12 סיבות שאתה לא יורד במשקל בזמן שאתה עושה צום לסירוגין, על פי RD

ישירות מעל הטלפון הנייד באמצעות שעון מעורר וארוחת בוקר על רקע כחול פיטק אריקול / EyeEmתמונות של גטי

אין דבר יותר מסובך מאשר צום לסירוגין (IF) כשמדובר במגמות ההרזיה הנוכחיות. טונות של סלבס מראות את זה כגישת האכילה שלהם כדי להגיע או להישאר בכושר - כולל האלי ברי , ג'נה ג'יימסון , ג'ניפר גארנר , סטסי שרדר , ו ונסה הדג'נס , עד כמה שם.



והיתרונות של IF אינם מוגבלים לירידה במשקל. מחקר (אם כי מוגבל!) מציע צום לסירוגין יכול לעזור להוריד את הכולסטרול, לשפר את הריכוז ואפילו לעזור לך לישון טוב יותר.

אך אם אתה משתמש ב- IF למטרות הרזיה, דע כי למעשה די קל לעשות זאת באופן שגוי, ולעצור את הירידה במשקל כתוצאה מכך. אתה צריך למסמר את חלון האכילה שלך כדי להפיק את היתרונות הבריאותיים וההרזיה, עד לתזמון והמזונות שאתה אוכל כשאתה שובר את הצום.



סיפור קשור

אז אם ניסית וניסית לרדת במשקל עם IF והגוף שלך לא משתנה, המשך לקרוא על הטעויות הגדולות ביותר שאנשים עושים בדיאטות IF שעשויות לעכב ירידה במשקל, על פי דיאטנים רשומים - וכיצד לטפל בכל נושא .

אז איך IF עובד לירידה במשקל, בדיוק?



'צום לסירוגין הוא בערך מתי אתה אוכל ', אומרת שרלוט מרטין, MS, RDN, CPT, הבעלים של מעוצב על ידי שרלוט, LLC . 'בהתאם לגישת ה- IF, אתה מקצר את חלון האכילה בכל יום או עוסק בצומות של כ- 24 שעות פעם או יותר בשבוע.' אחת הגישות הפופולריות ביותר היא שיטת 16: 8 , כאשר אתם צמים לחלון של שמונה שעות, כמו משעה 20:00. עד 12 אחר הצהריים. היום שאחרי.

המדריך האולטימטיבי לצום לסירוגיןhearstproducts.com קנה עכשיו

בעיקרו של דבר, על ידי הגבלת צריכת המזון שלך לחלון זמן מקוצר, אתה באופן טבעי מקטין את צריכת הקלוריות שלך, ובתורו, אתה יכול לרדת במשקל. (זכרו, ירידה במשקל, ברמה הבסיסית ביותר, מתרחשת כאשר אתם צורכים פחות קלוריות ממה שאתם מוציאים מדי יום.) 'לא רק שאתם נוטלים פחות קלוריות, אלא גם מאטים את משאבת האינסולין, מה שעשוי להגביר את השומן. לשרוף, 'מסביר מרטין.

כמה זמן לוקח לרדת במשקל כשאתה עושה צום לסירוגין?

ישנם הרבה גורמים שיכולים לתרום לכמה זמן שייקח למשקל להתחיל לרדת. 'קצב הירידה במשקל ישתנה מאוד מאדם לאדם בהתאם למספר גורמים, כולל: משקל התחלתי, גישת הצום לסירוגין בה נעשה שימוש, סוגי המזון (וכמה) הנצרכים במהלך חלונות האכילה ועוד', אומר מרטין.



אם בסופו של דבר אתה מקטין את צריכת הקלוריות הכוללת שלך באופן מיידי ואתה אוכל באופן עקבי פחות קלוריות ממה שאתה מוציא, אז אתה צריך להתחיל לרדת במשקל מיד. עם זאת, סביר להניח שלא הודעה כל ירידה במשקל תביא לפחות לשבועיים ', מציין מרטין, והוסיף כי ירידה במשקל מסוימת בהתחלה תהיה' ככל הנראה משקל מים '.

סיפורי הצלחה בצום לסירוגין

'תלוי בכמות הקלוריות שאתה צורך בזמן צום לסירוגין, אתה עלול לחוות ירידה משוערת במשקל של עד 2 קילו בשבוע, מה שאומר שזה יכול לקחת למעלה משמונה עד עשרה שבועות כדי להבחין בירידה משמעותית במשקל', אומר קריסטן סמית ' , MS, RD, דובר האקדמיה לתזונה ודיאטטיקה.

קרם לחות הפנים הטוב ביותר עם SPF לעור שמן

אם אתה מפסיד יותר מזה? זה יכול להיות דגל אדום. 'אם אתה מבחין בעצמך שאתה מאבד כמות משקל ניכרת במהלך השבועות הראשונים של ביצוע תוכנית צום לסירוגין, סביר להניח שתעריך מחדש את צריכת הקלוריות שלך כדי להבטיח שאתה צורך תזונה מספקת כדי לענות על צרכי גופך', אומר סמית '.

אז אם אני * לא * יורדת במשקל עם IF, מה הבעיה?



יכולות להיות כמה סיבות. להלן 12 טעויות צום לסירוגין שאתה עשוי לעשות וכיצד לתקן אותן.

1. אתה אוכל יותר מדי במהלך חלון האכילה שלך.

כאמור, באופן כללי, 'ירידה במשקל בעצם מסתכמת בקלוריות לעומת קלוריות', מזכיר מרטין. 'אם בסופו של דבר תצרוך את אותו מספר קלוריות (או יותר) במהלך חלונות האכילה שלך לפני שהתחלת לצום לסירוגין, לא תרד במשקל.' במילים אחרות, אם אתה רק אורז את כל הקלוריות שבדרך כלל אוכלים בחלון האכילה שלך, אתה לא באמת משנה את הדיאטה שלך.

איך לתקן את זה: נסה אפליקציה לספירת קלוריות. ' למרות שאני בדרך כלל לא ממליץ על ספירת קלוריות, זה עשוי לעזור לעקוב אחר צריכת הקלוריות שלך במשך כמה ימים באמצעות אפליקציית מעקב אחר קלוריות ', אומר מרטין. 'אפליקציות אלה בדרך כלל יגידו לך על כמות הקלוריות היומית המשוערת שאתה צריך להיות בה כדי לרדת במשקל. אומדן זה בדרך כלל אינו פעיל, אך ניתן להשתמש בו כנקודת התחלה טובה. ' האפליקציה יכולה גם לחשוף ארוחות או מאכלים ספציפיים שיש בהם יותר קלוריות ממה שציפיתם, ותוכלו להתאים את הדיאטה בהתאם.

2. אינכם צורכים מספיק קלוריות בימים שאינם בצום.

'כאשר אינכם צורכים כמות מספקת של קלוריות בימים שאינם בצום, גופכם עשוי לחסוך באנרגיה שאתם צורכים, במקום לשרוף אותה', אומר סמית '.

דברים להכניס לאמבטיה

איך לתקן את זה: הכינו לעצמכם תכנית ארוחות לימים שאינם בצום. 'הכינו תוכנית ארוחות מתאימה לתקופות שאינן בצום, הכוללת ארוחות מאוזנות המורכבות מ -300 עד 500 קלוריות לפחות לארוחה.' בדרך זו, אתה מוציא את הניחושים ויכול להבטיח שלא תחסוך בעצמך בקליפים.

3. אתה אוכל אוכלים פחות מזינים.

'למרות שמוקד הצום לסירוגין הוא מתי אתה אוכל ולא מה אתה אוכל, זה לא אומר שאתה יכול לאכול מה שאתה רוצה במהלך חלונות האכילה שלך ובכל זאת לרדת במשקל, 'מציין מרטין. 'אם הדיאטה שלך מורכבת ממאכלים צפופים קלורית, כמו מזון מהיר, כנראה שלא תרד במשקל.'

איך לתקן את זה: התמקדו באכילת מזונות צפופים בחומרים מזינים. 'אכילת מזונות עשירים בחלבון רזה, פחמימות עשירות בסיבים ושומנים בריאים יסייעו לך להתמלא ולהפחית באופן טבעי את צריכת הקלוריות הכללית שלך', היא אומרת. אל דאגה: 'אתה עדיין יכול ליהנות מכמה מהמועדפים הפחות בריאים שלך, כמו פיצה וגלידה, במידה!' היא מוסיפה.

4. אתה לא צם מספיק זמן.

'אם תחליט על גישת האכלה מוגבלת בזמן ותקצר רק את חלון האכילה שלך בשעה בערך ביום, סביר להניח שלא תראה ירידה רבה, אם בכלל, במשקל', אומר מרטין. אתה פשוט לא משתנה מספיק משגרת האכילה הרגילה שלך.

איך לתקן את זה: 'רוב הנשים מוצאות הצלחה עם חלון אכילה של כ -10 שעות, כלומר צום של 14 שעות', אומר מרטין. 'אתה תמיד יכול להתחיל עם חלון אכילה ארוך יותר ולעבוד את דרכך למטה אם חלון האכילה הרגיל שלך ארוך בהרבה מזה', היא מציעה.

5. אתה מדלג על ארוחות במהלך חלון האכילה שלך.

'דילוג על ארוחות ולא אכילה מספקת במהלך חלונות האכילה שלך עלול לגרום לך להיות רעב מאוד בתקופות צום, מה שהופך את הסיכוי הגבוה יותר שבסופו של דבר תשבור את הצומות שלך', אומר מרטין. 'הגבלת עצמך יותר מדי במהלך חלון אכילה אחד יכולה גם להוביל אותך לנגיעות ואכילת יתר במהלך חלון האכילה הבא שלך, מה שיכול גם להגדיל את צריכת הקלוריות הכללית.'

איך לתקן את זה: ' ודא שאתה אוכל עד שאתה מלא ומרוצה, אך לא ממולא יתר על המידה, במהלך חלונות האכילה שלך ', היא אומרת. מרטין מציע גם לעשות הכנה לארוחות בסופי השבוע בשבוע הקרוב כדי להבטיח שלא תדלג על ארוחות כשאתה עסוק או נזרק מהלוח הזמנים שלך.

6. בחרת בסוג שגוי של תוכנית צום.

״יש כמה סוגים של תוכניות צום לסירוגין. לא כל התוכניות עשויות להתאים לסגנון החיים שלך או לסייע בהגברת קצב חילוף החומרים הספציפי שלך ', אומר סמית'. למשל, אם אתה מתאמן לאתגר סיבולת ובחרת תוכנית שמונעת ממך לאכול בבוקר, כשאתה זקוק לדלק לאימונים, אתה עלול ליפול מהעגלה של IF תוך כדי. (וגם לפגוע בגופכם ובביצועיכם).

איך לתקן את זה: 'שקול לבחור תוכנית צום לסירוגין שתתאים בצורה הטובה ביותר לאורח החיים שלך ותוכל להישמר לאורך זמן', אומר סמית '. כדאי להתייעץ עם דיאטנית רשומה שיעזור לך לקבל החלטה זו ולהעריך את אורח חייך וצרכיך התזונתיים.

7. אתה לא ישן מספיק.

'מעט מחקרים בדקו את המתאם הישיר עם ירידה במשקל ושינה תוך ביצוע תוכנית צום לסירוגין, אולם באופן כללי, מספר מחקרים הראו קשר בין שינה מספקת לבין תוצאות ירידה במשקל חיוביות', אומר סמית '.

מהו השמפו המבהיר ביותר
סיפור קשור

איך לתקן את זה: שמעת את זה בעבר, אבל, 'השתדל לישון לפחות 7 שעות בלילה,' אומר סמית '. (קשה, אבל עשה כמיטב יכולתך!)

8. אתה עובד על המון.

'לעתים קרובות אנשים יתחילו משטר אכילה חדש, כמו דיאטת צום, באותו זמן בדיוק הם יחליטו להתחיל תוכנית אימונים חדשה או להגביר את תוכנית האימון הנוכחית שהם נמצאים בה,' אומר מרטין. 'פעילות גופנית יתר או אימון אינטנסיבי מדי, במיוחד תוך ניסיון להפחית את צריכת המזון, עלולה לגרום לרמות האנרגיה לרדת ולרמת הרקיע לשמיים.' כתוצאה מכך, בסופו של דבר אתה עלול לאכול יותר קלוריות במהלך חלונות האכילה שלך ממה שאתה שורף, אפילו עם התעמלות אינטנסיבית, היא מציינת.

איך לתקן את זה: אם מתאמנים בצום של יום שלם (כמו עם שיטה 5: 2 , למשל), הקפידו להקל על פעילות גופנית בימי צום. 'באופן כללי, וודא שמשטר האימונים שלך מאתגר אך עדיין ניתן לביצוע ומהנה. אם אתה מבחין שאתה מרגיש רעב בימים שאתה מתאמן, זה יכול להיות שאתה דוחף את עצמך חזק מדי ', אומר מרטין.

9. אתה לא מספיק מיובש.

לא שותה מספיק מים במהלך הצום שלך עלול לא רק להשאיר אותך מיובש, אלא על ידי כך שאתה לא שותה מספיק, אתה גם מפסיד את יתרונות המים בכל הנוגע להרגעת רעב.

איך לתקן את זה: לשתות! ואתה יכול להתחשק עם המים שלך. משקאות שאושרו לצום לסירוגין כוללים: תה חם, קפה שחור , מי סלצר, תה קר, תה או קפה עם סטיביה.

10. אתה לא ממלא אחר התוכנית שלך לפי ההוראות.

'בעקבות תוכנית צום לסירוגין זה יכול להיות קשה עבור חלק מהדיאטנים שכן הם לא רגילים ללכת לפרקי זמן ארוכים בלי לאכול', אומר סמית '. אז אם אתה ממשיך לרמות את התוכנית שלך שבוע לשבוע או לקצץ פינות, זה כנראה לא יניב את היתרונות לירידה במשקל שקיווית. אז אולי כדאי לך לשקול מחדש אם IF מתאים לך ולאורח החיים שלך.

איך לתקן את זה: ' בחר תוכנית צום לסירוגין שתתאים בצורה הטובה ביותר לאורח החיים שלך וניתן יהיה לעקוב אחריה לפרקי זמן ארוכים יותר ', אומר סמית '.

11. אתה לא מתכנן מראש.

'תכנון מראש הוא היבט חשוב בשמירה על כל סוג של התערבות בריאה,' אומר סמית '.

איך לתקן את זה: “נסה לתכנן את כל הארוחות והחטיפים שלך לפחות יום מראש. יש תוכנית של מה תכינו, כולל אריזת ארוחות וחטיפים מראש, או סקירה של תפריטי המסעדות כדי להחליט מה תזמינו, 'אומר סמית '.

12. אתה מרגיש אשם כי שברת צום.

IF לוקח תרגול וסבלנות. 'רוב האנשים שמנסים IF, ללא קשר לגישה שהם בוחרים, בסופו של דבר ישתחררו במהירות לפני לוח הזמנים בשלב זה או אחר', אומר מרטין. 'אם אתה רציני להמשיך ב- IF, חשוב לא להרגיש אשם, להתבייש או לכעוס על עצמך על שעשית זאת ולחזור לתוכנית המתוזמנת באופן קבוע בהקדם האפשרי.'

איך לתקן את זה: חשוב לתת לעצמך קצת חסד ולעבור הלאה! 'הזכר לעצמך ש- IF לוקח ניסוי וטעייה - אין מנוס מלוח הזמנים של ה- IF שלך לא תמיד ילך על פי התוכנית', אומר מרטין.