האימון (15 דקות) ביי-ביי זרוע ג'יג'ל

תרגילי זרוע תוך 15 דקות טיור לילגרבן

שמלות סטרפלס חושפות את הגב העליון, הכתפיים, החזה העליון והידיים. אימון זה יעצב את כל אותם מקומות. עשו תרגילי זרוע אלה בזה אחר זה ללא מנוחה בין לבין. חזור על המעגל, ונח דקה בין המעגלים.

כמה מהר יכול בן אדם לרוץ

1. עמידה V הרמה

1111-standing-v-raise.jpg


החזיק משקולת בכל יד ועמד עם כפות הרגליים ברוחב הכתפיים, הידיים לצדדים, כפות הידיים פנימה. עם הידיים ישרות אך לא נעולות, הרם את המשקולות באלכסון לפניך, כך שזרועותיך יהוו צורה V, עד הידיים שלך מקבילות לרצפה. החזק למשך שנייה אחת ואז חזור למצב ההתחלה. בצע 12 עד 15 חזרות.




2. לחיצת כתף

1111-shoulder-press.jpg


מחזיקים זוג משקולות ממש מעל הכתפיים, כפות הידיים זו מול זו, עומדות כשכפות הרגליים ברוחב הכתפיים זו מזו, הברכיים כפופות מעט. לחץ על המשקולות עד שזרועותיך ישר מעל הראש. החזק למשך שנייה אחת ואז נמשך שלוש שניות להוריד את המשקולות בחזרה לכתפיים. בצע שש עד שמונה חזרות.


3. קיקבק של תלת ראשי מסתובב

1111-triceps-kickback.jpg


עמדו עם ברכיים כפופות ורכנו מעט קדימה, עם משקולת בכל יד. כופף את המרפק הימני שלך כדי להביא את המשקולת לצדך, מה שהופך את זרועך במקביל לרצפה. לחץ על המשקולת לאחור, וכשאתה מיישר את זרועך, סובב אותה כך שכף היד שלך פונה לתקרה. סובבו אותו לאחור כך שכף היד פונה פנימה והחזירו את זרועכם למצב הכפוף. בצע 12 עד 15 חזרות בכל זרוע.


4. משולב פיקאפ פייק ווק

1111-pike-walk.jpg


עמדו עם הרגליים יחד, הידיים לצדדים. התכופף (זה בסדר שהברכיים יהיו כפופות מעט) והניחי את הידיים או קצות האצבעות על הרצפה לפניך. לך את הידיים קדימה עד שתהיה במצב דחיפה ועשה לחיצה אחת. שמור על הידיים במקום, צעד ברגליים קדימה עד שהן קרובות ככל האפשר לידיים שלך. זה נציג אחד. המשך להתקדם עד שתבצע חמש או שש שכיבות סמיכה.




5. הארכת מטוס

1111-airplane-extension.jpg


שכב עם הפנים כלפי מטה והושיט את זרועותיך החוצה בגובה הכתף כשכפות הידיים שלך פונות לרצפה. משוך את שכמותך יחד והרם את הידיים, הרגליים והחזה מהרצפה. אוחז בעמדה זו, הביא את זרועותיך קדימה, העבר את ראשך. החזק לספירה אחת ואז הזז אותם אחורה. הורד את עצמך לרצפה. זה נציג אחד. בצע 10 עד 15.


6. סהר לונג ושורה

1111-סהר- lunge.jpg


תפס משקולת ביד ימין ותעמוד עם הרגליים יחד, הידיים לצדיך. דלג קדימה ברגל שמאל עד שברך שמאל מכופפת 90 מעלות. הורד את פלג גוף עליון קרוב ככל האפשר לברך שמאל כאשר אתה מרים את זרוע שמאל החוצה לצד עד לגובה הכתף, כף היד למטה. אפשר למשקולת ביד ימין שלך להיתלות באופן טבעי. חתרו על המשקולת היישר עד שהמרפק הימני עובר את פלג הגוף העליון. זה נציג אחד. בצע 12 עד 15 ואז חזור על הצד הנגדי.

עֵצָה: התחל עם משקולת של שמונה קילו. אל תגדיל את המשקל עד שתשלים בצורה מושלמת.


7. T Pushup

1111-t-pushup.jpg


היכנס למצב לחץ עם הידיים על הרצפה ממש מתחת לכתפיים. הורד את עצמך לרצפה. כשאתה דוחף את עצמך למעלה, סובב את הצד הימני של גופך כלפי מעלה, הרם את זרועך הימנית והתגלגל אל מחוץ לרגל שמאל. יישר את זרועך הימנית כך שקצות האצבעות שלך יצביעו לעבר התקרה. החזק למשך שנייה אחת לפני שתחזור למצב הדחיפה. חזור, הפעם מסתובב שמאלה ומושיט יד ביד שמאל. זה נציג אחד. לעשות חמש.