20 חטיפים מלוחים שיכולים למעשה לעזור לך לרדת במשקל

עיצוב, תבנית, אוכל צמחוני, קבוצת אוכל, ג'ואילין בוטרון

זה עשוי להיראות מניעה להשתמש במלוח האהוב עליך חֲטִיפִים (קרא: צ'יפס) כשאתה מנסה להשיל כמה קילוגרמים, אבל טוב מלוח לא צריך להיות האויב, אומר נורה מינו , מחקר ופיתוח.



'אם אתה מנסה לרדת במשקל ולקבל השתוקקות לחטיף מלוח, זה בסדר גמור להתפנק, 'אומר מינו. כל עוד אתה נשאר בתוך שלך מטרות קלוריות ואל תחרוג מ- 2,300 מ'ג נתרן ליום, אתה עדיין תהיה בדרך להצלחה. '

מ פופקורן ל צ'יפס , תזונאים חולקים כמה מחטיפים אהובים עליהם על מנת לספק את התשוקה למלח לְלֹא לחבל בדיאטה שלך.




פופקורן בקערת כחול פסטל חרטהתמונות של גטי

1. פופקורן אורגני מוקפץ עם מלח ים



מיני מציע פופקורן כחלופה מצוינת לשקית תפוח אדמה צ'יפס . ״זה מספק את התשוקה המלוחה שלך ואת שלך תשוקה פריכה לסביבות 30 קלוריות לכוס! ' היא אומרת. 'אם אתה רוצה להוסיף טעם נוסף, קפץ אותו בסיר עם שמן זית כתית ותבלינים שונים כמו שום, רוזמרין או פלפל קאיין.'


בטטה רדה ושות 'תמונות של גטי

שתיים. צ'יפס בטטה אפוי עם אבקת צ'יפוטלה ומלח ים

אל תתנו למילה מתוקה להפחיד אתכם. ' בטטות הם גבוהים ב אֶשׁלָגָן , חומר משתן טבעי, ומכיל גם סיבים, שיעזרו לך להיות מלא עוד זמן רב, 'אומר , מחקר ופיתוח. בנוסף, הפחמימות המורכבות ב בטטות מתעכלים לאט, בניגוד למאכלים עם פחמימות פשוטות, שמגדילים את רמת הסוכר בדם, היא אומרת. זורקים מעט פרוס דק בטטה (עם עור) בקערה עם כף מיץ ליים, כפית אחת של שמן זית ו 1/8 כפית אבקת צ'יפוטלה. אופים 30 דקות בחום של 400 מעלות. כשסיימו, פזרו מעט קורטוב מלח מיד לאחר הוצאתם מהתנור.


יום הסחר של צופה יין שהוצג על ידי יין דרומי ומשקאות חריפים של פלורידה - רשת מזון וערוץ בישול 2016 פסטיבל יין ומזון ביץ סרג'י אלכסנדרתמונות של גטי

3. קצירת חטיפים סנאפאה פריכיות

איך להתחיל שיחה על



זהו עוד חטיף למי אוהב מלוח ו פריך, אבל את זה תוכלו למצוא במכולת. לכ -110 קלוריות למנה, סנאפאה פריכיות ימלא את המלוח שלך השתוקקות לחטיפים , אומר מיקוס. 'התאם מנה עם קומץ קטן של שקדים מומלחים קלות להוסיף לתזונה הכוללת ולעוד כוח ההישארות ', היא אומרת.


הרבה טורטיות מקסיקניות מקמח מלא חואנמונינותמונות של גטי

4. נאצ'וס מלא דגנים

קחו טורטיה אחת מדגנים מלאים, ערפל עם תרסיס שמן קנולה, ופזרו מגע של מלח ים. אופים 10 דקות בחום של 300 מעלות ואז מוסיפים א 1/4 כוס שעועית שחורה , גבינה מגורדת חלקית, ופלפלים חריפים קצוצים. אופים את הטורטייה עם תוספות עד שהגבינה נמסה ונוש עם צד של סלסה. 'הסיבים מהשעועית והטורטייה עוזרים לך להיות מלאים, ואילו הפלפלים החריפים יכולים לעזור לבלום תיאבון ותשוקה', אומר ארין פלינסקי-ווייד , RD, מחבר הספר דיאטת שומן בבטן לבובות .


צ חוֹמֶרתמונות של גטי



5. צ'יפס צמחוני תוצרת בית

מכיוון שאתה שולט במה שנכנס לתוכם, זה ייתן לך את הקראנץ 'המלוח הזה לְלֹא כל הנתרן והשומן שנמצא בשבבים ארוזים, אומר אליסה רומסי , RD., CSCS. ' צ'יפס קר ידועים היטב, אבל אתה יכול גם להכין צ'יפס מסלק, נבטי בריסל, בטטה ולפת ', אומר רומסי. שטפו את ירק רצוי ואז חותכים אותו לפרוסות דקות. זורקים אותם עם כף או שתיים של שמן זית ומפזרים עליהם מלח ים ופלפל שחור. מסדרים בשכבה דקה על תבנית עם נייר אפייה ואופים בחום של 375 מעלות למשך 15 עד 20 דקות או עד שהם פריכים.


זיתים שחורים בקערה עם טימין ווסטנדתמונות של גטי

6. זיתים שחורים

'זה לא מפתיע ש זיתים שחורים הם מרכיב עיקרי בתזונה הים תיכונית, מכיוון שהם דלים בקלוריות ומכילים שומנים חד בלתי רוויים בריאים ללב שיספקו את התשוקה שלך '. ג'אני צייטלין , מחקר ופיתוח. כ -3 / 4 כוסות מספק פחות מ -300 מ'ג נתרן ואריזות הרבה טעם.


פרגית הודו רנה שביטתמונות של גטי

7. רול-אפים של טורקיה וגבינות עם חרדל

החטיף הזה ייתן לך את המכה המלח הזה, ובמקביל יספק לך חֶלְבּוֹן למלאות, 'אומר מינו. זה נהדר במיוחד עבור אלה שמנסים לצמצם פחמימות , היא אומרת. פשוט מגלגלים את הסוג המועדף עליכם הודו וגבינה , וזורקים פנימה חרדל פיקנטי לטבילה. אתה יכול גם להיות יצירתי על ידי הוספת חסה, עגבנייה, אבוקדו , חומוס , ונבטים, אומר מינו. ומכיוון שרול אפ אחד אמור להריץ לכם כמאה קלוריות כל אחד (תלוי בתוספות), כוונו לכשתי לחמניות למנה.


מגוון אגוזים תמונות שוליותתמונות של גטי

8. אגוזי מלך ורוזמרין ואגוזי קשיו

' אגוזים מכילים סיבים ו שומנים בריאים כדי לשמור על סיפוקך, 'אומר מיקוס. והם קלים מאוד להכנה, היא אומרת. חממו את התנור ל -450 מעלות, זרקו 1/4 כוס מעורב אֱגוזי מלך וקשיו עם כפית שמן זית אחת, 1/8 כפית מלח וכפית אחת של רוזמרין טחון. מניחים את האגוזים באופן שווה על תבנית מרופדת ואופים במשך כחמש דקות או עד שהם חומים וריחניים.


גבינת קוטג אלנהקוגוטקובהתמונות של גטי

9. גבינת קוטג

המפתח לריסון התיאבון הוא בחירת מזונות שהם מְאוּזָן , עם חלבון, פחמימות ושומנים, כמו גבינה, אומר צייטלין. 'כוס של אחוז אחד גבינת קוטג יציע בין 200 ל -400 מ'ג נתרן למנה ויותיר לך תחושת שובע. ברגע שהתיאבון שלך נבדק, סביר יותר להניח שאתה עומד ב תוכנית אכילה בריאה ולהימנע מאכילת יתר, 'היא אומרת. לא לתוך תבשילי אולה רגילים? הוסף את ההגשה שלך עם מלוח קל שקד רסיסים או אגוזי מלך קצוצים כדי לספק את התשוקה למלח ואת הרצון שלך להימלט.


השקפה של זווית גבוהה, של, גבינה, עם, קרקרים, ו, פירות, ב, Table דניאל קסלר / EyeEmתמונות של גטי

10. גבינה וקרקרים

זיווג גבינה וקרקרים הוא דרך ממש קלה להשיג מעט חלבונים, סיבים ודגנים מלאים - כל אלה ישמרו עליכם זמן רב יותר, אומר גל כהן , RD, דיאטנית בפילדלפיה. המשולב הנחמד שלה? מנה (תראו על התווית!) פצפוצי קמח שקדים פשוט מילס ומעליהם מעט פלפל ג'ק או גאודה.


יוגורט עם תאנים natashamamתמונות של גטי

אחת עשרה. תאנה מלוחה מושלמת

איורים עשירים בסיבים, וזה חיוני אם אתה מנסה לרדת במשקל, אומר מיקוס. ״חתך שתי תאנים, טפטף עליהן כפית אחת דבש וכפית אחת של שמן זית, ומפזרים קורטוב מלח ים. אופים במשך 10 עד 15 דקות בחום של 400 מעלות. לאחר מכן, הוסיפו חמישה אונקיות יווני עתיר חלבונים או יוגורט איסלנדי עם התאנים שלך וליהנות.


נמלים תוצרת בית על חטיף בולי עץ bhofack2תמונות של גטי

12. נמלים ביומן

התערובת של מלוח, מתוק ופריך הוא הרוצח המאוהב המושלם, ותעמיס על טונות של שומנים וחלבונים בריאים כדי לתדלק את הירידה במשקל שלך, אומר מינו. פשוט חתכו סלרי לחתיכות של ארבעה אינץ ', ומרחו כף עד שתיים (100 עד 200 קלוריות) של אורגני, מלוח קל חמאת בוטנים בין הסלרי, וזורקים כמה צימוקים או חמוציות מיובשות.


מבחר ירקות ורוטב עם גבינת פטה על רקע עץ, צילום מקרוב ברנוב דמיטרייתמונות של גטי

13. מטבל פטה מוקצף וגזר לתינוק

אם אתה הצ'יפס והמטבל, החלופה הבריאה הזו היא בשבילך. 'המטבל האוורירי מכיל שומן מהפטה, וכשהוא משולב עם סִיב מ ה גזרים , זה ישמור אותך שובע לכמה שעות, 'אומר מיקוס. דופק גרם אחד של פטה מוקצף למעבד המזון למשך 10 שניות. לאחר מכן הוסיפו שלוש כפות גבינת שמנת מוקצפת ומחית למשך כשתי דקות (או עד לאווריר). זה ייצא בסביבות 1/4 כוס טבילה. זוג עם 1/2 כוס גזר גמדי לקבלת פינוק דביק.


צ סנצ'יתמונות של גטי

14 . צ'יפס אפוי

צ'יפס נוטה לקבל ראפ רע כשמדובר בירידה במשקל, אך הם לא חייבים. 'חותכים תפוח אדמה (רגיל או מתוק) לרסיסים או לרצועות דקות וזורקים עם כפית אחת של שמן זית. מפזרים קורט מלח ים וצולים על 450 מעלות למשך 20 דקות, כשהופכים פעם אחת באמצע הדרך. שמור על העור כדי לקבל את הסיבים הנוספים, שיעזרו לך להיות מלאים יותר זמן ', אומר רומסי.


קיטור שעועית יפנית (edamame) 306תמונות של גטי

15. Edamame

חמש דקות: זה כל מה שצריך כדי לקבל כוס איכותית במסעדה edamame מוכן לחטיף. חטיף צפוף לחומרים מזינים זה לא רק מספק טונות של סיבים (8 גרם לכוס!), אלא שהוא גם מקור נהדר לחלבון שיחד ממלאים אתכם זמן רב יותר. הוסיפו מעט מלח ים ומעט לימון, לפי כהן, כדי לספק באמת את התשוקה המלוחה.


חומוס, מקלות גזר טריים וחומוס מבושל בקערות עץ. קונספט אוכל טבעוני, רקע בהיר, שטח העתקה, מבט עליון vaaseenaaתמונות של גטי

16. חומוס וירקות

שני אלה הולכים יחד כמו PB&J, רק עם יותר חלבונים וסיבים כדי להחזיק אותך במהלך היום. חסרון? מכיוון שמדובר בחטיף קבוע כזה, הוא יכול להיות טוב, משעמם. 'החלף ירקות מדי פעם ומשחק בטעמי חומוס שונים - פשוט התרחק מכל תוספים או חומרים משמרים', אומר כהן. מכולות להגשה אחת הן תמיד אפשרות טובה לשמור על שליטה במנות, אך אם אתה יוצא מגודל גדול יותר, הישאר על 1/2 עד 1/3 כוס חומוס .

למה אני שוקל פחות בבוקר

ארוחת בוקר בריאה לורי פטרסוןתמונות של גטי

17. עוגות אורז וחמאת אגוזים

במשך כל הפעמים בהן אתה משתוקק למעט מלח, אך אינך יכול להחליט מה יעשה את הטריק, דבר הקורא למעט חמאת אגוזים יהיה הימור בטוח. כדי להימנע מלהפסיק לאכול מחוץ לאמבטיה (היי, כולנו היינו שם), הכינו את החטיף ואז הניחו את המרכיבים שלכם לפני האכילה. פירוש הדבר להניח שתיים עד שלוש עוגות אורז מלאות (שלום, סיבים!) ולמעלה אחת מהן עד 2 כפיות חמאת אגוזים (ככל שרשימת המרכיבים קצרה יותר, כפול, אפשרות טובה יותר). 'חטיף זה מספק לך שומנים בריאים, סיבים ופחמימות מורכבות, שמתעכלים לאט יותר ושומרים על סוכר בדם', מסביר כהן.


קפיצי לחמניות ויאטנמיות דיאניזםירילדהתמונות של גטי

18. ספרינג רולס

בא לכם להיות יצירתיים? תעל את השף הטופ הפנימי שלך והקציף לחמניות קפיץ - וזה קל יותר ממה שזה נשמע. 'אני אוהב להוסיף מגוון צבעים - תחשוב על כרוב, גזר ופלפל - בתוספת טופו כחלבון, ואבוקדו כשומן הבריא שלי', אומר כהן. לאחר שחתכתם דק את המרכיבים שלכם, עטפו אותם בירוק עלים קטן ואז עטפו בנייר אורז כדי להחזיק את הכל ביחד. לרוטב בוטנים DIY פשוט שמביא את הכמות הנכונה של מלח, אומר כהן לערבב יחד כף חמאת בוטנים, 1 כף רוטב סויה, כף סירופ מייפל ומעט מים לדילול. אתם מוזמנים להוסיף כמה פתיתי פלפל אדום לקצת פואגו.


ביצים ממולאות עם גוואקמולה ופפריקה 69תמונות של גטי

19. ביצים קשות וגוואקמולה

לקבלת צלחת ארוזה בשומנים וחלבונים בריאים שימלאו גם אתכם, שלבו שתי ביצים קשות עם 1/3 כוס גואק. 'שומנים בריאים חיוניים לצמיחת תאים ומספקים לגופנו אנרגיה', מסביר כהן. 'בנוסף, ביצים מכילות שומני אומגה 3, חלבון, כולין, המקדמים פעילות תאים תקינה ותפקוד כבד.' וואה. מדברים על המפץ של הכסף: חטיף בריא ומרוויח שגם יניע חלקים נוספים בגופכם.


סלט טונה ג'ניפר א סמית 'תמונות של גטי

20. שימורי טונה

א.ק.א. מקור נהדר לחלבון, במיוחד כשאתה בדרכים. כהן מציע לבחור בפחית של 5 גרם ולערבב מעט מיו על בסיס שמן אבוקדו. לפני שאתה יוצא לכביש, קח שקית פלפלים ומלפפונים, כך שתקבל 'חטיף מלוח לחלוטין עם תוספת קראנץ'.