6 נשים חושפות בדיוק מה שנדרש לאבד 15 פאונד

עושה דחיפה מושלמת בהנחיית להקת התנגדות טמפורהתמונות של גטי

אם אתה במשימה לרדת במשקל, ייתכן שיהיה לך מספר בראש כשמדובר בכמה קילוגרמים שאתה רוצה לרדת. ואצל נשים רבות, יעד של 15 קילו הוא מקום סביר להתחיל בו. אבל זה לא אומר שאתה יכול או צריך להשיג את המטרה הזו בן לילה. המהירות בה אתה יכול להוריד בבטחה 15 קילו תלויה בכמה דברים.



איך לרדת 15 קילו בבטחה וביעילות לגופך הוא, כמובן, סובייקטיבי. זה יהיה תלוי בגורמים כמו המשקל הנוכחי שלך ו- BMI, פעילות, תזונה ואורח חיים. 'עבור רוב האנשים, 15 פאונד יהיו משמעותיים למדי', אומר ג'ונתן ולדז , RDN, הבעלים של תזונה Genki ודובר האקדמיה לתזונה ודיאטה במדינת ניו יורק . אך ישנם יתרונות פוטנציאליים. אם אתם סובלים מעודף משקל רפואי, ירידה של 5 אחוזים ממשקל גופכם יכולה להפחית את הסיכון למחלות לב, סרטן וסוכרת, מחקר הראה.

המהירות בה אתה יכול לרדת 15 ק'ג מסתכמת גם באיזה אחוז ממשקל גופך הכללי כי 15 ק'ג מסתכם. 'בדרך כלל סביר לשקול ירידה במשקל של 5 עד 7 אחוזים לאורך תקופה של שישה חודשים', אומר מרסיו גריבלר , ד'ר, אנדוקרינולוג ומנהל מרכז ההשמנה והרזיה רפואית בקליבלנד .



כמה זמן לוקח * באמת * לרדת 15 קילו?

'ציר הזמן הבטוח והקיימא ביותר להוריד כ -15 ק'ג יהיה כחודשיים עד ארבעה חודשים,' אומר ולדז. 'זה כמובן תלוי במשקל הנוכחי שלך, בהרכב הגוף שלך ובגורמים אחרים, אבל אצל רוב האנשים מאבדים 1 עד 2 קילו בשבוע תהיה המטרה הבטוחה והניתנת לניהול. '



עם זאת, קשה לכמת זמן לירידה במשקל (סליחה!). 'הרבה אנשים רוצים לרזות מהר, אבל אנחנו גם צריכים להבין שלרוב אנשים עולים במשקל לאט לאורך זמן', אומר ד'ר גריבלר. שינוי משקל זה לאורך זמן ישנה את 'נקודת ההגדרה' של משקל גופך, וגופך יפעל לשמירה על משקלך הגבוה יותר. 'המטרה הכוללת היא אז לאפס את נקודת ההגדרה לרמה חדשה שתהיה ברת קיימא לאורך זמן', מסביר ד'ר גריבלר. 'ציר הזמן והתנודות האלה עשויים להיות שונים עבור אנשים שונים, מכיוון שכל גוף מגיב באופן שונה על פעילות גופנית וצריכת מזון. אין [פיתרון] אחד מתאים לכל אחד. '

אז אז ... האם אפשר לרדת 15 קילו בחודש? מבקש חבר.

התשובה הקצרה: כן, זה אפשרי. אך אם תצליחו לשמור על ירידה במשקל (ולהישאר בריאים נפשית בתהליך) תלוי בשיטות בהן השתמשתם בכדי להוריד במשקל 15 קילו הרבה יותר מהר ממה שהיה נדרש בדרך כלל.

'הזמן לא חשוב כמו להצליח להשיג שינויים באורח החיים שיכולים להיות בר קיימא', אומר ד'ר גריבלר. 'עם דיאטות אגרסיביות מאוד, אתה רק גורם להגבלה קלורית ובקרוב מאוד גופך יחזור להחזיר את הירידה במשקל.' אז אמנם זה אפשרי, אבל לרדת 15 קילו בחודש אחד זה לֹא מוּמלָץ.

אם המטרה שלך היא להוריד 15 קילו, הנה 16 טיפים מעשיים של מומחים להרזיה, ונשים אמיתיות שעשו זאת ממקור ראשון.

1. תכננו את הארוחות מראש.



זה פשוט: תכנון הארוחות (ואפילו הכנתן מבעוד מועד) יכול לעזור למנוע מכם לתת לרעב שלכם להכתיב איזו ארוחה או חטיף שתופסים ומוציא את הניחושים.

'אנשים שמתכננים ארוחות מראש בדרך כלל יעשו בחירות טובות יותר ויהיו פחות רעבים', אומר ד'ר גריבלר. 'כשאתה ממהר ולא תכננת את הארוחות שלך, ייתכן שלא תקבל את ההחלטה הנכונה בכל הנוגע להכנת ארוחה בריאה ולאכילה.'

2. הגבל את צריכת האלכוהול שלך.

האחרון שכן אמריקאים ממליצים להגביל את עצמך למנת אלכוהול אחת ביום לנשים וגברים כאחד, אם אתה שותה. 'זה יהיה 12 אונקיות של בירה רגילה, שהם בדרך כלל כ -5% אלכוהול, 5 אונקיות יין, שהם בדרך כלל כ -12% אלכוהול, או 1.5 אונקיות של משקאות חריפים מזוקקים, שהם כ -40% אלכוהול', מציין ולדז.

3. נסו להבין טוב יותר את דפוסי האכילה שלכם.



שאלו את עצמכם את השאלה הזו: מדוע אתם אוכלים בזמן מסוים, או במצב מסוים? יש אנשים שנקלעים לאכילה רגשית, מציין ד'ר גריבלר. 'אם אתה מזהה דפוסים אלה, ייתכן שתמצא פתרונות טובים יותר במקום לאכול מזונות מסוימים', הוא אומר. 'לפעמים טיול עשוי להיות פיתרון טוב יותר מאשר לפתוח את המקרר.'

יומן או ניהול יומן מזון (אפילו בטלפון שלך או באמצעות אפליקציה לפתק קולי) יכול להיות מועיל למעקב אחר זיהוי דפוסי אכילה והסיבות לאכילה. אתה יכול גם לקבל יותר תחושה של אילו פעמים ביום אתה באמת רעב, לעומת סתם אוכלים כי המוח שלך מתוכנת לעשות זאת.

4. ערכו רשימה של דברים שאתם אוהבים לעשות מדי יום בכדי לשמור על מצב הרוח והמוטיבציה שלכם.

זה אולי נשמע גביני, אבל אם יש לך רשימה של פעילויות, תחביבים, אנשים ובילויים שעוזרים לך להסתדר בתקופות קשות יכול לשמור על ריכוז ועקביות. 'אני יודע שזה יכול להיות קשה במהלך COVID-19, אך צריכת יתר של [מזון] עשויה להעמיק גם מחשבות שליליות ולהעביר אתכם לאכילת מזון עתיר שומן, סוכר ו / או לא בריא', אומר ולדז.

חג המולד מציג רעיונות לילדות מתבגרות

5. העדיפו עדיפות לניהול מתחים.

קל יותר לומר מאשר לעשות, אנחנו יודעים. אבל, 'אנשים בדרך כלל לא נותנים מספיק תשומת לב או חשיבות ללחץ', אומר ד'ר גריבלר. 'לחץ משנה את הרמות ההורמונליות שלך ומקשה על הירידה במשקל, ולחץ קשור גם לאכילה רגשית.'

שיחה עם חברים, עיסוק בתחביב והזמן שלך לטפל בעצמך הם כל הכרחיים לניהול מתח. (זו הסיבה שיש רשימת שימושית זו כל כך מצמדה!)

6. מצא אלטרנטיבות בריאות ודל קלוריות למאכלים שאתה נהנה מהם.

כמעט מובטח שתוכלו למצוא מתכונים דלי קלוריות או מזינים יותר לפינוקים האהובים עליכם במכולת או באינטרנט בימינו, אומר ולדז. 'זה יאפשר לך להמשיך את המאכלים שאתה נהנה באופן עקבי במסע שלך להיות בריא יותר. אתה יכול לקבל את עוגת הגבינה החלבונית שלך ולאכול אותה גם! '

אוולין מ 'אומרת שרק לאחר שהחזירה לפחמימות פשוטות והחליפה באלה מורכבים, החלה לראות הפחתה בשומן בבטן. 'חלק גדול היה ללמוד לאכול פחמימות מורכבות במקום פחמימות פשוטות (תחשוב בטטות במקום לחם), ולהגביל את הפחמימות שלי למנה של חצי כוס', היא אומרת ומוסיפה שהיא לא מרגישה מקופחת מהמאכלים האהובים עליה. , כמו פופקורן או צ'יפס טורטיה, כי היא אוכלת מנה כל כמה ימים.

'למדתי גם להכין גרסאות בריאות יותר לפינוקים הכבדים ביותר של פחמימות', מוסיפה אוולין. 'למשל, אני חובב שוקולד ענק, אז יש לי מתכון לבראוניז ביתי המשתמש ביוגורט וקמח קוקוס. אני יורד 15 ק'ג ומרגיש מדהים. '

אוולין מ. אוולין מ.

7. שלב פריצות שליטה בחלקים בשגרה שלך.

קייטי הופמן ניסתה אין ספור דיאטות ללא הועיל. ואז יום אחד מדריך כושר בחדר הכושר שלה הציע לה לנסות לשלוט במנות ולשים לב באמת למה שהיא אוכלת.

'עקבתי אחר תוכנית שנקראה תיקון 21 יום, שאכלתי יותר ירקות, בשרים רזים ופירות, ופחות פחמימות, שומנים ומזון מעובד. אבל המפתח להצלחה שלי היה ללמוד מה זה באמת מנה אחת של משהו ', אומר הופמן. 'למשל, תמיד ראיתי את עצמי מכור לסוכר והמחשבה לגזור אותו הייתה נוראית. אז במקום לחתוך אותו, שמתי כמות קטנה של סוכריות בכלי רמקי, כשליש כוס, והייתי מרשה לעצמי כל כך הרבה ליום. ככה עדיין קיבלתי קצת אבל לא הגזמתי. ”

הופמן גם התחיל להתאמן יותר. 'תוך שישה שבועות הורדתי 15 קילו.'

קייטי הופמן קייטי הופמן

8. לישון מספיק.

שמונה שעות שינה הן פחות או יותר לא ניתנות למשא ומתן, מזכיר ד'ר גריבלר. 'חוסר שינה עלול לגרום לשינויים הורמונליים שיקשו מאוד על ירידה במשקל', אומר ד'ר גריבלר. בנוסף, שינה נכונה יכולה לעזור לכם להימנע מתשוקה למזונות עתירי סוכר ועתירי שומן.

מוסיף ואלדז, 'תכנן תוכנית לישון יותר, הימנע מאלקטרוניקה שעה עד שעתיים לפני השינה, והימנע מקפאין שמונה שעות לפני זמן היעד שאתה רוצה לישון בו.' ולדז מציין כי שינה חיונית להחלמה, במיוחד לאחר אימון. אה, ואם אתה חסר שינה, ייתכן שיש סיכוי נמוך יותר להתאמן - מה שלא עוזר למאמצי ההרזיה שלך.

9. השקיעו בחינוך לתזונה אם אתם יכולים.

כמובן שלא לכל אחד יש גישה פיזית או פיננסית למשאבי תזונה מבוססי עמלות כמו שירותי מקוונים מבוססי מנוי או שכירת תזונאי. אבל יש הרבה משאבי תזונה מקוונים אמינים בחינם ממוסדות אקדמיים וארגונים רפואיים לבדיקה לפני שתחליט אילו שיטות להרזיה הגיוניות עבורך.

איך לתבל בשבילו יחסי מין

'כולם מגיבים בצורה שונה לסוגים שונים של דיאטות. האם קיימת תוכנית תזונה שניסית בעבר והועילה? אם זה המקרה, אתה יכול להגיב היטב לדיאטה ספציפית שיכולה להיות חלק מתוכנית ההרזיה שלך ', אומר ד'ר גריבלר. 'השקיע בחינוך לתזונה כדי להבין טוב יותר מה אתה אוכל וכיצד הוא משפיע על משקלך. דיאטנים רשומים הם משאבים מצוינים ללמוד עוד על תזונה. '

10. שקול לספור מאקרו.

'בעלי התחיל לעקוב אחר כמה גרם חלבון, פחמימות ושומנים שהוא אכל - ושלו ירידה במשקל [תוצאות] גרמו לי להחליט לנסות את זה, 'אומרת ליה פלין. היא מתאימה את המקרו שלה בכל שבוע על סמך ההתקדמות שלה ועל מה שהיא מרגישה שגופה זקוק מבחינה תזונתית.

'לא היה קשה לעקוב אחר מה שאני אוכל, אבל היה מסובך לפגוע בכל מטרות המזון שלי מדי יום', אומר פלין. 'אני אוכלת הרבה פחמימות ושומן, אבל החלבון תמיד קצת קשה. אני הולך יותר מעשרה שבועות והורדתי 10 קילו. '

ליה פלין ליה פלין

אחת עשרה. נסה צום לסירוגין.

סטפניה שיררו רצתה להוריד כמה קילוגרמים אבל לא הייתה על הסיפון עם דיאטה או מחסור. היא גם טיילה הרבה, אז ידעה שכל מה שהיא עושה כדי לרדת במשקל צריך להיות תואם לאורח החיים שלה.

“אחותי סיפרה לי על כך צום לסירוגין בשנה שעברה וסמכתי על עצתה. זה נשמע די פשוט: כל מה שהייתי צריך לעשות היה להחזיק 14 עד 16 שעות בין הארוחה האחרונה שלי ביום לארוחה הראשונה שלי למחרת ', מסביר שיררו. 'בכל מקרה מעולם לא הייתי איש ארוחת בוקר גדול.'

בבוקר היא עלולה לשתות מים וכוס קפה ואז פשוט לאכול צהריים וערב כרגיל. 'נדהמתי כמה אני מרגיש נהדר. לא לקח לי זמן להסתגל, אני אפילו לא מרגישה רעבה עד לשעת ארוחת הצהריים ', היא אומרת. “צום לסירוגין לימד אותי לאכול רק כשאני רעב - לא מתוך שעמום או הרגל. אני אוכל גם פחות בסך הכל. '

תוך חודש שירו ​​התחילה לראות הבדל בגופה, 'וירדתי 15 קילו מאז שהתחלתי בפברואר.'

סטפניה שיררו סטפניה שיררו

12. נסה מתכונים חדשים.

'התנסה במתכונים ובמרכיבים חדשים, מכיוון שהוא מונע שעמום אכילה ומפתח את כישורי הבישול שלך', אומר ולדז. 'בנוסף, בעודך במטבח, אתה שלוט בכמות הקלוריות שאתה רוצה ובסוג החלבון הרזה, השומנים, הפירות, הירקות והפחמימות הבריאות שאתה רוצה להוסיף והוא בסך הכל בריא יותר מההוצאה. ' ציינתי!

13. וודאו ששגרת האימונים כוללת פעילות אירובית ו אימון התנגדות.

שילוב של אימוני אירובי (ריצה, הליכה, רכיבה על אופניים) ואימוני התנגדות הוא אידיאלי - בניגוד להתמקדות רק בזה או אחר.

'כשאתה עושה פעילות אירובית אתה שורף קלוריות', אומר ד'ר גריבלר. 'כשאתה עושה אימוני התנגדות, אתה בונה שרירים. כאשר אתה בונה שריר, אתה צריך יותר קלוריות כדי להאכיל את השריר הזה. זה מצב win-win. '

מוסיף ואלדז, 'כיוונו לפחות 150 דקות בשבוע של פעילות גופנית אינטנסיבית בינונית - הליכה מהירה, שאיבת אבק, רכיבה על אופניים בין 10 עד 12 מייל לשעה, זוגות טניס - או 75 דקות של פעילות גופנית אינטנסיבית, כמו טיולים רגליים, ריצה קלה, סינגלים בטניס רכיבה על אופניים ב 12 14 מייל לשעה. '

14. הימנע ממשקאות ממותקים.

הימנע ממשקאות כמו סודה ומיץ בתוספת סוכרים, והחלף אותם בגרסאות דלות קלוריות ו / או מים, אומר ולדז. 'משקאות ממותקים נקשרו לעלייה במשקל, והם לא ממלאים ולא מזינים. '

קטרינה פלייר לא יכול היה להסכים יותר. היא תמיד אהבה לרוץ ולקרוספיט, אך למרות היותה פעילה, היא גילתה את משקלה מתגנב עם השנים. 'ואז הכושר שלי החליט לעשות א שלם 30 אתגר וחשבתי שזו יכולה להיות ההזדמנות שלי לבעוט בהרגלי האכילה הלא בריאים שלי ולהוריד את הקילוגרמים העודפים ', אומר פליר.

'בהתחלה זה היה אומלל, וכל מה שיכולתי לחשוב עליו היה עד כמה אני רוצה קולה', היא אומרת. 'התחלתי לתרגל את הסיבות שאני צריך ומגיע לי אחת - היה לי יום כה קשה בעבודה! אבל לפני שהספקתי ללחוץ על הכפתור במכונת הסודה, כעסתי על עצמי והחלטתי שאוכל לעבור עוד יום אחד בלי סודה. '

בסופו של דבר, הימנעות מסודה מוגזת הפכה להרגל של פלייר - וזה השתלם. היא גילתה שכאשר היא חתכה סודה, היא גם חתכה ג'אנק פוד כמו צ'יפס וגלידה ושתתה יותר מים. 'זה נשמע כל כך פשוט, אבל זה באמת עובד.'

קטרינה פלייר קטרינה פלייר

15. מצא דין וחשבון שותף.

מצא בן / בת זוג, בין אם זה בן משפחה או חבר, שמטרותיו דומות לך, כך שתוכל לעבוד יחד, אומר ולדז. 'אחריות זו על זו יכולה להיות מאוד מועילה לעקוב אחר המטרות שלך. תוכלו גם להיות פעילים ביחד ולשתף מתכונים ורעיונות אחרים. '

אתה יכול לרדת 40 קילו תוך שלושה חודשים

16. אם נראה שהתזונה והפעילות הגופנית שלך משתנים * באמת * לא עובדים, דבר עם הרופא שלך.

כריסטה האמונד זוכרת שהעלתה כ -20 קילוגרמים משום מקום לפני מספר שנים, והיא הרגישה 'נורא', היא אומרת. 'אחרי חצי שנה של סבל ולא יכולתי לרדת במשקל ולא משנה מה ניסיתי, החלטתי סוף סוף לעשות בדיקה.'

לאמו של המונד היו בעיות בבלוטת התריס והציעה לבתה לבדוק את זה. התברר שהיה לה מחלת השימוטו , הגורם לדלקת בבלוטת התריס ומוביל לחוסר יכולת של הבלוטה לייצר מספיק הורמונים.

זה לקח להמונד 'שנה וחצי של טיפול, סבלנות וניסיון לטפל נכון בגופי', היא אומרת, אבל היא הורידה 15 קילו פלוס. 'למרות שהפסדתי פחות מקילו בחודש, זה שווה את זה כי אני מרגיש הרבה יותר טוב!'

כריסטה האמונד כריסטה האמונד