איך לעשות שורה משוחררת כמו חיית כושר טוטאלית

זו תמונה של מאמנת שעושה שורה כושלת כמו שצריך. קתרין סבוי

קפה אירי, שמלות אימון, מחבתות מברזל יצוק - מי לא אוהב שניים לאחד טוב? שורות Renegade הן מחבירה של שניים מבוני פלג הגוף העליון הטובים ביותר: קרשים ו מְטוּמטָם שורות. אבל אל תטעו מכל שיחות הידיים - מהלך זה דורש כמות מטורפת של כוח ליבה כדי לשמור על יציבות גופכם, אומר האריס מורייטה, CSCS, מאמן לפלטפורמת האימונים האישיים. סוּלָם ומנהל התאוששות בבית Performix House בניו יורק.



זה גם מחייב אותך להפסיק לעשות טעות נפוצה אחת: פיתול הירכיים. הנה הטריק לשלוט במהלך ולהפיק את המרב מהתרגיל הזה שניים לאחד.

איך לעשות א ריינג ריי

איך ל: הניחו שתי משקולות על רוחב הכתפיים ברצפה. נניח תנוחת קרש כשרגלייך רחבות ממרחק כתפיים זו מזו. אחזו במשקולות כך שידיכם מורמות מהרצפה, תוך שמירה על תנוחת פרק כף היד ניטראלית. הניע את זרועך הימנית דרך המשקולת לתוך הרצפה, הקשיח את כל גופך, והשיט את המשקולת השמאלית כלפי מעלה ולצד כלוב הצלעות שלך - על מרפקך להיות מופנה כלפי מעלה ובחזרה. שמור על גופך יציב כאשר אתה מוריד לאט את המשקולת בחזרה לרצפה. ואז חזור על הצד השני. זה נציג אחד.



שורות Renegade מחזקות את הידיים, הכתפיים, הגב והליבה.

דברים חדשים לנסות בחדר השינה

חזרות / סטים לקבלת התוצאות הטובות ביותר: השלם 15 חזרות בכל צד. לחלופין, השלם 50 שניות של חזרות רצופות, ואחריו 10 שניות מנוחה.



טיפים לטופס: נקיטת עמדה צרה מדי תהפוך את היציבות לכמעט בלתי אפשרית, אומר מורריטה. אבל אם כפות הרגליים ברוחב מחצלת יוגה ואתה עדיין לא יכול לשמור על עמוד השדרה ישר במהלך הקרש והשורה, עבוד על בניית חוזק הליבה היסודי שלך לפני שתנסה את המהלך הזה - או שאתה מסתכן בפציעה, היא מזהירה.

היתרונות של שורות Renegade

השורה הבוגדת משלבת את היתרונות של קרש ושורת משקולת מסורתית, כלומר היא מכוונת לליבה, לכתפיים ולגב העליון. זה גם אנטי-סיבובי תרגיל ליבה - כי אתה מנסה לֹא לסובב. ההתנגדות למעשה עובדת שלך אֲלַכסוֹנִי , כמו גם אותה גרעין עמוק מאוד קשה להגיע, מסביר מורריטה.

מכיוון שכל כך הרבה שרירים מעורבים, מהלך זה יכול גם לבנות כוח ללא משקל כבד במיוחד (קרא: נהדר אם יש לך ציוד מוגבל במהלך אימון בבית).



רוצים לנסות אימון פלג גוף עליון שלם? עיין בשגרה מלאה בהמשך:

עשה שורות Renegade חלק האימון שלך

מכיוון ששורת העזיבה היא תנועה קשה, שלבו אותה בתחילת האימון בעוד גופכם עדיין רענן, ממליצה מורריטה.

זו תוספת נהדרת לאימון כוח בפלג גוף עליון ומכיוון שהוא מנצל כל כך הרבה שרירים, הוא משתלב היטב עם תרגילי בידוד כמו הרחבות תלת ראשי , תלתלים דו-כיווניים , ומרימות כתפיים.



אם זה קשה מדי, לכו על שינויי הדחיפה הרגילים שלכם: צניחו על הברכיים. מורריטה אומר כי הוצאת משקל הגוף התחתון שלך מהמשוואה עוזרת להפחית את השאלה על הידיים והליבה שלך.