6 דרכים לשרוף יותר קלוריות במכונת חתירה

ירידה במשקל מכונת חתירה שוטרסטוק

כשאתה משתוקק לא סיבולת לב ריאה לתקן, אתה כנראה קו עבור הליכון או אליפטי. אנו ממשיכים ונחש שמכונת החתירה הישנה בפינה לא זוכה ממך לאהבה רבה.



אבל, כלשונו של BIG Notorious, הגיע הזמן להחזיר את הדבר הישן הזה, אומר גרצ'ן ראדץ, מאמן חתירה בסטודיו לחתירה בוטיק Row House בניו יורק. 'חותר קל יותר עלייך מפרקים כי אין שום השפעה, אבל אתה יכול לשרוף כל כך הרבה קלוריות, 'היא אומרת. זה בגלל שזה מעסיק את כל אלה שלך שרירים , מזרועות ל הליבה לרגליים, מה שמעלה את הדופק שלך למקסימום. זה פחות או יותר האימון האולטימטיבי בגוף מלא.

קָשׁוּר: זהו התרגיל הטוב ביותר לעבוד על כל אותם שרירי הליבה

כדי לברר כיצד לרתום את כל הכוח הזה של גריסת שומן, צללנו את ראדץ על האסטרטגיות הטובות ביותר לאימון מכונת החתירה שלך. בדוק את הטיפים האלה והתכונן להרוג את השורה הבאה שלך.



1. שב גבוה יותר

אם אתה רוצה לפטר את הליבה שלך, זה המפתח לשמור על יישור נכון. 'שב הכי גבוה שאתה יכול - הימנע מעיגול הגב, הרם את החזה, הסתכל החוצה לפניך ואל תפיל את הראש', אומר ראדץ. 'בדרך זו תשמור על דרכי הנשימה שלך פתוחות והאימון יהיה יעיל יותר.'

צבעי שיער יפים לעור חום



בדוק את האימון הכולל של הגוף שיגרום לך להזיע במיוחד.

.

2. התמקדו ברגליים

על ידי נהיגה שלך רגליים לתוך משענת העקב בכל שבץ, תעבוד יותר מהשרירים הגדולים במחצית התחתונה שלך (כמו שלל זה), שיעזור לך לשרוף יותר קלוריות . 'הקשר עם כפות הרגליים הוא זה שנותן לך כוח ומזרז שריפת קלוריות', אומר ראדץ. בערך 50 אחוז מהמאמץ שלך צריך להגיע מהגבעולים שלך, 30 אחוז דרך הליבה שלך ובגב, ו -20 אחוז דרך הזרועות שלך.

למה יולנדה הרגה את סלינה קווינטנילה

קָשׁוּר: 7 סיבות לכך שהירכיים שלך לא משתנות

3. בצעו מרווחי שבץ כוח

לאחר ההתחממות, ערבב שלוש קבוצות של מה ש- Row House מכנה מכות חשמל. 'אלה משיכות מהירות וקשות שמתפוצצות לאחור', אומר ראדץ. בעוד שהקצב שלך צריך להישאר זהה לאורך כל ה הַפסָקָה , אתה תדחף חזק יותר עם הרגליים ותמשוך חזק יותר עם שלך הליבה וזרועות לחתור מהר יותר. בצע 10 פעימות כוח בקצב של 24 פעימות לדקה, ואחריו 10 פעימות התאוששות. אתה יכול למצוא את משיכות הדקה שלך או SPM על גבי מסך מכונת החתירה. בצע מערכה שנייה ב -26 פעימות לדקה, נוספת התאוששות , ומערכה אחרונה על 28 פעימות לדקה. (עבוד לקראת יעדי ההרזיה שלך עם היעדים שלנו תראה טוב יותר עירום DVD.)

4. השלם תרגיל סולם



הַתחָלָה חתירה במהירות נמוכה של 22 פעימות לדקה, ועלו פעימה אחת בכל 30 עד 60 שניות עד שתגיעו ל- 30 פעימות בדקה. 'זה מעלה צעדים מהירים יותר, מה שמגביר את צריכת הקלוריות,' אומר רדץ. 'תעבור מאזור אירובי לאזור אנאירובי בסגנון ספרינט.' ברגע שאתה מכה 30, הפוך מסלול לאחור וחזור למטה סוּלָם , עד שתגיע ל 22 פעימות לדקה.

קָשׁוּר: שגרת הכושר בת 18 הדקות שתשנה את גופך לחלוטין

5. כלול אימוני סיבולת

בקצה השני של הספקטרום, איטי ויציב אימוני סיבולת יכול גם להעלות יתר על המידה על שריפת קלוריות, אומר ראדץ. היא אומרת שעבודה של 85 אחוז מדופק מקסימלי שלך, או קשה מספיק כדי שלא תוכל לומר יותר מכמה מילים בכל פעם, למשך פרק זמן ארוך יותר יכולה לעזור לך לשרוף המון קלוריות. כדי להשיג את היתרונות האלה של ריסוק קלוריות, חתור בינוני עָצמָה (24 עד 26 פעימות לדקה) במשך שמונה דקות, תוך שמירה על קצב עקבי. לקבלת צריבה רבה יותר, הוסיפו את אימון הסיבולת באמצעות תרגיל הסולם או מרווחי מכת הכוח לעיל.

6. ערבב את תוכנית החתירה שלך בכל יום

כדי לשמור על ניחוש גופך, ע.ק.ה שמר עליו במצב שריפת שומן בשיא, נסה לערבב את האימונים שלך עם קצר יותר מרווח בעצימות גבוהה מושב בימים מסוימים ושורות ארוכות יותר בסגנון סיבולת על אחרים, אומר ראדץ. מאז חתירה משלבת גם כוח וגם סיבולת לב ריאה אימונים זה יעיל במיוחד, היא אומרת. 'האימון שלך על החותר לא צריך להיות אימון ארוך כדי להיות טוב.'