5 מהלכי הרמת משקל שיעזרו לך להוריד גודל (או יותר)

lift-to-get-lean-main-slider.jpg תומאס מקדונלד / רודאל תמונות

מעטים הדברים ברורים יותר: אם אתה רוצה להדליק קלוריות, להוריד את שומן בגוף ולהישאר חטוב לכל החיים, אתה זקוק ליותר שרירים. אך לעתים רחוקות אני שומע נשים מדברות על הצלחתן עם משקולות. הם מתלוננים על תוצאות קלויות או שהם מיואשים מכאב.



גבירותיי, זה לא חייב להיות ככה! נפלתי קשה לחמשת התרגילים הממוקדים לנשים. (ותאמין לי, גם אתה תעשה!) הם מבריקים לפגיעה בנקודות בעיות, לתקן חוסר איזון שעלול לגרום לפציעות ולהאיץ את תוצאות הגוף החם שאחריו. פעמיים או שלוש בשבוע, עשה 10 חזרות על המהלכים הבאים לפי הסדר, ונח 30 שניות בין כל מהלך. השלם שתיים או שלוש סטים.

בדוק למטה אינפוגרפיקה מסוגלת להצמיד את האימון. מעבר לזה, יש לנו פירוט של כל אחד מהתרגילים.



סנטר, כתף, מפרק, עומד, כושר גופני, מרפק, חזה, קו, ירך, תא מטען,

לקבלת אימונים נוספים כמו זה למטה, איסוף טרנספורמציה כוללת של 12 שבועות בגוף , מאת הולי פרקינס.

1. סקוואט גביע

גביע- squat.jpg תומאס מקדונלד / רודאל תמונות



למה זה מושלם בשבילך: וריאציית הסקוואט הזו (הידוע לי למטה!) פוגעת ברובבי הדף שלך כמו רוב האחרים, אך מתמקדת גם בשרירים, בשריר הברך ובשרירים המייצבים ליבה, אשר נוטים להיות חלשים יותר אצל נשים.

עמד גבוה עם כפות הרגליים ברוחב הכתפיים, והחזק את קצה המשקולת על החזה בשתי הידיים (ל) . כופף את הברכיים כדי לאפשר לירכיים שלך לרדת ישר למטה עד שהירכיים שלך מקבילות לפחות לרצפה, תוך שמירה על חזה מורם (ב) . השהה ואז לחץ על העקבים שלך כדי לעמוד.


2. נפתח אחיזה נפתח

אחיזה אחורית-נפתח.jpg תומאס מקדונלד / רודאל תמונות

למה זה מושלם בשבילך: המהלכים האלה מפוצצים בליטה של ​​חזייה, מהדקים את האזור סביב בית השחי בלי - וזה המפתח - ליצור רוחב או תפזורת.



תפוס את הבר במכונה הנפתחת עם הידיים ברוחב הכתפיים, וכפות הידיים פונות אליך, ואז שב עם הברכיים מעוגנות היטב מתחת לרפידות הרגליים. השען מעט לאחור והושיט את זרועותיך לחלוטין מבלי לנעול את המרפקים (ל) . שמור על חזה מורם, כופף את המרפקים ומשוך את שכמותך יחד כדי להביא את המוט לכיוון גופך (ב) . השהה ואז הפוך לאט את התנועה כדי לחזור להתחיל.

טקסט, קו, גופן, שחור-לבן, מלבן,

3. משופע ברבל שורה

כפוף-מעל-barbellrow.jpg תומאס מקדונלד / רודאל תמונות

למה זה מושלם בשבילך: האחיזה התחתונה מעציבה את שרירי הזרוע ויוצרת הגדרה סקסית בגב העליון.

כמה משקל מים יש לי



לתפוס משקולת כשידיך ברוחב הכתפיים בנפרד וכפות הידיים פונות החוצה. הפרד את כפות הרגליים בשניים עד ארבעה סנטימטרים ואפשר לזרועותיך להיתלות לכיוון הברכיים. כופף את הברכיים ודחף את הירכיים לאחור עד שהידיים שלך מול הברכיים. שמור על שרירי הבטן שלך מאורסים חזק וקשת מעט את הגב התחתון (ל) . קירב את שכמותך ומשוך את המוט לעברך עד שהוא כמעט נוגע בפלג הגוף העליון שלך מעל הטבור (ב) . השהה ואז הורד לאט את המוט לאחור כדי להתחיל.

טקסט, קו, גופן, שחור-לבן, מלבן,

4. דדליפט כפוף בברך

כפוף-ברך-דדליפט.jpg תומאס מקדונלד / רודאל תמונות

למה זה מושלם בשבילך: הדדליפט מגוון את כל הגוף, אך הוא נועד לעבוד על השרירים ה'מושכים 'שלך (תחשוב אחורה ולאטס), שנשים מזניחות לעתים קרובות.

תפוס משקולת כשידיך רחבות מעט יותר מרוחב הכתפיים, זרועות ישרות, כפות הידיים פונות אליך; כופפו את הברכיים והושיבו את הירכיים לאחור, שמרו על חזה מורם ומשקל בעקבים (ל) . סד את הליבה שלך ודחף למעלה כדי לעמוד (ב) . הפוך את התנועה כדי לחזור להתחיל, והשאיר את המוט קרוב לגופך.


5. הליכה לונג

walking-lunge.jpg תומאס מקדונלד / רודאל תמונות

למה זה מושלם בשבילך: נשים נוטות יותר לפציעות בברך מאשר לגברים, בין השאר בגלל שיש לנו ירכיים רחבות יותר, מה שיוצר יישור גוף תחתון שיכול להלחיץ ​​את המפרקים. ריאות עוזרות לחזק את המרובעים שלך, שבתורם מייצבים את הברך ומגנים מפני כאב.

תפוס זוג משקולות ועמד גבוה עם כפות הרגליים יחד, שמור על כתפיך לאחור ולמטה והברכיים כפופות מעט (ל) . קח צעד גדול קדימה עם רגל ימין, נחת על העקב הימני, ואז כופף את שתי הברכיים למטה עד שהירך הקדמית מקבילה לרצפה (ב) . השהה ואז לחץ דרך העקב הימני שלך לעמוד. צעד מיד קדימה ברגל שמאל וחזור על התנועה. המשך רגליים מתחלפות תוך כדי התקדמות.

---
הולי פרקינס הוא מומחה מוסמך לכוח ומיזוג, מייסד אומת כוח נשים , ומחברם של הרם כדי לקבל רזה .

עוד מ שֶׁלָנוּ :
האימון בן 5 המהלכים שמגוון את כל גופך
האימון במעגל קצר בזמן ובעוצמה גבוהה
10 מהלכי כוח טובים יותר ביחד