שונא את חדר הכושר אבל רוצה להפסיד 10 פאונד? נסה את האימון הפשוט בבית הזה

באימון בבית נעים לירידה במשקל שֶׁלָנוּ

שיחה אמיתית: לא משנה כמה כוונות הכושר שלך רציניות, לפעמים להישאר בבית כדי להמשיך ולהכניע את האובססיה החדשה שלך בנטפליקס זה הרבה יותר מושך מאשר לגרור את התחת עד לחדר הכושר. ואם להיות כנים, בכל מקרה אתה אפילו לא צריך את חדר הכושר כדי להיכנס לכושר.



בעיקרון, כל מה שאתה צריך זה כמה מהלכים רוצחים וסט משקולות להרוג קלוריות כמו וואה. כדי לגלות אילו מהלכים בבית הם הטובים ביותר לשריפת שומנים בנוחות הבית שלך, שאלנו את נועם תמיר, C.S.C.S., מייסד כושר TS בעיר ניו יורק על האוהדים שלו. כל מה שאתה צריך זה זוג משקולות.

בוא נעשה את זה!



1. ברזי כתף, 3 סטים של 15 חזרות

fitgif-שישי-ברזי כתפיים ג'ן פנה; אליסה זולנה

'זהו תרגיל שמאתגר את יכולתו של הגוף לא להסתובב', אומר תמיר. 'זה נהדר כתנועת חימום ויכול לרומם את הלב במהירות להגיע לאזור שריפת שומנים.' התחל חזק ותסיים עוד יותר חזק.



איך לעשות את זה: נניח תנוחת דחיפה עם זרועות ישרות לחלוטין (ל) . הרם את ידך השמאלית מהרצפה וגע בכתף ​​ימין, תוך שמירה על יציבות הירכיים. הניחו את יד שמאל לאחור וגעו ביד ימין לכתף שמאל (ב) . זה נציג אחד.

קָשׁוּר: זהו האימון הטוב ביותר להרזיה, על פי המדע

2. שקעי סקוואט, 3 סטים של 15 חזרות

ג אליסה זולנה

לציון שריפת שומן גדולה, תרגילי פליומטריה , הכוללים בדרך כלל קפיצה, אתגר את שריריך עד למקסימום ברווחים קצרים. הם גם החבר הכי טוב של גופך. 'תרגיל פליומטרי יקבל את קצב לב לתוך אזור שריפת שומן במהירות באמצעות פלג הגוף התחתון ', אומר תמיר. זה גם עוזר לך לפתח כוח וסיבולת, הוא אומר.

שאלות שאתה צריך לחשוב עליהן

איך לעשות את זה: כשכפות הרגליים ברוחב הירך בנפרד, הורידו את גופכם עד שהברכיים כפופות כמעט 90 מעלות (ל) . קפצו את הרגליים בצורה נפיצה החוצה ואז קפצו מיד להחזירם למצב ההתחלה (ב) . זה נציג אחד.

3. Renegade Row, 3 סטים של 12 חזרות

בשורה - ג'ן פנה / אליסה זולנה



'ביצוע קרש גבוה עם שורה של משקולות יכניס את כל הגוף למתח', אומר תמיר. 'זה תרגיל מייצב וכוח שמתאים לשריפת שומן.'

איך לעשות את זה: כדי להתחיל, היכנס לתנוחת הדחיפה כשידיך על משקולות קטנות, כפות הרגליים מעט רחבות יותר מרוחב הירך (ל) . כופף את זרועך הימנית והרם את המשקולת לרמת החזה. לאט לאט, חזור לרצפה (ב) . חזור על הזרוע השמאלית. זה נציג אחד.

אלה 10 וריאציות קרש יעזרו לך לערבב את שגרת האימון שלך:



.

.

4. סקוואט ללחץ תקורה, 3 סטים של 12 חזרות

סקוואט ללחיצת תקורה ג'ן פנה; אליסה זולנה

'מהלך זה עובד על השרירים הגדולים ביותר בפלג הגוף התחתון בשילוב עם תנועה מורכבת עם פלג הגוף העליון', אומר תמיר. 'זה הופך אותו לאידיאלי לבניית שרירים ולאיבוד שומן.' החלק הכי טוב? זה נהדר להעלות את הגוף שלך אפקט לאחר צריבה , שם גופך שורף תוספת קלוריות לאחר שסיימת להתאמן כדי להחלים.

איך לעשות את זה: תפוס זוג משקולות והחזק אותן ליד הכתפיים (ל) . שָׁפוּף למטה עד שהירכיים שלך מקבילות לרצפה. קום ולחץ על המשקולות ישירות מעל כתפיך (ב) . זה נציג אחד.

( ה- DVD אימון דק, סקסי, חזק הוא האימון המהיר והגמיש לו חיכיתם!)

5. משקולת דדליפט לשורה, 3 סטים של 12 חזרות

משקולת דדליפט למשקולת תמונה ממוזערת אליסה זולנה

איחוד דדליפט ושורה הוא הדרך המושלמת למקד לשרירים האחוריים הגדולים בגופך (ע.ק. להבקיע גב סקסי לעונת גופיות). וככל שהשרירים שאתה עוסק גדול יותר, כך אתה שורף יותר קלוריות בשביל הכסף שלך, הוא אומר. בונוס: מהלך זה גם מכניס את שריפת הקלוריות שלך לנהיגה יתר לאחר השלמת האימון, אומר תמיר. ציון.

איך לעשות את זה: עם ברכיים כפופות מעט, החזיקו זוג משקולות עם כפות הידיים הפונות לירכיים. התכופף בירכייך והנמיך את פלג הגוף העליון עד שהוא כמעט מקביל לרצפה (ל) . כופף את המרפקים כדי למשוך את שתי המשקולות לצד פלג הגוף העליון. עצרו והורידו לאט. ואז הרם את פלג גוף עליון בחזרה למצב ההתחלה (ב) . זה נציג אחד.

6. משקולת הפוכה עם הרמה קדמית, 3 סטים של 15 חזרות

FItGIF V למעלה משקולת לאחור ולהתרומם ג'ן פנה / אליסה זולנה

מהלך זה מבער שומן על ידי זיווג תנועה מורכבת של פלג הגוף התחתון ותנועה אחת של פלג הגוף העליון, ומכוונת לכמה מקבוצות השרירים הגדולות ביותר שלך, אומר תמיר.

איך לעשות את זה: החזיק משקולת עם שתי הידיים לפניך, כפות הידיים זו מול זו (ל) . צעד אחורה עם רגל שמאל והורד את גופך לרפיצה. במקביל להרים את הידיים לפניך עד שהן מקבילות לרצפה. הורידו את הידיים והחזירו את רגל שמאל לעמוד. חזור על זה ברגל ימין (ב) . זה נציג אחד.

קָשׁוּר: 9 דרכים מהירות לאבד שומן בירך

7. מטפס הרים, 3 סטים של 20 חזרות

fitgif-שישי-מטפס הרים ג'ן פנה; אליסה זולנה

מהלך זה הוא התוספת המושלמת ל- HIIT ( אימון הפוגות בעצימות גבוהה אמון כדי לקדם שריפת שומן גדולה, אומר תמיר. זה בגלל שזה אימון סיבולת נהדר שמעסיק את הליבה שלך ברצינות. עבור במהירות, אך הקפד לשמור על הטופס הנכון כדי להבקיע את מלוא הפרוטות.

איך לעשות את זה: התחל במצב הדחיפה והביא את ברך ימין לכיוון החזה (ל) . חזור להתחלה ואז חזור על כף הרגל השנייה (ב) . זה נציג אחד.

קָשׁוּר: אימון הבטן המדויק שעזר לאמא יוני לעבור מ -460 פאונד לגודל 4

8. משקולת סקי נדנדה, 3 סטים של 15 חזרות

fitgif-Friday-dumbbell-skier-swing- ג'ן פנה; אליסה זולנה

מבער קלוריות זה עוסק בסיבולת. 'זה סיום מצוין לתוכנית התעמלות ויכול להיות אידיאלי להצתת שומן במהלך מעגל מטבולי', אומר תמיר. בנוסף, תבקיע א ישבן הדוק ו קרע שרירי הבטן .

איך לעשות את זה: החזיקו זוג משקולות בצדדיכם והעמדו עם רגליים ברוחב הירך. דחוף את הירכיים לאחור והביא את המשקולות מעט מאחוריך (ל) . ואז דחף במהירות את הירכיים קדימה ולחץ הגלוטות שלך כשאתה מביא את המשקולות לגובה הכתפיים. חזור להתחלה (ב) . זה נציג אחד.