האם זרעי צ'יה באמת יכולים לעזור לך לרדת במשקל? תזונאים שוקלים

פודינג צ לא מוגדר לא מוגדרתמונות של גטי

זרעי צ'יה נמצאים בכל רחבי אינסטגרם בימינו - בכל דבר, החל מפודינג ועד שייק.



גם עם סיבה טובה. זרעים שחורים קטנים אלה, האחראים על צמח פורח במשפחת הנענע הנקראת סלוויה היספניקה, הם מעצמה תזונתית, עשירה בחלבון (ארבעה גרם למנה אחת) וחומצות שומן אומגה 3, לפי USDA . בנוסף, הזרע העשיר בחומרים מזינים נטען עם 11 גרם סיבים למנה, שיכולים לעזור בכל דבר, החל מירידה במשקל ועד שובע.

'אמריקאים רבים נופלים מההמלצות לצריכת סיבים, ושילוב צ'יה בחטיפים ומתכונים יכול להיות צעד אחד לקראת קבלת יותר סיבים', אומרת קארה הרסטריט, RD, מ- תזונה חכמה של רחוב .



אבל האם זרעי צ'יה באמת יכולים לעזור לי לרדת במשקל?



הנתונים כאן עדיין מופיעים, אך ישנן עדויות לכך שזרעי צ'יה בהחלט יכולים לעזור. כאשר קבוצות של אנשים הסובלים מעודף משקל והשמנה צרכו 35 גרם קמח זרעי צ'יה ביום למשך 12 שבועות, שתי קבוצות האנשים ירדו במשקל, ראו שיפור בהיקף המותניים, ירידה בכולסטרול ועלייה קלה ב- HDL (הכולסטרול הטוב) , .

כל הסיבים בזרעי הצ'יה בהחלט יכולים לעזור. צריכת סיבים מוגברת יכולה לעזור במטרות הרזיה, על פי מחקר שפורסם ב תולדות הרפואה הפנימית .

זרעי צ'יה הם גם מקור טוב לחלבון, שהוא חלק חשוב לפאזל לירידה במשקל. ב מחקר שפורסם ב מטבוליזם תזונה דיאטנים שהגדילו את צריכת החלבון ל -30 אחוז מהתזונה אכלו כמעט 450 פחות קלוריות ביום והורידו כ -11 קילו במהלך המחקר בן 12 השבועות מבלי לנקוט באמצעי תזונה אחרים.

סיפור קשור



אתה יכול גם להשתמש בזרעי צ'יה ככלי עזר שיעזור לך לעמוד בגרעון הקלורי שלך. כאשר קבוצה של משתתפי המחקר אכלה יוגורט עם 7 או 14 גרם זרעי צ'יה, הם דיווחו כי הם חשים פחות רעב ויותר שובע, ורצון נמוך יותר לקבל מזון סוכר, על פי מחקר בכתב העת. מחקר ותרגול תזונה . זה יכול להיות מועיל אם אתה עושה מאמץ פעיל להפחית את צריכת הקלוריות שלך.

בסופו של דבר, עם זאת, ירידה במשקל קשורה לשים לב לתזונה הכוללת ולשגרת הפעילות הגופנית שלך - לא לאכול יותר (או פחות) מאוכל מסוים אחד. 'אף מזון או מרכיב אחד אינם מסוגלים לעשות זאת, כך שאם אתה מקווה כי צ'יה יפתור את דאגותיך הבריאותיות או יהווה את הזרז לירידה דרמטית במשקל, אני ממליץ לפנות לדיאטנית לקבלת תמיכה ביעדים האישיים שלך', אומר הרסטריט.

מה הזמן הטוב ביותר ביום לקחת פרוביוטיקה

זה גם אומר שזרעי צ'יה לא יעזרו לך לשרוף שומן בבטן - או להגביר את קסם חילוף החומרים שלך.

מהם היתרונות הבריאותיים האחרים של זרעי צ'יה?



הערך התזונתי של זרעי הצ'יה הופך אותם ל תחנת הכוח של תזונה צמחית , אומר ג'קי ניוג'נט , RDN ומחבר הספר ספר הבישול הנקי והפשוט לסוכרת . רק גרם אחד מהזרעים מציע 10 גרם סיבים תזונתיים, 5 גרם חלבון, 5 גרם אומגה 3, 115 מיליגרם אשלגן ו- 179 מיליגרם סידן. תכולת הסידן שלהם הופכת אותם לאופציה טובה עבור אנשים המחפשים את המזון ממקור שאינו חלבי.

איפור נוגדי החמצון של זרעי צ'יה הופך אותם לאידיאליים לצריכה יומית, מה שעשוי להפחית את הסיכון לפתח מצב כרוני, מצא סקירה שיטתית של מחקרי זרעי צ'יה שפורסמו ב- כתב העת למדעי המזון . אכילת זרעי צ'יה עשויה לשפר את סובלנות האינסולין והגלוקוז ולהפחית את הסיכון למחלות לב, אם כי בבדיקה נמצא גם כי שמן צ'יה, במקום הזרעים, עשוי לעזור להביא לשיפור זה מהר יותר.

זרעי צ'יה יכולים גם להוריד את לחץ הדם. כאשר 12 אנשים בריאים אכלו 50 גרם זרעי צ'יה במשך 30 יום, הם גילו שרמת לחץ הדם והטריגליצרידים שלהם ירדה, לפי מחקר שנערך כתב העת למדעי המזון והטכנולוגיה .

זרעי צ'יה עשויים להועיל גם לבריאות העור. למרות שעדיין יש נתונים מוגבלים לגבי השפעת אכילתם על העור, הוכח כי שמן הצ'יה המיושם באופן מקומי משפר את לחות העור ומונע גירוד, לפי כתב העת למדעי המזון והטכנולוגיה לימוד.

צעצועי המין הפופולריים ביותר לזוגות

האם ישנן תופעות לוואי באכילת זרעי צ'יה?

גודל הגשה של זרעי צ'יה הוא בערך אונקיה אחת, או שתי כפות - ויש סיבה למגבלה זו.

'צ'יה לא צפוי לגרום לתגובה או לעורר תסמינים, כמו במזונות אחרים הידועים כאלרגנים או מעוררים תסמינים הקשורים למערכת העיכול', אומר הרסטריט. 'עם זאת, עלייה פתאומית ודרסטית בצריכת הסיבים עלולה לגרום ל'התנהגות לא נכונה', במיוחד עבור אנשים שצרכו בעבר מעט מאוד סיבים. ' יותר מדי סיבים מתרגם לעיתים קרובות לנפיחות ושלשולים - וומפ וומפ.

אתה עלול גם למצוא את עצמך מרגיש מלא מהרגיל לאחר אכילת זרעי צ'יה - לטוב ולרע. תחשוב על זה ככה: האם ראית אי פעם פודינג זרעי צ'יה בחנות הטבע המקומית שלך, או הכנת אותו לבד בבית? אם כן, אז ראית כיצד הזרעים סופגים נוזלים ומתרחבים בנפחם. עכשיו דמיין שההתרחבות מתרחשת ... בתוך הבטן שלך.

זה לא בהכרח דבר רע - אלא אם כן אתה מעמיס על זרעי צ'יה לטובת מאכלים אחרים. 'זה לא עניין לאכול עד תום, אבל אם זה החלפת מזונות אחרים בתזונה שלך, ייתכן שתצמצם בשוגג את מגוון המזונות והחומרים המזינים בדפוס האכילה הכללי שלך', אומר הרסטריט.

איך עלי לאכול זרעי צ'יה?

חדשות טובות! שֶׁלָה סוּפֶּר- פשוט להוסיף צ'יה לתזונה. זרע חסר טעם יחסית, קל לפזר אותם על יוגורט או להשתלב בלגימת הבוקר. 'אתה יכול לאכול אותם גולמיים, קלויים, ספוגים או מבושלים', אומרת בקי קרקנבוש, RD ומייצגת רפואית באקדמיה לתזונה ודיאטטיקה בוויסקונסין. 'הם יכולים גם להחליף ביצה נהדרת באפייה, על ידי שילוב של כף זרעי צ'יה טחונים עם שלוש כפות מים להחלפת ביצה אחת.'

ניוגנט ממליץ ליהנות מכף אחת מכל זרע ביום. אז אתה יכול להכין את כף זרעי הצ'יה שלך לבד, או שאתה יכול לערבב אותה ולהכין תערובת על ידי הוספת זרעי צ'יה לאחרים כמו קנבוס או פשתן.

אם אתה רוצה להיצמד לזרעי צ'יה, אתה יכול להוסיף להם פחות או יותר כל אוכל. להלן חמש דרכים פשוטות בהן תוכלו ליהנות מהן, על פי ניוגנט.

  1. ס דפדף אותם לקמח במתכוני המאפים שלך. ' טוחנים זרעי צ'יה בבלנדר עד לאבקת אבקה (או קונים אותם טחונים מראש) ומשתמשים בתחליף עד 1/4המהקמח במתכוני עוגה, עוגיה, בראוניז או פנקייק, 'אומר ניוגנט.
  2. הכינו רוטב שמנת לסלט טונה, עוף או תפוח אדמה. הכינו רוטב צ'יה על ידי ערבוב שלוש כפות תה ירוק יסמין לא ממותק או מים עם כף זרעי צ'יה אחת, והניח לעמוד 20 דקות. ואז מקציפים עם 2 כפות מיץ לימון ומיונז כל אחד. מוסיפים מלח ופלפל לפי הטעם.
  3. הוסף מרקם למאכלים מהבילים רגילים. ניוגנט אומר שאתה יכול לערבב זרעי צ'יה לאורז מאודה, ירקות מאודים או ביצים מקושקשות. אתה יכול לארוז כמה ללכת, כך שתוכל לעשות זאת גם בסעודה בחוץ.
  4. השתמש בו כדי להפוך את המרק לתבשיל. מערבבים כמה כפיות זרעי צ'יה לקערת מרק חמה וצנרת ומניחים לה לעמוד מספר דקות כדי להסמיך אותה. זהו זה!' אומר ניוגנט.
  5. הוסיפו אותו לקוקטייל מסורתי. מערבבים כמה זרעי צ'יה למשקאות כמו מימוזה, מרגריטה, מוחיטו, או קוקטייל אחר או מוקטייל לבחירה. 'תמשיך להסתחרר לפני כל לגימה,' אומר ניוגנט.

      בשורה התחתונה: זרעי צ'יה עשויים לעזור לך להרגיש שובע ויכולים להוות תוספת תזונתית נהדרת לתזונה שלך, אך ירידה ארוכת טווח במשקל תדרוש חשיבה מחודשת על התזונה והתזונה הכוללת שלך.