איך לעשות עגל מעלה את הדרך הנכונה

זו תמונה של מאמנת שעושה גידול עגלים בסטודיו. כרוב קט סאבוי

שיחה אמיתית: משתפרת יציבות בקרסול מדורג בערך כמו החלפת מסנן האוויר או ניקוי פנים התנור ברשימות המטלות של רוב האנשים. אבל למעשה זה סופר חשוב לתנועות יומיומיות כמו, אוף, הליכה: 'שרירי עגלים חזקים יוצרים קרסוליים חזקים ויציבים, וזה מה שעוזר לך להתייצב כשנחת כף הרגל שלך', אומרת ז'קלין בסטון, CSCS, הבעלים של טריפל פיט בשיקגו. ככל שקבוצת השרירים הזו חזקה יותר, כך הקפיצות, הספרינטים וההרמות שלך יהיו חזקות יותר - וכך הסיכון לפציעה יהיה נמוך יותר.

איך לעשות גידול עגל



איך ל: עמדו על משטח שטוח בהונותיכם מופנות ישר. הרם את העקבים מהרצפה כדי להגמיש את שריר השוק. עצור לרגע ואז חזור לאט לאט לרצפה. זה נציג אחד.

העלאות עגל נהדרות להגברת יציבות הקרסול והאיזון הכללי. בנוסף כוח עגל!



נציג / סטים לקבלת התוצאות הטובות ביותר: התחל בשתי קבוצות של 10 עד 15 חזרות, ונח בין 30 ל -60 שניות בין הסטים. אתה צריך להרגיש כוויה (אך לא כאב) בסוף כל סט; אם לא, הגדל את מספר הנציגים שלך, אומר בסטון.

צעצועי המין הטובים ביותר בשבילו ובשבילה

טיפים לטופס: הדבר היחיד שצריך לצפות בו הוא הקרסוליים שלך - אם האזור הזה חלש, הקרסוליים שלך עשויים להתגלגל פנימה או החוצה, מה שעלול ליצור חוסר איזון ולהוביל לפציעה בקרסוליים ובברכיים, מסביר באסטון. אם זה המקרה, עשה תרגילים לחיזוק הקרסול לפני שתתחיל להביא עגלות מגדלות את האימונים שלך. ותוכלו לעמוד קרוב לקיר לצורך איזון במידת הצורך.

רעיונות לחג המולד לאחיות

היתרונות של גידול עגל



עגל מגדל בעיקר עבודה, ניחשתם נכון, ה שריר התאומים . אבל הם כוללים גם את הגסטרוקנמיוס ואת הסוליאוס - שני שרירים הנצמדים לעצם העקב דרך גיד אכילס שלך - ואת הפלנטריס, הגיד שרובנו מכירים רק דלקת צמחית, על פי באסטון.

מהלך זה נהדר לשיפור יציבות הקרסול, כוחו ובעקבותיו האיזון הכללי. זה מועיל אם אתה עושה הרבה תנועות נפץ כמו קפיצה, מכיוון שהקרסול שלך הוא זה שמייצב את הרגל שלך כשאתה נוחת. תמיכה בקרסול הינה מכריעה גם עבור הרמות גוף תחתון כבדות, היא מוסיפה.

הפוך את גידולי עגל לחלק מהאימון שלך

דבר אחד נהדר בצעד הזה הוא שאתה יכול לעשות את זה כמעט בכל מקום - באסטון אומרת שהיא אוהבת לעשות אותם תוך כדי צחצוח שיניים.

סיפורים קשורים



אם ברצונך להכניס אותו לאימון המובנה שלך, שאף לשלב גידולי עגלים יומיים-שלושה בשבוע.

מכיוון שגידולי עגלים הם תרגיל בידוד חד-מפרקי, חשוב לזווג אותם עם תרגילים אחרים המחזקים את המפרקים שקבוצת שרירים זו קשורה אליהם, ממליץ בסטון. במקרה זה, זהו מפרק הקרסול שמתחת והברך מעל.

מה להשיג את ההורים שלך לחג המולד

התחל בהוספת גידולי עגלים כ- סופר-סט הבא סקוואט אוֹ ריאות . ככל שתתחזק, תוכל להתחיל להתאים את המבער לתנועות פליומטריות שמבודדות את שריר העגל עוד יותר, כמו קפיצה בחבל או לקפוץ סקוואט . אתה יכול גם להקשות על ידי ביצוע הרמת עגלים בעמידה על רגל אחת או אחיזת משקולת בידיים.



רוצים אימון שלם תחתון של הגוף? נסה את השגרה הזו:

למתיחה נוספת של גיד אכילס וכדי לעבד את טווח התנועה של הקרסול, אתה יכול גם לעמוד על מדרגה או משטח מוגבה ולתת לעקב שלך להתמתח מעט מתחת לכף הרגל לפני שאתה מרים את העקב כדי לכווץ את העגל.

ואם כבר מדברים על מתיחות, הקפידו להתמתח לאחר אימון שכולל את המהלך הזה. 'זו קבוצת שרירים שיכולה להתקשות להחלים ולהוביל לפציעה בקשתות כפות הרגליים, כמו plantar fasciitis, אם לא מותחים אותה אחרי', אומר בסטון. דופנות קיר כלב כלפי מטה לאחר האימון צריך לעשות את העבודה.