14 אוכלים ארוזים בברזל שכדאי לכם לאכול עליהם

משקולות בלוזקלייןתמונות של גטי

רק תחשוב: איש הברזל. לבוש ברזל. אגרוף ברזל. זה לא מקרי שהמינרל מעלה תמונות של כוח ואנרגיה - כי זה מה שהוא עושה לגופך כשאתה אוכל אותו.

'ברזל חיוני לתפקוד גופנו מכיוון שהוא מסייע לתאי הדם להוביל חמצן למקום בו הוא נחוץ', אומרת מרגי סיידל, ר 'ב- Chartwells K12. זה חשוב במיוחד אם אתה עובד על הרג, מכיוון שהשרירים שלך זקוקים לאספקת חמצן באופן קבוע, במיוחד אם הם נמצאים במתח רב (אהמ, אותו שיעור HIIT הרוצח).



'מכיוון שגופנו אינו מייצר ברזל, עלינו לצרוך אותו כחלק מהתזונה שלנו מדי יום', אומר סיידל. האישה הממוצעת בין הגילאים 19 עד 50 זקוקה לערך 18 מיליגרם ברזל ליום, היא אומרת - באופן אידיאלי ממאכלים.



בעוד שאנשים מקשרים באופן מסורתי ברזל לבשר אדום, גם החומר המזין צומח במאכלים מן הצומח. אבל הברזל בצמחים שונה טיפה - זה נקרא ברזל שאינו heme, אומר קלי שמידט , R.D., וזה 'לא כל כך נספג, אז תצטרך הרבה יותר מזה. ' על פי מוסדות הבריאות הלאומיים , צמחונים דורשים כ -32 מיליגרם ברזל ביום כדי לענות על צרכיהם.

מחפש מקורות ברזל אחרים בתזונה שלך? נסה אחת מהאפשרויות הטעימות האלה:



עדשים

עדשים תמונות של גטי

ברזל: 7 מ'ג למנה

העדשים כה רב-תכליתיות - הפולסים עתירי החלבון טעימים כמרכיב תוספת או כחלק מארוחה לבבית יותר וללא בשר. הם ארוזים גם בסיבים וויטמין A.

לכל כוס מנה (מבושלת) : 230 קלוריות, 0.8 גרם שומן (0 גרם שומן), 4 מ'ג נתרן, 40 גרם פחמימות, 4 גרם סוכר, 16 גרם סיבים, 18 גרם חלבון .




תרד

עלי תרד תמונות של גטי

ברזל: 6 מ'ג למנה

לפופאי היה הרעיון הנכון - בתרד יש טונות של ויטמין A, סידן ואשלגן שיעזרו לך לחזק את השרירים.

למנה של כוס אחת (מבושלת) : 42 קלוריות, 0 גרם שומן (0 גרם רווי), 6 גרם פחמימות, 0 גרם סוכר, 126 מ'ג נתרן, 4 גרם סיבים, 6 גרם חלבון.


אורז לבן

 תמונות של גטי

ברזל: 4 מ'ג למנה

סיבה נוספת לאהוב סושי: השכבה החיצונית שלו עמוסה בברזל.

לכל 1/2 מנה (לא מבושל) : 338 קלוריות, 0.6 גרם שומן (0 גרם רווי), 74 גרם פחמימות, 0.1 גרם סוכר, 5 מ'ג נתרן, 1.2 גרם סיבים, 6 גרם חלבון.

דרכים שונות לאונן לנשים

בשר בקר

בשר בקר Shutterstock.com

ברזל: 2 מ'ג למנה

לא רק בקר עמוס בברזל, רמות החלבון הגבוהות שלו יכולות לעזור לך להשיל קילוגרמים .

למנה של 4 גרם (לא מבושל) : 182 קלוריות, 8 גרם שומן (3 גרם רווי), 0 גרם פחמימות, 0 גרם סוכר, 63 מ'ג נתרן, 0 גרם סיבים, 25 גרם חלבון.


שעועית

שעועית Shutterstock.com

ברזל: 4 מ'ג למנה

מה שפולי הכליה חסרים בגודלם, הם מפצים על חומרים מזינים - הם מקור נהדר לסיבים, ויטמין C וחלבון.

לכל פחית (סחוט) : 330 קלוריות, 3 גרם שומן (0 גרם רווי), 57 גרם פחמימות, 10 גרם סוכר, 614 מ'ג נתרן, 15 גרם סיבים, 21 גרם חלבון.


צדפות

צדפות Shutterstock.com

ברזל: 4.4 מ'ג ברזל

אה, צדפות - שזכו לכינוי האפרודיזיאקים של הים, האגדה מספרת שהם מגבירים את הליבידו שלך. בנוסף, כשאנחנו מתקרבים לעונת הרחרח, הרמות הגבוהות שלהם של אָבָץ הם מכריעים בהגברת החסינות.

ל 3 אונקיות הגשה: 69 קלוריות, 2 גרם שומן (0.5 גרם ישוב), 4 גרם פחמימות, 0 גרם סוכר, 90 מ'ג נתרן, 2 גרם סיבים, 8 גרם חלבון


גרגירי חומוס

גרגירי חומוס Shutterstock.com

ברזל: 3 מ'ג למנה

חומוס הוא גם מקור טוב לסיבים, שיכולים לעזור להורדת לחץ הדם והכולסטרול. כ פחמימה מורכבת , הם עוזרים לך לשמור על מלא וגם לשמור על יציבות הסוכר בדם.

ל מנה של כוס אחת : 270 קלוריות, 4 גרם שומן (0 גרם רווי), 45 גרם פחמימות, 8 גרם סוכר, 11 מ'ג נתרן, 13 גרם סיבים, 15 גרם חלבון.

שיעול עד כדי הקאה

תפוחי אדמה

תפוחי אדמה Shutterstock.com

ברזל: 2 מ'ג לתפוח אדמה

צ'יפס הוא לא הדרך היחידה לאכול תפוחי אדמה. אדים או אפו את הירקות לטעם נהדר ללא עודף שומן או שמן.

ל תפוח אדמה בינוני (גולמי) : 168 קלוריות, 0.2 גרם שומן (0 גרם ישוב), 38 גרם פחמימות, 1 גרם סוכר, 11 מ'ג נתרן, 3 גרם סיבים, 5 גרם חלבון .


טופו

קוביות טופו תמונות של גטי

ברזל: 3 מ'ג למנה

החלבון ב פולי סויה קל יותר לספוג, כמו טופו, קל יותר מאלו של קטניות אחרות, כלומר יותר דופק חלבון שהכסף שלך ילך עם הברזל הזה.

ל & frac12; -גביע הגשה: 181 קלוריות, 11 גרם שומן (1.6 גרם ישוב), 4 גרם פחמימות, 7 גרם סוכר, 4 מ'ג נתרן, 3 גרם סיבים, 22 גרם חלבון.


סרדינים

סרדינים משומרים תמונות של גטי

ברזל: 2.2 מ'ג למנה

בסרדינים יש כמות ברזל די מרשימה - וכמו דגים אחרים, הם גם ארוזים בחומצות אומגה 3 בריאות לב. אז ... אולי כדאי לנסות את זה בפיצה באחד הימים האלה. (או פשוט ממש לאמץ סלט קיסר.)

ל 1/2 כוס הגשה: 155 קלוריות, 9 גרם שומן (6 גרם ישוב), 0 גרם פחמימות, 0 גרם סוכר, 229 מ'ג נתרן, 0 גרם סיבים, 18 גרם חלבון.


מולים

מולים תמונות של גטי

ברזל: 6 מ'ג למנה

ה מולים וצ'יפס באותו ביסטרו צרפתי חמוד בהמשך הרחוב קוראים שמך. מולים מכילים יותר מפי שלושה מהערך היומי המומלץ של B12 , מינרל שהוכח כמפחית תסמיני דיכאון (כשהוא משולב עם טיפולים תרופתיים מתאימים) ומסייע במניעת מומים בצינור העצבי. בהשוואה למאכלי ים אחרים, הם גם משתלמים במיוחד.

ל 3 אונקיות הגשה: 146 קלוריות, 4 גרם שומן (1 גרם ישוב), 6 גרם פחמימות, 0 גרם סוכר, 314 מ'ג נתרן, 2 גרם סיבים, 20 גרם חלבון


שיבולת שועל מבוצרת

שיבולת שועל מגולגלת תמונות של גטי

ברזל: 14 מ'ג למנה

שיבולת שועל מהווים אפשרות כוכבית במיוחד עבור אנשים ללא גלוטן המחפשים מקור עשיר בסיבים פחמימות וברזל.

ל 1 כוס מבושלת הגשה: 159 קלוריות, 3 גרם שומן (6 גרם ישוב), 27 גרם פחמימות, 1 גרם סוכר, 115 מ'ג נתרן, 4 גרם סיבים, 6 גרם חלבון .


שעועית לבנה

שעועית לבנה תמונות של גטי

ברזל: 5 מ'ג למנה

הגיבורים הלא מזוהים של משפחת הקטניות מכינים אלטרנטיבה חומוסית של חומוס כאשר מועכים עם מעט שמן זית, מלח ושום (ומעט פפריקה אם מתחשק לכם).

ל כוס אחת הגשה: 254 קלוריות, 1 גרם שומן (0 גרם ישוב), 46 גרם פחמימות, 4 גרם סוכר, 13 מ'ג נתרן, 19 גרם סיבים, 16 גרם חלבון .


זרעי צ'יה

זרעי צ אניקו הובל / גטי

ברזל: 2 מ'ג למנה

צ'יה היא מזה זמן רב מצרך חם בעולם החיים הבריא, בזכות תכולתו הגבוהה של אומגה 3 . עכשיו אתה יכול להוסיף עוד סיבה לאהוב את הזרע הקדום - זה מקור טוב לברזל.

ל מנה של 1 גרם : 138 קלוריות, 8 גרם שומן (1 גרם ישוב), 12 גרם פחמימות, 5 מ'ג נתרן, 10 גרם סיבים, 5 גרם חלבון .