לבצע את שריר התלת ראשי בדרך הטובה ביותר:

שקיבל את הרווקה
  1. אחז בידך בקצוות הקדמיים של כיסא או ספסל.
  2. הרחף את ישבך ממש מול המושב, כפות הרגליים שטוחות והרגליים כפופות כך שהירכיים מקבילות לרצפה.
  3. יישר את זרועותיך. זו עמדת ההתחלה שלך.
  4. הורד את גופך לכיוון הרצפה עד שזרועותיך יוצרות זוויות של 90 מעלות.
  5. לאחר מכן, הפעל את שריר התלת ראשי כדי ללחוץ אחורה כדי להתחיל.
  6. זה נציג אחד!

    טיפ לטופס: הישבן שלך צריך לרעות את החלק הקדמי של הכיסא או הספסל שאיתו אתה עובד, ואת הכתפיים שלך יש לגלגל על ​​הגב ולהרחק מהאוזניים שלך כדי להשאיר את העבודה מהצוואר שלך.



    סטים / נציגים לתוצאות: כוון לשלוש קבוצות של 10–15 חזרות, ונסה להוסיף אותם לאימונים שלך 2-3 פעמים בשבוע כדי להוסיף הגדרת שרירים לזרועותיך ולבנות כוח.

    וריאציות על מטבל התלת ראשי

    • צלילה הפוכה של התלת ראשי: כדי להגביר את עוצמת המהלך הזה, הרחב את הרגליים עד להיווצרות קו ישר מהראש שלך לעקבים (תנוחת קרש הפוכה).
    • מטבל תלת ראשי מוגבה: הרם את כפות הרגליים על משטח אחר (ספסל או כסא) באותו גובה המשטח בו הידיים שלך מונחות. זה יגביר את עוצמת המהלך ויאלץ אותך לעסוק בליבה שלך עוד יותר.
    • מטבל תלת ראשי משוקלל: הניחו צלחות משקל או משקולת על הכיכר העליונה / קפל הירך כדי להפוך את הדברים לחריפים באמת! זה יעזור לך לבנות כוח גם בפלג הגוף התחתון שלך.

      כיצד לעבוד עם שריר התלת ראשי לשגרה שלך

      1. עשו זאת כחימום: טבילת התלת ראשי היא תרגיל נהדר להכנה עבור לחץ הספסל או תנועות דחיפה אחרות כמו שכיבות שמיכה . אבל בגלל הדרישות על הכתף שלך, ודא שגם אלה מחוממים על ידי ביצוע מעגלי זרועות ומתיחות.
      2. עשו אותם כסופר-סט: מכיוון שצלילות תלת ראשי הן תרגיל ממוקד בפלג הגוף העליון, זה יכול להיות התאוששות פעילה יפה בין קבוצות של תנועות פלג גוף תחתון כמו סקוואט , מה שמאפשר לכם להפסיק את הרגליים ולהתאושש לחלוטין בזמן העבודה.