20 תרגילי הרמת תחתונים כדי לפסל את הזלילה שלך מכל זווית

המתיחות שאתה עושה ביוגה היא דרך נהדרת לשפר את הגמישות שלך מפודילתמונות של גטי

חיטוב התחת הוא הנושא החביב עלי ביותר, וכמאמן מוסמך עם ניסיון של 10+ שנים בהוראת בר, אני הולך לעזור לך לבנות את התחת שלך בצורה היעילה והמהנה ביותר.



שריר הברך חזק הוא הרוטב הסודי להרמת הגלוטות וליצירת הגדרה במרחב בו הקת נפגשת עם הירך. עבור קת מורם, אתה רוצה להתמקד באזור שבו מקסימום החלקה מתחבר לשריר הירך עם תרגילי עמידה המיישמים צירי הירך, או תרגילי רצפה המאריכים ומכווצים את שריר הירך.

כל עמדה מינית המוכרת לגבר

אבל עבודות שלל אינן רק למטרות רווח. זה חיוני לשמירה על בריאות גופך. הטבה נוספת של תרגילי הרמת קת היא שהם יכולים לעזור להקל על כאבי גב תחתון או מפרקים , שנובעת לעיתים קרובות מחלוטים חלשים או שטוחים. זה נכון במיוחד לאלו מכם שיש להם עבודת שולחן או שיעורי סיבוב תכופים מכיוון שכופפי הירכיים והרוביות שלכם יכולים להתהדק יתר על המידה, ומונעים מהגלוטס שלכם לירות כראוי.



ככל שהגלוטס שלך מתחזק, תצטרך למצוא דרכים חדשות לאתגר אותם אם אתה רוצה לשמור על טונוס השרירים. התחל בבחירת ארבעה תרגילים מלמטה - שניים עומדים ושניים על הרצפה. השלם 15 חזרות כל אחד. עברו על כל ארבעת התרגילים וחזרו. (החלף צד אם יש צורך.)



אם אתה מרגיש מאותגר במיוחד עם תרגיל, היצמד אליו קצת לפני שתחלף אותו. כדי לראות ולהרגיש תוצאות, בצע תרגילים אלה 4-5 פעמים בשבוע. והכי חשוב, לנשום דרך התנועה שלך ולהתמקד בכל הדברים החיוביים שהיא מביאה לחייך: גלוטס חזק, מוח רגוע, וגב שהוא אימוג'י אפרסק!


1. דופק סקוואט

איך ל: עמדו ברגליים ברוחב הירך, הידיים שלובות לפני החזה. דחף את הירכיים לאחור וכופף את הברכיים כדי להנמיך לתוך סקוואט. הרם את גופך כמה סנטימטרים, ואז תחתון את הגב למטה. זה נציג אחד.


2. חמור בעיטה

איך ל: קום על ארבע על גבי המחצלת שלך. שמור על ברך ימין כפופה ב 90 מעלות כשאתה מרים את רגלך לאוויר עד שגופך יוצר קו ישר מכתפיים לברך, כשרך ימין בועטת לעבר התקרה. הפוך את התנועה כדי לחזור להתחיל. זה נציג אחד.


3. ברז כיבוי אש



איך ל: לעלות על ארבע. שמור על רגל ימין כפופה ב 90 מעלות, הרם את הרגל לצד ימין, ועצור בגובה הירך. חזור להתחלה. זה נציג אחד.


4. מכוניות ירכיים

איך ל: קום על ארבע על גבי המחצלת שלך. שמור על ברך ימין כפופה ב 90 מעלות כאשר אתה מרים את רגל ימין מגופך, ואז סובב את רגלך עד שברך מאחורי גופך במצב בעיטת חמור. חזור להתחלה. זה נציג אחד.


5. גשר גלוט

איך ל: שכב על הגב עם ברכיים כפופות, כפות הרגליים על הרצפה 12 עד 16 סנטימטרים מהישבן. סד את הליבה שלך ואז לחץ על העקבים שלך ולחץ את הגלוטות שלך כדי להרים את הירכיים לכיוון התקרה. החזק את המיקום למשך שתי שניות לפני ההנמכה כדי להתחיל. זה נציג אחד.


6. גשר גלוטן רגל יחיד


איך ל:
שכב על הגב עם הידיים החוצה לצדדים, הברכיים כפופות והרגליים שטוחות על הרצפה, ברוחב הירך זו מזו. שמור על הירכיים מיושרות, יישר רגל אחת כך שהבהונות שלך יופנו כלפי מעלה. סחטו את הגלוטות כדי להרים את הירכיים באופן שווה מהרצפה ואז הורידו. זה נציג אחד.

7. טיול סקוואט רוחבי



איך ל: עמדו ברגליים ברוחב הירך, ברכיים כפופות מעט. שמרו על גרעין הדוק, הזיזו את כף רגל שמאל הצידה, ואחריה את ימין. ואז צעד אחורה שמאלה; זה נציג אחד.


8. דדליפט רגל אחת

איך ל: עמד על רגל שמאל כף ידך הימנית פונה לכיוון הירכיים. הרחב את זרועך השמאלית לצד לאיזון. שמור על רגל שמאל כפופה מעט. הישען קדימה, מאריך את רגל ימין ישר מאחוריך, עד פלג גוף עליון מקביל לרצפה, וידך כמעט נוגעת ברצפה. סע אל העקב השמאלי שלך כדי לחזור למצב העמידה. זה נציג אחד.


9. הרמת רגליים מפוספסת

איך ל: התחל על הידיים והברכיים, עם רצועת התנגדות עטופה סביב הירכיים. הרימי את רגל שמאל לאוויר מאחוריך, כף רגל מכופפת. עצור כשזה מקביל לירכיים שלך. מרתק את החלקות, מרים את הרגל למעלה כמה סנטימטרים ואז מגב תחתון לגובה הירך. זה נציג אחד.


10. דדליפט רגל אחת נתמך


איך ל: עמדו על רגל שמאל עם משקולת ביד ימין, כף היד פונה לכיוון הירכיים. זרוע שמאל לצידך. צעד את רגלך הימנית כמה מטרים מאחורי גופך, הרם את העקב ולחץ את בהונות ימין בקרקע לאיזון. שמור על רגל שמאל כפופה מעט. הישען קדימה, ציר בירכיים עם גב שטוח תוך הורדת משקל לכיוון הרצפה. סע אל העקב השמאלי שלך כדי לחזור למצב העמידה. זה נציג אחד.


11. גשר גלוטים מפוספס

איך ל: לעטוף רצועת התנגדות סביב הירכיים ושכב על הגב עם ברכיים כפופות, כפות הרגליים על הרצפה בין 12 ל -16 סנטימטרים מהישבן. סד את הליבה שלך, ואז לחץ על העקבים שלך ולחץ את הגלוטות שלך כדי להרים את הירכיים לכיוון התקרה תוך דחיפת הגב העליון שלך לקרקע. עצור במצב זה והרחיב את הלהקה על ידי לחיצה על הברכיים. חזור להתחלה. זה נציג אחד.


12. כלב ציפורים

איך ל: התחל על ארבע (מיקום השולחן AKA) עם פרקי כף היד מתחת לכתפיים וברכיים מתחת לירכיים. הרם את זרועך השמאלית לפניך ואת רגל ימין מאחור, ויצר קו ישר מיד שמאל לרגל ימין. החזק לרגע, ואז חזור להתחיל. חזור על הפעולה עם היד והרגל הנגדית.


13. משקולת דדליפט

איך ל: מחזיקים שתי משקולות בידיים, עומדים עם כפות הרגליים ברוחב הירך, ברכיים כפופות מעט. מקם את המשקולות מול הירכיים, כפות הידיים פונות לגופך. שמור על ברכיים כפופות מעט, לחץ את הירכיים לאחור כשאתה ציר במותניים והנמיך את המשקולות לכיוון הרצפה. סחטו את הגלוטות כדי לחזור לעמוד. זה נציג אחד.


14. סקוואט מפוצל בולגרי

איך ל: עמדו כשני מטרים לפני מדרגה; הרחיבו את רגל ימין לאחור והניחו את החלק העליון של כף הרגל על ​​המדרגה. (אופציונלי: החזק משקולת בכל יד.) זו עמדת ההתחלה שלך. כופף את הברכיים כדי להוריד את גופך ככל האפשר (או עד שהברך תוקע בעדינות בקרקע), תוך שמירה על כתפיך לאחור, החזה למעלה והירכיים מופנות קדימה. השהה ואז לחץ דרך העקב השמאלי כדי לחזור להתחלה. זה נציג אחד.


15. הפעלת כדור שריר הירך

איך ל: שכב על הגב עם ברכיים כפופות, כפות רגליים על גבי כדור יציבות. סד את הליבה שלך ואז לחץ על העקבים שלך ולחץ את הגלוטות שלך כדי להרים את הירכיים לכיוון התקרה. הרם את רגל שמאל ישר לאוויר. החזק את המיקום כשאתה מיישר את רגל ימין. לאחר מכן, הדבק את שריר הברך, כופף את ברך ימין והביא את כף הרגל לכיוון ישבך. זה נציג אחד.


16. ברז כיבוי אש משוקלל

איך ל: קום על ארבע על גבי המחצלת שלך. תקע משקולת במשקל שניים עד חמש קילו בקפל הברך הימנית שלך. שמור על רגל כפופה ב 90 מעלות, הרם אותה הצידה ועצר בגובה הירך. חזור להתחלה. זה נציג אחד.


17. בעיטה על חמור משוקלל

איך ל: קום על ארבע על גבי המחצלת שלך. תקע משקולת במשקל שניים עד חמש קילו בקפל רגלך הימנית. שמור על הרגל כפופה ב 90 מעלות כשאתה מרים אותה מאחוריך עד שהברך תואמת את הירך, כף הרגל מכופפת. הפוך את התנועה כדי לחזור להתחיל. זה נציג אחד.


18. קדמית מתלבטת

איך ל: קם ישר על גבי מדרגה קטנה, מדרגה או קופסה עם סט של פעמוני קומקום שננקו לפני החזה שלך. הרם את ברך ימין עד לגובה הירך מול גופך, ואז הביא אותה מאחוריך עד שכדור כף הרגל שלך מגיע לקרקע. לאט לאט עד ששתי הברכיים יוצרות זוויות של 90 מעלות. חזור למצב שלך מורם הברך. זה נציג אחד.


19. קאנג סקוואט

איך ל: עמדו זקופות עם כפות הרגליים רחבות יותר ממרחק הירך, הבהונות הצביעו מעט החוצה. הניחו את הידיים מאחורי הראש. ציר את הירכיים והורד את פלג גוף עליון כלפי מטה עד שהוא כמעט מקביל לקרקע. לאחר מכן, השב את ירכייך לאחור והתכופף בברכיים עד לירכך מקבילות לקרקע. לדחוף את העקבים ולהפוך את התנועה, חוזר לעמוד. זה נציג אחד.


20. סקוטל אקדח שונה

איך ל: שב על כיסא עם משקולת המוחזקת בשתי הידיים מול החזה שלך. הרם את רגלך הימנית כך שהיא מרחפת מעל הרצפה. דחף דרך העקב השמאלי והתרומם לעמידה על רגל אחת, תוך העלאת רגל ימין לזווית של 90 מעלות בגובה הירך. הפוך את התנועה ואת הגב התחתון כדי להתחיל. זה נציג אחד.

החלבון הטוב ביותר לאחר האימון לנשים