10 מזונות עשירים באבץ כדי להוסיף לתזונה היומית שלך

שעועית שחורה, שעועית אדומה, שעועית סויה נושא תמונות בע'מתמונות של גטי

אלא אם כן אתה חובב תזונה מושבע או מומחה לביוכימיה, סביר להניח שאתה מקשר אבץ למקלות קרם הגנה מהאסכולה הישנה שאמא שלך גרמה לך להשתמש בחוף הים. אך אבץ הוא גם מינרל קורט חיוני - ומכיוון שגופכם אינו יכול לייצר או לאחסן אותו, עליכם לאכול מזונות עשירים באבץ.



אם כי אולי לא תשמע הרבה על זה כמו, נגיד, ויטמין סי , אבץ כן הרבה בגופך.

למעשה, המינרל המתעלם לעתים קרובות הוא 'חשוב למערכת החיסון שלך, לריפוי הפצעים ולסינתזת החלבונים', אומר איימי גורין , RDN, תזונאית בעיר ניו יורק. (זה גם עוזר לשמור על חוש הטעם והריח שלך, שאתה בהחלט לא רוצה לאבד ...)



היתרונות החיסוניים של אבץ הם כל כך לגיטימיים עד כי זה עשוי להפחית את משך החומרה של הצטננות, על פי מחקר שפורסם בשנת 2015 .



כך קורה קסם החסינות: 'אבץ תורם להתפתחות תאים שאחראים על הגנת גופך מפני רעלים או איום על חומרים זרים', אומר גורין.

למרבה המזל, אתה לא צריך גַם הרבה מהמינרל. על פי המכון הלאומי לבריאות (NIH), נשים בוגרות זקוקות לשמונה מיליגרם של אבץ ליום. (נשים בהריון ומניקות זקוקות ליותר).

עם זאת, כאשר אתה חסר באבץ, ההגנה של המערכת החיסונית שלך משלמת את המחיר ואתה רגיש יותר למחלות, אומר גורין.



למרות שרוב האנשים אינם צריכים לדאוג למחסור באבץ, קבוצות מסוימות - כולל אנשים עם הפרעות עיכול ומחלות כרוניות מסוימות, ונשים הרות ומניקות - נמצאות בסיכון גדול יותר.

צמחונים ו טבעונים נוטים יותר ליפול במינרל, מכיוון שקשה יותר לספוג את האבץ המצוי במזונות מן הצומח מאשר במקורות מן החי.

כדי להפיק את היתרונות, שים את המאכלים הבאים - כל המקורות הטובים לאבץ - על צלחתך לעיתים קרובות.

1 זרעי דלעת גרעיני דלעת על כף בלאנשי ריבתמונות של גטי



אם אתם מחפשים מקור אבץ צמחי שהוא תכליתי במיוחד וקל להוסיף לאינספור ארוחות, לכו עם גרעיני דלעת. אונקיה מכילה לא רק 2.2 מיליגרם אבץ (28 אחוז מהכמות היומית המומלצת של אישה), אך גם עצום של 8.5 גרם חלבון צמחי. ועוד, כמה ראיות מציע כי אכילת תזונה עשירה בזרעי דלעת עלולה להפחית את הסיכון לחלות בסרטן כלשהו.

למנה של 1 גרם: 158 קלוריות, 13.9 גרם שומן (2.5 גרם רווי), 2 מ'ג נתרן, 3 גרם פחמימות, 0.4 גרם סוכר, 1.7 גרם סיבים, 8.5 גרם חלבון

שתיים שיבולת שועל פתיתי שיבולת שועל או שיבולת שועל מגולגלת בקערת עץ Arx0ntתמונות של גטי

מה לא אוהב בקוואקר? זה זול, תכליתי ונעים בלי סוף. לא רק שיבולת שועל מכילה סיבים מסיסים, שהיו קשור לירידה בסיכון למחלות לב , אבל גם חצי כוס מכילה 1.3 מיליגרם אבץ , שהם 16 אחוז מהצורך היומי של האישה. שקול זאת סיבה נוספת לאהוב את מצרך הבוקר הקלאסי.

מנה & amp; frac12; כוס (לא מבושלת): 148 קלוריות, 2.8 גרם שומן (0.4 גרם רווי), 1.2 מ'ג נתרן, 27 גרם פחמימות, 0.6 גרם סוכר, 3.8 גרם סיבים, 5.5 גרם חלבון

3 צדפות צדפה נפתחה, מקרוב מזוןתמונות של גטי

לאונקיה, לצדפות יש את ריכוז האבץ הגבוה ביותר מכל מזון. שלושה אונקיות של צדפות גולמיות מכילות 32 מיליגרם אבץ , יותר מארבע פעמים מהצריכה היומית המומלצת לגל הממוצע.

הטבה נוספת: אותה כמות של צדפות מכילה גם מעל 100 אחוז מהצרכים היומיים שלכם ויטמין B12 , אשר חיוני למערכת העצבים שלך, לחילוף החומרים ולתאי הדם הבריאים שלך.

למנה של 3 אונקיות: 50 קלוריות, 1 גרם שומן (0 גרם רווי), 4.5 גרם פחמימות, 0 גרם סוכר, 151 מ'ג נתרן, 0 גרם סיבים, 4 גרם חלבון

הסדינים הטובים ביותר כדי לשמור על קור רוח
4 בשר בקר רזה סטייק סינטה דורלינג קינדרסלי: שרלוט טולהרסטתמונות של גטי

למרות שמומחים (כמו ה- המכון האמריקאי לחקר הסרטן ממליץ להגביל את צריכת הבשר האדום לא יותר מכמה פעמים בשבוע, בשר בקר רזה עדיין יכול להיות חלק בריא בתזונה.

בחר ב -95 אחוז בשר טחון רזה או חתכים רזים (כמו סינטה) עם השומן המסודר, ותקלע 5.7 מיליגרם אבץ למנה של ארבע אונקיות. (זה קצת יותר מ -70 אחוז מהערך היומי המומלץ.)

למנה של 4 גרם: 155 קלוריות, 5.65 גרם שומן (2.5 גרם רווי), 75 מ'ג נתרן, 0 גרם פחמימות, 0 גרם סוכר, 0 גרם סיבים, 24 גרם חלבון

כיצד לבצע בעל פה באישה
5 סרטן סרטנים כחולים מתובלים במרילנד סיימון ווטסוןתמונות של גטי

אוהבים לפטיש את הבשר מסרטנים שלמים? לחלופין, האם אתה מעדיף את הקלות (והתיבול הטעים) של עוגות סרטנים צרובות?

כך או כך, שלוש אונקיות של בשר סרטנים מבושל מכילות עד 7 מיליגרם אבץ , כ 88 אחוז ממה שנשים צריכות ביום. בזמן ש מְדוּיָק כמות האבץ שתקבל משתנה ממין למין, כל הסרטנים הם מקורות מצוינים למינרל.

למנה של 3 גרם סרטן המלך של אלסקה: 82 קלוריות, 1 גרם שומן (0 גרם רווי), 911 מ'ג נתרן, 0 גרם פחמימות, 0 גרם סוכר, 0 גרם סיבים, 15 גרם חלבון

6 זרעי קנבוס קערת זרעי קנבוס ג'ף קאוקתמונות של גטי

מחפש מקורות אבץ צמחיים? זרעי המפ הם ההימור הטוב ביותר שלכם. הם עמוסים בשומנים בריאים בלתי רוויים, ומנה של שלוש כפות מכילה 3 מיליגרם אבץ , שהם 38 אחוז מהכמות היומית המומלצת לנשים.

זרעי המפ גם הם גבוהים בחומצת האמינו ארגינין, מה שמחקר מציע שיכול לעזור להפחית את הסיכון למחלות לב . נסה לפזר אותם על היוגורט או הסלט שלך כדי לערבב את הדברים.

למנה של 3 כפות: 166 קלוריות, 14.5 גרם שומן (1.5 גרם רווי), 2 מ'ג נתרן, 2.5 גרם פחמימות, 0.5 גרם סוכר, 1 גרם סיבים, 9.5 גרם חלבון

7 גרגירי חומוס חומוס אורגני על גבי b / g לבן פיליפ וילקינסתמונות של גטי

שעועית וקטניות הן אפשרות נהדרת נוספת על בסיס צמחי אם ברצונכם להגביר את צריכת האבץ ללא בשר. כוס חומוס מבושל או משומר עשירה בסיבים וחלבונים ומכילה 2.5 מיליגרם אבץ ( 31 אחוז מהצריכה היומית המומלצת של נשים).

כמו קטניות אחרות, חומוס מציע גם אינספור יתרונות אחרים. קבל את זה: אכילת חומוס כל יום יכולה לעזור לך להרגיש שובע ומסופק יותר בין הארוחות, על פי מחקר אחד . הוספתם לארוחה יכולה גם לעזור לשמור על שלך יציב סוכר בדם , שמשמעותו אין התרסקות אנרגיה מאוחר יותר.

למנה של כוס אחת: 269 קלוריות, 4 גרם שומן (0.5 גרם רווי), 68 מ'ג נתרן, 45 גרם פחמימות, 8 גרם סוכר, 12.5 גרם סיבים, 14.5 גרם חלבון

8 שעועית שחורה קערת שעועית שחורה תמונות של אפריקהתמונות של גטי

עוד מקור צמחי מעולה לאבץ? שעועית שחורה. זרקו כוס שעועית שחורה מבושלת על גבי הסלט הזה ותקבלו 2 מיליגרם אבץ , או 25 אחוז מהצרכים היומיומיים שלך. שעועית אלה עשירה גם בברזל, זרחן, סידן ומגנזיום, התומכים בבריאות הכללית וחשובים במיוחד לבריאות העצם.

למנה של כוס אחת: 227 קלוריות, 1 גרם שומן (0 גרם רווי), 2 מ'ג נתרן, 41 גרם פחמימות, 0.5 גרם סוכר, 15 גרם סיבים, 15 גרם חלבון

9 יוגורט יווני יוגורט בכוס ג'ון א 'קליתמונות של גטי

יוגורט יווני יש כל כך הרבה יתרונות בריאותיים כוכבים, והנה עוד אחד להוסיף לרשימה: מיכל של שישה אונקיות של חבילות יוגורט יווניות רגילות ודלות שומן. 1.5 מיליגרם אבץ , שהם 19 אחוז ממה שאישה צריכה מדי יום. הוא גם עשיר בפרוביוטיקה המגבירה את העיכול. (לא בטוח איזה לקנות? הנה 14 יוגורטים יוונים שממליצים עליהם דיאטנים .)

למנה של 7 אונקיות: 146 קלוריות, 4 גרם שומן (2.5 גרם רווי), 68 מ'ג נתרן, 8 גרם פחמימות, 7 גרם סוכר, 0 גרם סיבים, 20 גרם חלבון

10 קשיו מעל למבט של אגוזי קשיו פזורים, עוברים מבהיר לחושך, לעבר צנצנת חמאת קשיו. דייב קינגתמונות של גטי

אגוזי קשיו הם אחד האגוזים המשתלמים ביותר - ולדעתי המוטים ביותר - הטעימים ביותר, כך שאין שום סיבה לא להחזיק מכולה במזווה. בין אם תאכל אותם קלויים או גולמיים, תגמור רק מעל 1.5 מיליגרם אבץ לאונקיה. (זה 20 אחוז מהצרכים היומיומיים של האישה!)

אגוזי קשיו ארוזים גם בשומן בלתי רווי בריא. אכילה קבועה עשויה לסייע להפחתת לחץ הדם ולהעלאת רמות כולסטרול HDL בריאות, על פי מחקר אחד שפורסם ב כתב העת לתזונה .

למנה של 1 גרם: 157 קלוריות, 12 גרם שומן (2 גרם רווי), 8.5 גרם פחמימות, 1.5 גרם סוכר, 3 מ'ג נתרן, 1 גרם סיבים, 5 גרם חלבון