16 פחמימות שיש להימנע מהם אם אתה מנסה למנוע התרסקות סוכר

מגוון בייגלס ברקע מסגרת מלאה אוזגור קוסקוןתמונות של גטי

הודות לפופולריות של דיאטות דלות בפחמימות, פחמימות מושמצות יותר מכל מאקרו אחר. אך פחמימות הן חלק חשוב בתזונה בריאה. הם מתדלקים את המוח שלך ואת הגוף שלך זקוק לכמות מסוימת כדי לתפקד כראוי . יותר, פחמימות רבות עשירים בסיבים תזונתיים וחומרים מזינים חשובים אחרים הדרושים לך לתזונה מאוזנת.

ובכל זאת, יש כמה פחמימות שאינן מזינות כל כך. ובעוד שהם יכולים לקבל מקום כל כמה זמן בתזונה שלך (כמו פינוקים, או דלק מהיר במהלך אימון), הפחמימות 'הריקות' הללו לעיתים קרובות גורמות לעליית הסוכר בדם שלך (שלום, סוכר מתרסק) מבלי לעשות הרבה יותר בשבילך תזונה- חכם, אומר אליזבת אן שו, RDN .



איך לעשות בחור חרמן

אם אתה מנסה לדבוק בתזונה דלת פחמימות או בריאה יותר, יש כמה פחמימות שאולי תרצה לשמור עליהן - אבל למרבה המזל יש כאלה חלופות טובות יותר שעדיין טעימות .



הצג גלריה 16תמונות פריכיות אורז תמונות של גטי 1מתוך 16פריכיות אורז

נחשב כ'אוכל דיאט ', עוגות אורז הן למעשה רק קלוריות ריקות שלא ימלאו אתכם. יש 17 פחמימות לעוגה, שגם היא לא סופר נמוכה. 'החלף בפרוסת טוסט שלם אחד ליותר סיבים, פחמימות דומות ושובע רב יותר', אומר שו.

 תמונות של גטי שתייםמתוך 16אורז לבן

אורז לבן עשוי לטעום נהדר עם ההוצאה, אך חסר לו סיבים בשל העיבוד המעודן שלו. יש בערך 36 גרם פחמימות במנת רבע כוס. במקום זאת, תעלו אורז לבן בסיסי לקינואה, שיש בו יותר חלבונים וסיבים וכמעט 10 גרם פחות פחמימות, אומר שו.



דגני לולאת פירות צבעוניים תמונות של גטי 3מתוך 16דגני בוקר

אֲפִילוּ דגנים 'בריאים' ולגרנולות יכולות להיות טונות של סוכר, אז תרצה לבדוק תחילה את התוויות. עבור מנה של שלושת רבעי כוס, זה יכול להיות סביב 22 גרם פחמימות, אומר שו. 'החלף בכוס שיבולת שועל מלאה, שיש בה יותר סיבים ודגנים בריאים ללב כדי לעזור בהורדת הכולסטרול', היא אומרת.

לחם לבן תמונות של גטי 4מתוך 16לחם לבן

בלחם לבן יש כ -31 גרם פחמימות לפרוסה, אומר שו, וזה מעודן,אז הוא נשלל מחומרי המזון שלו(כלומר, אתה ממש לא מקבל שום דבר מלבד הפחמימות). 'החלף במאה אחוז דגנים מלאים ולחם זרעים ליותר חומרים מזינים כמו חלבונים, סיבים ואומגות בריאות לב', אומר שו.

צ תמונות של גטי 5מתוך 16צ'יפס

אף אחד לא מכחיש שצ'יפס טעים. 'אבל בחטיף המלוח יש המון פחמימות מיותרות. בערך 15 צ'יפס תפוחי אדמה של ליי מכיל 15 גרם פחמימות ', אומר נטלי ריזו, RD . במקום זאת, הכינו צ'יפס בריא יותר בעצמכם , או נסה שבב ירקות, כמו קייל, אם אתה משתוקק למשהו מלוח ופריך.



מאפינס אוכמניות תמונות של גטי 6מתוך 16מאפינס

הֵם תראה בריא (יש להם פירות! ושיבולת שועל מעל!). אך למרבה הצער, הרבה מאפינס הם בעצם קאפקייקס ללא הקפאה. 'למשל, מאפין דבי קטן אחד מכיל 46 גרם פחמימות ו -350 קלוריות,' אומר ריזו. אם אתם באמת אוהבים מאפינס, הפכו אותם למפנק מדי פעם - לא מצרך ארוחת בוקר שיעניק לכם התרסקות סוכר כעבור שעה.

פסטה מיובשת תמונות של גטי 7מתוך 16פסטה לבנה

'אף על פי שהיא זולה וקלה להכנה, הפסטה עשירה בפחמימות עם כמעט 43 גרם פחמימות לכוס, מבושלת', אומרת הדיאטנית הרשומה משיקגו ושגרירת חיי הזיעה מגי מיצ'ליק. 'פסטה מחיטה מלאה נכנסת קצת יותר טוב לסביבות 37 גרם פחמימות לכוס, מבושלת.' אבל סוג זה של פסטה מכיל יותר סיבים, מה שיגרום לך להרגיש שובע יותר.

פיתרון אחר: לעבור לא משחת גרגרים לא לבנה , או לחבק זודלונים או דלעת ספגטי.

עוטף טורטיה תמונות של גטי 8מתוך 16עוטף טורטיה

'רבים מורכבים מקמח מועשר ואף משמנים מוקשים במקרים מסוימים', אומר מיכלצ'יק. בנוסף, בעטיפה אחת יש כ- 35 גרם פחמימות. 'במקום זאת, בחר בירקות עלים שיעשו את ה'עטיפה 'בשבילך. הירוקים כמעט נטולי פחמימות וקלוריות והם ארוזים בחומרים מזינים כמו ויטמין A, C ו- E ', היא אומרת.

בייגלים תמונות של גטי 9מתוך 16בייגלים

שום דבר לא אומר בראנץ 'ממש כמו בייגל, אבל הם גם עשירים בפחמימות. 'בייגל יכול להיות שווה ערך לארבע פרוסות לחם (66 גרם פחמימות) ולעתים קרובות הם מזוקקים, כלומר חסרים להם סיבים תזונתיים', אומר קיילי פרוקטור, RDN .

'החלף בייגל למאפין אנגלי, והעליו מאכלים אחרים עשירים בחומרים מזינים כמו אבוקדו, חומוס או חמאת בוטנים', אומר פרוקטור. במאפין אנגלי יש רק 24 גרם פחמימות.

מיץ תפוזים תמונות של גטי 10מתוך 16מיץ

'כוס מיץ תפוחים לא ממותק של 12 גרם מכילה כ 48 גרם פחמימות, שאנשים רבים עשויים שלא לצפות מכיוון שהוא נוזלי! וזה עבור גרסה לא ממותקת ', אומר מיכלצ'יק. 'דלג על הכל ביחד ובחר במים עם טריז לימון. אם זה לא חותך את זה, בחר במי קוקוס, שיש בהם כתשעה גרם פחמימות לכוס, 'היא אומרת.

תחליף בריא לקרם כבד בפסטה
יוגורט בטעמים תמונות של גטי אחת עשרהמתוך 16יוגורט בטעמים

יוגורט מתאים לך- אם זה ללא תוספות סוכריות . ביוגורט יש סוכרים ופחמימות המתרחשים באופן טבעי, אך כאשר אתה הולך על זנים בטעמים, כוס אחת יכולה להכיל מעל 45 גרם פחמימות, אומר מיכלצ'יק.

במקום להגיע לחומר בטעמים, בחר ביוגורט רגיל והוסף פרי ותוספות בריאות אחרות בעצמך.

חטיפי אנרגיה תמונות של גטי 12מתוך 16חטיפי אנרגיה

בממוצע, בר אחד מכיל כ 45 גרם פחמימות, שיכולות להיות דלק טיולים נהדר, אך לא הבחירה הטובה ביותר לחטיף יומיומי. 'מה שגרוע יותר הוא שבברים יכולים להכיל הרבה סוכרים וסירופים נוספים', אומר מיכלצ'יק.

קרא תוויות מרכיבים כדי למצוא כאלה עם מרכיבים מינימליים (חשוב: משהו שקורא כמו מתכון), בתוספת תכולת סוכר עשירה בחלבון. 'אני אוהב מוטות זרעי דלעת מבית לוחם הבריאות בגלל רשימת המרכיבים הפשוטה שלהם ובגלל שהם רק ממותקים בדבש, 'היא אומרת.

צילום מקרוב של תה קר על השולחן Manop Boonpeng / EyeEmתמונות של גטי 13מתוך 16סודה

זה הזמן לשתות שתיית משקאות ממותקים אחת ולתמיד, מכיוון שהם עמוסים במרכיבים מעובדים ופחמימות שאינן טובות עבורך, אומר מגי מיכלצ'יק, RD . 'עם למעלה מ -40 גרם פחמימות לפחית, סודה תורמת לתזונה עודף פחמימות וסוכר לא בריאים - גם אם אתה שותה רק פחית אחת', היא אומרת. נסה במקום זאת מים מוגזים בטעם פירות, או בקומבוצ'ה בריאה במעיים.

מקיאטו לאטה עם קצפת, מגיש כף כסף וכד על לוח עץ עגול על רקע קיר צבוע כחול ייצור Foxys_forest_תמונות של גטי 14מתוך 16משקאות קפה מפוארים

'אם אתה מתחיל את הבוקר עם אחד כזה, אני מבקש ממך לשקול מחדש. משקה נוסף שארוז בפחמימות ריקות, קלוריות וסוכר, טפיחות מהודרות בהחלט לא צריך להיות חלק מהתזונה היומית שלך ', אומר מיכלצ'יק. קבל את זה - פרפוצ'ינו גבוה ללא קצפת עדיין מכיל כ 40 גרם פחמימות בכוס.

ביסקוויטים טעימים בכוס שרסורתמונות של גטי חֲמֵשׁ עֶשׂרֵהמתוך 16קרקרים

'רוב הקרקרים עשויים קמח לבן, תוספת סוכר ושמנים - מה שהופך אותם לפחמימות ריקות', אומר מיכלצ'יק. 'בנוסף אני לא יודע מה איתך אבל ממש קשה פשוט לאכול את גודל ההגשה.'

החדשות הטובות: יש אפשרות לקרקר בריא יותר אם אתה ממש משתוקק אליהם. היא אוהבת טחנות פשוטות , המכילה תערובת צפופה של אגוזים וזרעים, היא אומרת.

כיצד להשתמש נכון בחרוזים אנאליים
גרנולה ביתית עם אגוזים שמותתמונות של גטי 16מתוך 16גרנולה

בעוד גרנולה משווקת כמזון בריאות, מותגים רבים מכילים עודף סוכר ותוספים מעובדים. ואם אתה רוצה לחסוך בפחמימות, היזהר מגודל נתחי הגרנולה שלך, אומר מיכלצ'יק. 'בחצי כוס מרוב הגרנולות יש מעל 45 גרם פחמימה. אני לא אומרת שלעולם לא תוכל לקבל גרנולה, אבל זה בהחלט אוכל שכדאי לקרוא את התווית ולחלק אותו בהתאם, 'היא אומרת. (בדוק חלק מה- גרנולות ארוזות הבריאות ביותר , על פי RDs.)

הַבָּא13 החטיפים הטובים ביותר להביא לחוף