איך לעשות סלסול שרירים כמו חיה טוטאלית

כתף, זרוע, בטן, מפרק, משקולת, כושר גופני, כושר מקצועי, עומד, ציוד אימון, מותניים, קתרין סבוי

בין אם אתם רוצים לשלוט במכונת החתירה או פשוט למחוץ את התמונה #FlexFriday הזו, הגיע הזמן להפנות את תשומת ליבכם לתלתל השרירי. מהלך זה הוא בסיסי להפליא - אך לבניית חוזק הזרוע יש השפעה של אדווה: 'שרירי זרוע חזקים חשובים ליותר מסתם הבל', אומרת קארה בונני, CSCS, מועדון פילאטיס מאמן מאסטר בדאלאס. 'הם מעורבים בכל פעם שאתה מכופף את המרפק, אז אתה צריך לשמור עליהם חזקים.'

איך לעשות תלתל שרירי

כמה דברים ראשונים: אתה יכול לעשות תלתל דו-ראשי בישיבה על ספסל או בעמידה. זו בעיקר העדפה אישית, אבל בונני אומר שעמידה מאתגרת יותר את הליבה שלך. והאם אתה רוצה לעשות תלתל זרוע אחת או לסלסל ​​את שתי הידיים בבת אחת תלוי במטרה שלך, היא מוסיפה. אם אתה עובד על כוח או גודל, החלף זרועות מכיוון שתוכל להרים משקל רב יותר. לסיבולת שרירים, או להרוויח מעט יציבות ליבה וכתף, תסלסל את שתי הידיים בו זמנית.



איך ל: בישיבה או בעמידה, החזיקו זוג משקולות לצדכם, כפות הידיים פונות קדימה. כופף את המרפק, מושך את היד שלך לכיוון הכתף שלך באטיות ובשליטה. הזרוע העליונה ושורש כף היד שלך צריכות להישאר בשקט; רק הזז את זרועך ממפרק המרפק. סלסלו את כל הדרך למעלה והשאירו מרווח קטן בין הידיים והכתפיים. השהה, והורד לאט לאט עד לתחתית.



טיפים לטופס: שמור על פלג גוף עליון יציב ועמוד השדרה ישר. 'הימנע מכיפוף לאחור כשאתה מעלה את המשקל,' אומר בוני. 'זה יסייע לשרירי הזרוע במקום לבודד ולחזק אותם.' מנע שגיאה נפוצה זו על ידי מעורבות שרירי הבטן והגב ושימוש במשקלים קלים יותר.

אתה יכול לעשות פיפי עם טמפון ב

חזרות / סטים לקבלת התוצאות הטובות ביותר: אם אתה מתאמן בכוח או בסיבולת, בחר במשקל שיאפשר לך להכות שלוש קבוצות של 8 עד 12 חזרות, דקה מנוחה בין סט לסט. אם המטרה שלך היא היפרטרופיה (גודל), בחר משקל כבד יותר לארבע עד חמש סטים של ארבע עד שש חזרות, ממליץ בונני.



היתרונות של תלתלת שריר

היתרון הברור ביותר של תלתל שרירי הזרוע הוא זרועות מפוסלות. אבל זה יכול גם לשפר אותך בתרגילים אחרים.

'התפקיד העיקרי של שרירי הזרוע הוא להגמיש או לכופף את המרפק', אומר בונני. 'זו תנועה המשמשת בהרבה תרגילים אחרים בפלג גופני עליון - כמו שורות, שבהן שרירי הזרוע פועלים כדי לכופף את המרפק כדי למשוך את המשקל חזרה לגופך.

המיקום הטוב ביותר בפעם הראשונה אנאלי

מכיוון שתלתלי שרירי הזרוע כוללים התייצבות רבה, המהלך גם מסייע באימון הכתף שלך להיות יציב יותר ומלמד את הליבה שלך לעסוק. משולש משווע!



הפוך את תלתלי שרירי היד לחלק מהאימון שלך

ראשית, ישנן דרכים אחרות לעבוד על שרירי הזרוע שלך: 'אם עשית את כל שאר עבודות פלג הגוף העליון שלך, כגון שורות ומשיכות, אתה לא בהכרח צריך לבודד את השריר הזרוע, כי אתה כבר מכה בהם', אומר בונני.

במילים אחרות: קחו בחשבון אילו מהלכים היו באימון שלכם אתמול והיום - שרירי האביזר (כמו שריר הזרוע) הם קטנים יותר ולכן הם מתעייפים מהר יותר וזקוקים למנוחה רבה יותר, גם אם אתם פוגעים בהם ללא כוונה.

עוד תרגילי זרוע

אם אתם מעדיפים תרגילי בידוד או מנסים לבנות אקדחים גדולים, שלבו תלתלי שרירים עם משקל כבד ביום פלג הגוף העליון, לכל היותר פעמיים עד שלוש פעמים בשבוע, אומר בונני. המהלך משתלב היטב עם תנועות זרוע וכתף אחרות עבור סופר-סטים, במיוחד תרגילי תלת ראשי - הן מבחינה ויזואלית והן מבחינה תפקודית, שרירי הזרוע שלך משלימים את התלת-ראשי, כך שתרצה לפתח אותם באופן שווה, היא מוסיפה.

איך לזהות עקיצת עכביש

אם מתאמנים לסיבולת או תחזוקה, בונני מציע להשתמש במשקולות קלים ולהפוך את התלתלים לדפוסי תנועה מורכבים יותר כדי לאתגר גם את הליבה והמוח שלך. זה אומר להכות אותם באמצעות לחיצה על תלתל סקוואט, לטבול עם תלתלי שרירי זרוע, או להקל על תלתלי שרירים. 'מהלכים מורכבים אלה מושלמים לשילוב בא סגור או לשגר את שגרת האירובי, או ביום של גוף שלם, 'היא מוסיפה.

וכשמדובר בציוד, משקולות הן רק ההתחלה - שינוי דברים יכול לעזור לאתגר את השריר והשרירים הסובבים אחרת. השתמש במכונת התלתלים של שרירי הזרוע, או תניף כמה תלתלים עם מאמן מתלים TRX.

לאחר שהשתלטת על תלתל הבסיס ראשי, יש כל מיני וריאציות לנסות. בדוק את כל המעולים תרגילי שרירים אתה יכול לנסות הלאה.