איך לעשות חזה לעוף נכון באמצעות משקולות

יש כל כך הרבה שונים תרגילי משקולות אתה יכול לחזק ולחטב את פלג גופך העליון. אחד במיוחד שאני מעודד את הלקוחות שלי לעשות אם הם רוצים טון את כתפיהם , החזה והידיים הוא זבוב החזה.

ציפורן ורודה נשרה ללא כאב



למה? זה יעיל להפליא לבודד את קבוצות השרירים האלה מכיוון שאתה שוכב על הגב. הימצאות במצב של שכיבה מציעה יותר יציבות והזדמנות להכניס את העבודה באמת למקומות שאליהם אתה מכוון, ומכאן מדוע זבוב החזה הוא כל כך טוב, זבוב.

בעוד שפלג גופך התחתון מקבל הפסקה, תצטרך לשמור על ליבתך על ידי משיכת הטבור לכיוון עמוד השדרה שלך והידוק שרירי הבטן שלך באחיזה איזומטרית. שמירה על כיווץ הליבה בזמן שאתה עובד על הידיים תעזור לחזק את אמצע הבטן שלך באותו זמן שאתה בונה שרירים בזרועותיך. זה גם מבטיח שאתה לא מפעיל לחץ על הגב התחתון בזמן ביצוע תרגיל זה.



יתרה מכך, מהלך זה אינו דורש המון ציוד כדי לבצע. שתי משקולות זה כל מה שאתה צריך. אבל זה יכול להיעשות גם עם שני בקבוקי מים מלאים או מוצרים משומרים אם אין לכם משקולות בחינם בבית.



בתור מאמן מוסמך של ACE, אני אפרט כיצד לבצע זבוב חזה משקולת עם הוראות שלב אחר שלב, בנוסף להיכנס ליתרונותיו, להציע כמה וריאציות וכמה טיפים מקצועיים בכדי לכוונן את הטכניקה שלך. בוא נתחיל.

איך לעשות זבוב חזה משקולת

  1. התחל בשכיבה על הגב כשרגלייך מונחות על הרצפה. אחזו במשקולות עם כפות הידיים כלפי פנים.
  2. דחפי את המשקולות ישירות מעל החזה עם מרפקים מכופפים קלות, תוך שמירה על פרקי כף היד ישרים.
  3. שאפו והורידו לאט את המשקולות לכיוון הרצפה בגובה הכתפיים, תוך שמירה על עגלגלות רכה עם הידיים (חשבו: חיבוק עץ). עצור כאשר גב זרועותיך העליונות נוגע במזרן.
  4. נשוף והרם לאט את המשקולות בחזרה למצב ההתחלה תוך שמירה על הקשת בזרועותיך.

    טיפים לטופס: אנשים נוטים לעבור את התנועה מהר מדי. אז הקפד לקחת את הזמן שלך, לשמור על הליבה שלך מעורב, קו החזייה דחוף לרצפה, ואל תקף את הגב התחתון.

    נציג / סטים לקבלת התוצאות הטובות ביותר: אני מציע להשתמש במשקולות בינוניות ולעשות 10–15 חזרות שלוש פעמים.

    מהם היתרונות של זבוב חזה משקולת?



    כמובן, זבוב החזה של המשקולת יכוון לחזה ולכתפיים שלך, אך הוא גם יכול לעזור בשיפור היציבה שלך מכיוון שהוא פותח את פלג הגוף העליון ועוזר בנסיגה של עצם עצם העצם (תרגום: משיכת השכמות לכיוון עמוד השדרה).

    כרגע אני בהריון של שבעה חודשים ומשלים את המהלך הזה בכל שלי אימוני כוח בפלג גוף עליון לשמור על היציבה שלי זקופה בזמן שאני עולה יותר במשקל בבליטת התינוק שלי.

    רצים נוטים לאהוב גם את המהלך הזה בגלל יתרונותיו המשפרים את היציבה. יציבה כוללת טובה יותר פירושה צורה טובה יותר וריצות יעילות יותר.

    וריאציות של זבוב החזה של המשקולת

    • האם הם עומדים: תפוס שתי משקולות , אוחזת אחת בכל יד כפות הידיים פונות זו אל זו, זרועות לצדך. עמדו עם כפות הרגליים ברוחב הירך, צירים בירכיים עם ברכיים רכות ועמוד שדרה ניטרלי בזווית של 45 מעלות. תוך כדי שמירה על כפיפה קלה במרפקים תרים משקולות כלפי מעלה והחוצה לצדדים שלך עד שהם מגיעים לגובה הכתפיים. החזיקו בראש, לחצו את השכמות יחד, ואז לאט לאט את הגב למצב ההתחלה. זה יעזור לך לשפר את היציבה שלך עוד יותר על ידי אתגר וחיזוק אותם שרירים אחוריים בצד האחורי של גופך.
    • נסה זאת באמצעות כדור יציבות: שכב על א כדור יציבות עם השכמות שלך על גבי הכדור ושאר גופך במצב שולחן עליון (ברכיים מעל קרסוליים, רגליים כפופות ב 90 מעלות, ורגליים שטוחות על הרצפה). הרם את זרועותיך על חזהך כפי שהיית עושה בתנופת חזה שכיבה רגילה. זה נהדר לחוזק הליבה ולאזן ויאלץ אותך להתמקד בצורה תוך ניסיון להישאר יציב בכדור.
    • החלף את זרועותיך: הכל יהיה זהה לזבוב חזה שוכב לחלוטין, אך הפעם אתה הולך לעבור בין הורדת זרוע אחת בכל פעם. זה יציג אתגר ליבה נוסף מכיוון שתצטרך לעבוד קשה יותר בכדי לעסוק בליבה שלך כדי לא לתת לגוף שלך להסתובב מצד לצד עם המשקולות.

      כיצד להוסיף את חזה המשקולת לעוף לשגרה שלך



      אתה תרצה לתת לשרירים שלך זמן להתאושש, ולכן ביצוע של זבובי חזה פעמיים או שלוש בשבוע מספיק. כך תוכל להוסיף אותו לשגרה שלך.

      • הוסף אותם ליום כוח הגוף העליון שלך : אם אתה מתמקד בעיקר בזרועות ובכתפיים, השליך את זבוב החזה. זה יאתגר את יציבות פלג הגוף העליון שלך, ישפר את היציבה, ויגוון גם את שרירי החזה העליון.
      • עבוד אותו לשגרה ממוקדת בחזה או בכתף: זו המלצה די מסבירה את עצמה, אך זבוב החזה הוא המהלך המושלם להוסיף לשגרת החזה או הכתף. תגיד שזה עתה סיימת לעשות לחיצת כתף , זורק זבוב חזה אחר כך לאתגר נוסף בפלג הגוף העליון.