9 ירקות עתירי חלבון שימלאו אותך במהירות

ירקות, אוכל, ירקות עלים, ירקות צלבניים, סלט, ירקות אביב, צמח, אוכל צמחוני, מנה, מטבח, תמונות של גטי

פופאי ידוע לשמצה כשהוא משוויץ בשרירי הזרוע העצומים שלו. הסוד שלו? תרד. אבל זה לא הכרטיס היחיד שלך למופע האקדח.



לפי רוזאן רוסט, R.DN. , ירקות רבים מספקים לך שני גרם חלבון לכוס גולמית, או לכל חצי כוס מבושלת. (אז כל דבר עם שניים גרם או יותר למנה יכול להיחשב כירק עתיר חלבונים.)

זה נשמע מוחץ כשמשווים את זה, למשל, ל 31 גרם חלבון בחזה עוף . אך כמויות החלבון הקטנות יותר בירקות יכולות לתרום באופן משמעותי לצריכה היומית המומלצת שלך אם אתה מכוון לחמש עד עשר מנות ביום.



עם זאת, יש מלכוד. 'חלבונים מהצומח הם חלבונים' לא שלמים ', כלומר הם אינם מורכבים מכל חומצות האמינו החיוניות', אומר רוסט. לדבריה, חשוב להקפיד 'לאכול את הקשת' של ירקות ודגנים כדי להבטיח שתקבל מגוון של חומצות אמינו. (תרגום: לא רק לאכול טונות של ברוקולי ולקרוא לזה ביום.)



במהלך המכולת הבאה שלך, סרוק את מעבר התוצרת למכונות שרירים ירוקות ורזות אלה.

1. אפונה

אפונה ירוקה תמונות של גטי

אבני חן מילוליות אלה בגודל אפונה אורזות יותר ממה שנראה לעין. 'אפונה עמוסה בוויטמין A, מקור טוב לאשלגן וסיבים, ומספקים ארבעה גרם חלבון לחצי כוס', אומר רוסט. 'אדים אותם וזורקים אותם לפסטה, אורז או סלטים.'

למנה של 1/2 כוסות : 59 קלוריות, 0.3 גרם שומן (0 גרם רווי), 10 גרם פחמימות, 4 גרם סוכר, 4 מ'ג נתרן, 4 גרם סיבים, 4 גרם חלבון.


2. תרד

עלי תרד תמונות של גטי



עמוס ויטמין C, חומצה פולית וויטמינים מקבוצת B אחרים, התרד מספק כמות ניכרת של חלבון בבישולו, אומר רוסט. נסה אותה טעימה מתכון של תרד נבול עם צנוברים ולימון עז.

למנה של 1/2 כוסות : 21 קלוריות, 0 גרם שומן (0 גרם רווי), 3 גרם פחמימות, 0 גרם סוכר, 63 מ'ג נתרן, 2 גרם סיבים, 3 גרם חלבון.


3. תפוח אדמה אפוי

תפוח אדמה אפוי עם גבינה תמונות של גטי

אתה זורק אמוג'ים לידיים טבע על אמא טבע בשביל זה: תפוח אדמה אפוי בינוני מכיל שלושה גרם חלבון, טונות של ויטמין C, אשלגן וכמה סיבים מילוי, אומר רוסט.



לכל תפוח אדמה בינוני : 145 קלוריות, 0 גרם שומן (0 גרם רווי), 34 גרם פחמימות, 3 גרם סוכר, 8 מ'ג נתרן, 2 גרם סיבים, 3 גרם חלבון.


4. ברוקולי

ברוקולי תמונות של גטי

ההורים שלך התעסקו במשהו כשהכריחו אותך לאכול את הברוקולי שלך בתור ילד. עכשיו, תרצו הכל לבד - רוסט אומר שהצמחוני המצליב הזה לא רק ארוז בחומרים מזינים חיוניים, סיבים וחלבונים, אלא שהוא נהדר לשמירה על בריאות מעיים נכונה.

למנת כוס אחת : 31 קלוריות, 0.3 גרם שומן (0 גרם רווי), 6 גרם פחמימות, 2 גרם סוכר, 30 מ'ג נתרן, 2 גרם סיבים, 3 גרם חלבון.


5. נבטי בריסל

נבטי בריסל קלויים תמונות של גטי

החבר'ה הקטנים הירוקים האלה נהגו לקבל ראפ גרוע, אבל עכשיו הם מצטברים בתפריטי גורמה בכל מקום. כמו ברוקולי, רוסט אומר שהירקות המצליבים האלה הם מקור נהדר לאשלגן, ויטמין A, ויטמין K וסיבים. גנבו את קצה הנבטים הפשוט שלה: חצו אותם, הניחו אותם על נייר אפייה, טפטפו שמן זית, הוסיפו קורט מלח וצלו אותם למשך 25 עד 35 דקות בחום של 400 מעלות, וזרקו פעם אחת באמצע הדרך.

למנה של 1/2 כוסות : 28 קלוריות, 4 גרם שומן (0 גרם רווי), 6 גרם פחמימות, 1 גרם סוכר, 16 מ'ג נתרן, 2 גרם סיבים, 2 גרם חלבון.


7. ראב ברוקולי

ברוקולי ראבה ראפיני תמונות של גטי

רוסט מנבא שהירוק העלים הזה עם ניצנים דמויי ברוקולי (המכונה גם 'ראפיני') יהיה הירק הבא של ה'זה ', ומסיבה טובה: הוא מתגאה בכמות מפתיעה של חלבון, ויטמין A וויטמין K.

למנה של 85 גרם : 21 קלוריות, 0 גרם שומן (0 גרם רווי), 3 גרם פחמימות, 1 גרם סוכר, 48 מ'ג נתרן, 2 גרם סיבים, 3 גרם חלבון.


8. תירס

קלחי תירס תמונות של גטי

בעוד שתירס שדה (המוזן לבעלי חיים) נחשב לדגן, התירס המתוק שאנו נהנים ממנו על המנגל המושרה בחמאה נחשב לירק, אומר רוסט. ופתאום עמוס חלבונים, בזה.

ל אוזן בינונית : 88 קלוריות, 1.4 גרם שומן (0 גרם רווי), 19 גרם פחמימות, 6 גרם סוכר, 15 מ'ג נתרן, 2 גרם סיבים, 3 גרם חלבון.


9. פטריות פורטובלו

פורטבלו פטרייה מקרוב תמונות של גטי

פטריות אלה ארוזות בחלבון כמעט כמו ביצה. חלודה אומר שהוא גם עשיר בסיבים ועמוס בנוגדי חמצון. 'אתה יכול לצלות, לקצוץ ולהקפיץ אותם בעזרת שמן זית וטפטוף של חומץ בלסמי בסוף הבישול. אתה יכול גם להוסיף אותם לשיפוד ירקות כדי להגביר את החלבון ', אומר רוסט.

למנת כוס אחת : 35 קלוריות, 1 גרם שומן (0 גרם רווי), 5 גרם פחמימות, 3 גרם סוכר, 13 מ'ג נתרן, 2.7 גרם סיבים, 4 גרם חלבון.


9. שעועית לימה

שְׁעוּעִית לִימָה תמונות של גטי

השילוב של סיבים עשירים וחלבונים עשירים הופכים את הקטניות האלה (במקרה זה, גם לירקות, אומר רוסט) למעצמת מלאת חומרים מזינים. כדי להכין מטבל ביתי בריא, רוסט אומר לבשל אותם במים רותחים במשך 10 דקות, לנקז ולקרר, ואז להעביר למעבד מזון, להוסיף שן שום, כף מיץ לימון, שתי כפיות כמון וקורט מלח . מערבבים עד לקבלת מרקם חלק ומגישים עם ירקות גולמיים או שבבי פיתה.

רוקדים עם הכוכבים רקדנים מקצועיים

למנה של 1/2 כוסות : 105 קלוריות, 0 גרם שומן (0 גרם רווי), 20 גרם פחמימות, 1 גרם סוכר, 13 מ'ג נתרן, 5 גרם סיבים, 6 גרם חלבון.