איך לעשות שורה זקופה בדרך הנכונה

כתף, מפרק, רגל, זרוע, רגל אנושית, עמידה, אופנה, כושר גופני, ירך, מותניים, קתרין סבוי

שורה, שורה, שורה ב ... משקולות שלך. עם כל כך הרבה מהלכי חתירה שם בחוץ, יכול להיות קשה לדעת אילו באמת כדאי להוסיף לשגרה שלך. ובכן, אם אתם מחפשים לפסל כתפיים חזקות יותר, שורות זקופות - כן, המהלך שדומה למשוך על כתפיות (רק אני?) - צריך להיות בסיבוב שלך. טטיאנה למפה, מאמנת אישית מוסמכת על ידי NASM פיתאוס , משתף כיצד לשלוט בתרגיל זה ומה גורם לו לזרוח באמת.

כיצד לעשות שורה זקופה

איך ל: עמדו ברגליים ברוחב הירך והחזיקו משקולת בכל יד. כפות הידיים צריכות להיות פונות לגופך. הרם את המשקולות על ידי הרמת מרפקים לצדדים עד שהם מגיעים בקנה אחד עם כתפיך. בעזרת שליטה, החלק אותם בחזרה למותניים. זה נציג אחד.



שהוא וודי וויליאמס בעל לשעבר

סטים / נציגים לתוצאות: שְׁלוֹשָׁה סטים של 10–15 חזרות עם משקל קל עד בינוני.



שורות זקופות עוזרות בפיסול כתפיים חזקות במיוחד.

טיפים לטופס: 'וודא שהכתפיים שלך מוערמות על הירכיים שלך, אל תרכין את הגב התחתון', אומר למפה. כמו כן, הקפד לשמור על שרירי הבטן שלך סופר צמודים לאורך כל המהלך. 'חשוב ליצור אות' V 'עם המרפק שלך בזמן שאתה מצייר אותם, אך ודא שאתה לא משתמש במלכודות שלך כדי להרים אותם.'



היתרונות של שורות זקופות

שלום, חזק במיוחד כתפיים . שורות זקופות מדהימות ל'עבודה על הראש הקדמי והרוחבי של הדלתא ', אומר למפה. (זה השרירים הקדמיים והצדדים של הכתפיים שלך, לידיעתך.)

התרגילים הטובים ביותר לישבן ולירכיים
סיפורים קשורים

תרגיל זה הוא גם מצמד לאתגר הטרפז שלך (מלכודות), שריר בגב העליון שעוזר לך למשוך בכתפיים, לשמור על כתפיים יציבות ולסובב את הידיים.

בנוסף לבניית שרירים גלויים, שורות זקופות גם יקדמו את כישורי הכושר והיכולות שלך. לדוגמא, שליטה בצעד זה תעזור לך לבצע ניקוי טוב יותר ו חוטפים .



הפוך שורה זקופה לחלק מהאימון שלך

שורות זקופות הן קלאסיקה תנועת פלג גוף עליון , כך שהם משתלבים היטב במספר שגרות כוח. אם אתה מחלק את האימונים לפי קבוצות שרירים, טטיאנה ממליצה להוסיף שורות זקופות ליום הכתף או הזרוע. אתה יכול גם להוסיף תרגיל זה בקלות לשגרה של גוף כולל.

רוצים לנסות אימון פלג גוף עליון שלם? נסה את השגרה הזו:

לאחר שתשלוט בטופס, המשך לאתגר את גופך על ידי הוספת משקל נוסף. אתה יכול אפילו לנסות לסחור במשקולות שלך עבור משקולת.

עם זאת אתה מחליט להפוך שורות זקופות לחלק מהשגרה שלך, מהזרועות שלך כתפיים בטוח תודה לך (גם אם כאב עשוי להצביע אחרת!).

כמה עולה השחקנים על כללי הוונדר-משאבה